１ヶ月で10キロ減量する方法 - wikiHow専門家からのアドバイス

「すぐにでも痩せたい」と思うことがあるかもしれません。残念ながら、急激に痩せられる魔法はありません。健康的な食事と運動が不可欠です。しかし不断の努力と減量に意識を集中させることで、目標は達成できるでしょう。１ヶ月に７〜10キロ落とすことが目標なら、その間安全に減量できるように健康状態を常に観察する必要があるため、最後までやり抜く固い決意、献身的な姿勢、加えてきめ細やかな注意力が重要です。注意：信じられない程の急激な減量には常に危険が伴います。また、時間をかけて体重を落とす場合と比較して短期間で落とした体重を維持するのは困難です。

方法 1

方法 1 の 3:

適切な量を食べる

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摂取カロリーを抑える　まず普段の食事の量を見直し減らすように努力しましょう。減量開始後の1〜２週間目では１日の摂取カロリーを徐々に減らして行きながら適切な食事の量を決めましょう。疲れ果てて何もできない状態になる程に減らすべきではありませんが、日常生活を送るのに支障なく減量できる量を決めたらその分量を守りましょう。カロリー計算は決して楽しいものではありません。長期に渡って自制心を保たなければなりません。しかし、引き締まった体を得るには確実な効果があります。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- ダイエットの基本ルールは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ減量できるということです。
- 栄養士と相談する、食べた物を日記につける、「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」などのカロリー計算用アプリを使うなど色々な方法で食べた物の栄養価を記録し、摂取カロリーを計算して減量を進めて行きましょう。^{[2]
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高カロリー低栄養のジャンクフードを控える　摂取カロリーを減らすために、まず食事から抜くものは、塩気の濃いもの、甘い物、過度に加工処理された食べ物やスナック菓子です。フライドポテト、ピザ、ケーキ、チョコレートやキャンディなどは食事から抜きましょう。甘いお菓子や脂肪分の多い食品には一食分当たりのカロリーが多く含まれているために、同量の健康的な食品を食べた場合と比較して簡単に体重が増えてしまいます。ジャンクフードは体脂肪を減らそうとしている場合には死の落とし穴です。^{[3]
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- 食材は網焼に（グリル）する、焼く、強い直火で焼く、または蒸すなどして料理しましょう。バターやオイルなどの脂肪分の多い添加物は避けましょう。
- 摂取カロリーを大幅に削減するための簡単な方法は、ファーストフードや炭酸飲料水を断つことです。実行できれば、ほとんどの場合週に１〜２キロ落とすことができます。^{[4]
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体に良いものを食べる　低カロリーで満腹感を与える食品を選ぶことが減量成功への鍵です。400カロリーの野菜はお腹を満たすことができる一方で、400カロリーの油やフライドチキンは食欲を増加させてしまいます。満腹感を与え食事が終わったと体に信号を送る働きのある食品を選ぶようにしましょう。
- 果物、野菜、全粒の穀物、低脂肪の乳製品、赤身の肉は全て低カロリーで栄養価の高い食品なので減量に役立ちます。果物と野菜は、ほとんどが水分で構成されているためカロリーが非常に少なく脂肪もほとんど含まれていません。一方、脂肪１グラムは「９」カロリーもあります。加工食品を避けて環境や自身の健康に配慮した食生活を送り、天然成分の食品を選びましょう。
  - 食物繊維も健康にはとても良いものです。１グラムあたりのカロリーは1.5〜2.5程です。ほとんどのマメ科植物、ナッツ、種子には食物繊維が豊富に含まれています。
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料理で余分なカロリーを加えるのは避ける　120グラムの脂肪分の少ない鶏肉はとても健康的な食べ物ですが、バターやチーズなどをたっぷりと使って調理すれば健康食品とは言えなくなります。
- 肉を調理する際には皮を剥ぎ脂肪もなるべく取り除くようにしましょう。またパン粉やその他の不要な添加物を衣にしてはいけません。
- 揚げ物は避けましょう。野菜でも揚げると栄養価が失われます。
  - 揚げるのではなく蒸して香辛料を加えると良いでしょう。蒸し焼きにすると脂肪分とカロリー量が減り、香辛料は代謝を上げます。
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脂肪を燃焼させる食品を選ぶ　自分を飢餓状態にすることが脂肪減少の鍵ではありません。体内の脂肪を燃焼させる食品を選ぶことが鍵です。貯蔵庫からジャンクフードを無くして健康に良い食品を保管しましょう。
- オメガ３を多く含む脂肪分の多い魚は、体内のレプチンのレベルを下げるのに役立ちます。また空腹感を抑える働きがあり新陳代謝も高めます。シーフードがあまり好みではない場合には、魚油サプリメントを摂ることの是非を医師に相談しましょう。天然のものと同様に効果的とは言えないでしょうが、ある程度の効果をもたらすことができるでしょう。^{[5]
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- １日１個のリンゴは脂肪を寄せ付けません。リンゴにはペクチンがたくさん含まれています。ペクチンは体が吸収する脂肪の量を減らす働きがあり、また食物繊維が豊富で低カロリーなためスナックとして完璧と言えるでしょう。加えて美味しくもあります。
- 食事に生姜やニンニクを加えましょう。生姜は血管を広げ、ニンニクはインスリン値を下げる働きがあり、両方とも代謝率を高める効果があります。
- 主な調理油としてオリーブ油を使いましょう。油は脂肪ですが、オリーブオイルはコレステロール値を下げるのに役立つ一価不飽和脂肪をたくさん含んでいるため健康に良いと言えます。オリーブオイルには、その他にも健康上のメリットがたくさんあります。^{[6]
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水を飲んで体重を落とす　水は私たちが生命を維持するのに不可欠なもので、また減量にも大きな役割を果たします。朝、昼、晩と水をたくさん飲んで食欲を最小限に抑え、肌もきれいに保ちましょう。
- 食事の前に必ずコップ２杯の水を飲みましょう。すぐに満腹感を覚え（満腹を感じるのが３倍速くなると言われます）、エネルギーを更に取り入れる余裕がなくなります。
- 必要な水分摂取量は人によって異なりますが、米国の医学研究所では、男性は１日におよそ3.7リットル、女性は2.7リットルの水分を摂ることを勧めています。この量には食べ物や他の飲み物からの水分も含まれます。^{[7]
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  - 緑茶も健康に良い飲み物です。抗酸化物質が含まれており、代謝率を高めるのに役立ちます^{[8]
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  - 炭酸飲料水とアルコールを食事から完全に抜きましょう。炭酸飲料やアルコールは栄養素をほとんど含まずまた満腹感も与えないため、単にカロリーだけを摂取するようなものです。
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おやつの量を減らす　少なめの量を１日に５〜７回に分けて食べる食事療法と他のダイエット法とでは、前者の方が短期間で減量できることが分かっています。1日中満腹感があるため過食の衝動を抑えることができます。
- スナックを食べるなら健康的なものにしましょう。健康に良いお気に入りのスナック（ニンジン、ブドウ、ナッツ、ヨーグルト）の１回分の量を計って袋に詰め、１週間分作って保存しておくと便利です。週を通して毎回簡単に取り出せます。１日中運動したり家事をしたりするだけではなく、その合間にスナックを食べることで上がった代謝をそのままキープすることができます。
- 朝食を抜いてはいけません！体は朝、始動開始の合図として刺激が必要です。また、朝食を取ることでより効果的に体重を減らすことができ、落ちた体重を「維持」することもできるでしょう^{[9]
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方法 2

方法 2 の 3:

運動する

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有酸素運動を始める　脂肪とカロリーの両方を燃焼させるのに最も簡単な方法は有酸素運動を行うことです。これに反論の余地はありません。幸いにも有酸素運動には色々な種類があります。
- 有酸素運動には、ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、テニス、ダンスなどその他にも数えきれない程の種類があります。そのため、例えば膝が弱くて舗道を歩いたり走ったりすることができない場合には、簡単に他の運動を選ぶことができます。
  - ランニング、テコンドー、エアロビクス、縄跳びなどは相当量のカロリーを燃焼できるスポーツです^{[10]
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  - 高強度インターバルトレーニングについて調べましょう。米国の科学雑誌「The Journal of Physiology（ジャーナルオブフィジオロジー）」は高強度インターバルトレーニング（HIT）を次のように説明しています。「高強度インターバルトレーニングとは不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動を繰り返すトレーニング方法で、従来の長い耐久訓練と同程度の健康効果をもたらすことを若い大学生に挑戦してもらうことで証明することができました。しかも従来のトレーニングに比べて遥かに短い時間で、加えて運動の種類も非常に少なくて済むのです」。より多くのカロリーを消費するだけでなく、「短い時間」でそれを可能にします。
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筋力トレーニング（筋トレ）を始める　有酸素運動が素晴らしい効果をもたらすことは間違いありません。減量には不可欠な運動です。ただし最良の結果を得るには、有酸素運動と一緒に筋トレも行う必要があります^{[11]
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- 有酸素運動は毎日実行できますが、筋トレは毎日できません。筋トレの後筋肉を回復させる時間を設けなければなりません。有酸素運動は可能な限り頻繁に行い、筋トレは週に数回程度に抑えましょう。
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頻繁に運動する　激しい運動ほどカロリーを速く燃焼できるものはありません。少なくとも週に３〜４回運動を行いましょう。有酸素運動と筋トレをそれぞれ1時間程度行って、心血管活動と筋力や体の調整能力をバランスよく整える必要があるでしょう。心拍数を上げ筋肉を燃焼させましょう。動けば動くほどカロリーを消費し減量することができます。以上！^{[12]
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- 週に２〜３日休息日を設けましょう。低カロリー状態になるため、回復時間を設けることが通常時よりも重要になります。
- 楽しく行うことができれば、継続的に運動ができるようになります。トレッドミルが苦手なら、ヨガ、水泳、キックボクシング、マウンテンバイク、登山、あるいはクロスフィット（日常生活で繰り返し行う動作をベースにしたトレーニング方法）を試しましょう。体を動かす活動は全て減量に効果をもたらします。^{[13]
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運動について現実的に考える　健康上の問題を抱えているため、あるいは不摂生のせいで体調が優れないと「運動はできない」と思うかもしれません。しかし実際には可能です。時間をかけて行えば良いのです。低強度であろうと高強度であろうとカロリーを燃焼することには変わりなく、筋肉強化もできます。
- 短い散歩に行ったり階段を利用したり、また車を洗ったりすることも消費カロリーとしてカウントされます。５キロのランニングがすぐに実行できないからと焦る必要はありません。食事療法を少し厳しいものに変えて、朝５キロ歩くようにしましょう。小さなことの積み重ねが大きな効果をもたらします。
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空腹時の有酸素運動（ファステッドカーディオ）を行う　ファステッドカーディオとは、ジョギング、水泳、ボート漕ぎなどの有酸素運動を空腹時に行うものです。なぜ空腹時に行うのかというと、食物からのグリコーゲン（食べたときに血流に入る糖）がなければ、体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変換して使うために脂肪の燃焼率が高まるからです。ファステッドカーディオは従来の運動に比べて遥かに速い速度で脂肪を燃焼することが証明されているため、アスリートや食事療法を実行している人にはとても効果的です。^{[14]
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- ファステッドカーディオを行うのに最適な時間帯は起床後の朝食前です。一晩何も食べていないので、血糖値が十分に低い状態です。^{[15]
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- 空腹時に運動する場合には、強度を下げて時間を短くしましょう。適度なペースで走る20〜30分間のジョギングが良いでしょう。早歩きもメリットを教授するには十分です。
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タバタ式トレーニングを行う　タバタ式トレーニングはそれを考案した科学者の名前にちなんでそう名付けられましたが、そのルールに基づいた運動は、非常にシンプルでありながら限りなく困難でそれ故にやり甲斐があります。やり方は、一種類の運動、またはいくつか組み合わせた運動を１セットにつき20秒間行い、10秒間の休憩を挟んで４分間（または８セット）行います。簡単そうですね。しかしよく考えると、非常に辛く疲労困憊になり、最後は汗でビッショリになります。それでも、タバタ式は基礎代謝を上げるのに非常に優れたトレーニング方法です。つまり、脂肪を実質的に溶かしてしまうのです。^{[16]
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- ランジやスクワットのような単純な運動を選びましょう。１セットで複数回繰り返すことができます。^{[17]
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- 初めて挑戦する際には簡素化すると良いでしょう。１セットを10秒間として行い、20秒間休憩します。徐々に体が慣れてきたら先に説明した正式ルールに従って行いましょう。
- 無理をしてはいけません。タバタ式は非常に激しい運動なので実行するのに十分な体力を備えていることを確認してから行いましょう。^{[18]
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方法 3

方法 3 の 3:

目標を達成させる

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自分の基礎代謝率を確認する　何をするにも、あるいは何もしなくても体は生きているだけで一定の割合でエネルギーを使っています。BMR（基礎代謝率）計算機を使えば、自身の基礎代謝率、つまり生命維持のために必要最低限のエネルギー量を計算することができます。これにより、どれくらい速いペースでエネルギーを燃焼しているかが分かります。従って目標の減量を達成するためにはどのくらい体を動かし、カロリー摂取量をどの程度抑えるべきかも分かります。もちろん年齢、性別、毎日の活動レベルも考慮しなければなりません。
- 女性の場合の基礎代謝率計算式は、「9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593」です。
- 男性の場合は、「13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362」です。
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自分の身体活動レベルを決める　活動のレベルに応じて割り当てられている数字は、毎日のエネルギー消費量を計算する時に考慮します。
- 運動を全くしない、またはほんの少しする程度：1.2
- 週に３日までの軽い運動：1.375
- 週に３〜５日の中程度の運動：1.55
- 週に６〜７日の激しい運動：1.725
- 毎日行う非常に激しい運動：1.9
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消費すべき毎日のエネルギー量を把握する　目指すべきエネルギー消費量は自分の基礎代謝率に身体活動率を掛けて算出します。
- 算出された数字があなたが目指すべき１日の総エネルギー消費量です。大きな数字に思えるかもしれませんが、睡眠中もエネルギーを消費していることを忘れてはいけません。
- 例えば、基礎代謝率が3,500で現在中程度の運動をしている場合には、3,500に1.55を掛けて出た数字、この場合は5425カロリーが体重維持に必要な消費カロリーです。1か月で10キロ減量するには、食事と運動の両方で1日あたり少なくとも2,000カロリー削減する必要があります。確かに非常に高い目標です。
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汗をかいて減量する　人体の大部分は水分で構成されているため、私たちの細胞は将来に備えて水分を溜め込む傾向があります。このため、膨満感や水分の蓄積が起こり体重増加の原因になります。汗で水分を体から放出することにより、余分な体液を取り除くことができます。１時間の継続的な有酸素運動、または20分間のサウナ利用を通して500グラムから１キロの水分を減らすことができるでしょう。^{[19]
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出典文献}
- 新鮮な体液を体内で循環させ脱水症状を防ぐためにも、適度に水分補給を行いましょう。^{[20]
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- ボクサー、レスラー、その他の格闘技家は、汗をかいて体重を落としてから試合前の計量に臨みます。
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十分な睡眠をとる　心と体の幸福度を上げ最高の状態で減量に挑むには十分な休息が欠かせません。毎晩少なくとも６時間の深い連続睡眠をとることを目指しましょう。できれば８時間取れると理想的です。休んでいる間、体は損傷した細胞や組織を修復するため、カロリーがその活動に割り当てられ、落ちたエネルギーレベルを回復することができます。目覚めると体は十分に充電された状態になり、減量努力を倍にできる準備が整います。^{[21]
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出典文献}
- 過労、不眠症、ストレスやその他の問題を抱えているために、十分な睡眠をとることができず、結果として体重を減らすことが不可能だと感じている人がたくさんいます。
- 夜、長時間の連続睡眠が確保できない場合には、１日数回の短い昼寝（10〜15分）をしましょう。^{[22]
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ポイント

体重計の数字に固執し過ぎてはいけません。数字そのものが重要ではありません。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、表面面積が小さくても脂肪よりも重量があります。実際の見た目と体重計の数字が合わないように思えることがあります。その場合には洋服のフィット感を重視しましょう。
水をたくさん飲んで、しっかりと汗をかくようにしましょう。短期間で体重を落とすのに役立ちます。
運動の日課を決めましょう。慣れてきたら強度を上げましょう。加えて、野菜、乳製品、肉などをバランスよくとって健康的な食事を心がけましょう。
色々な種類の低脂肪乳製品を食べましょう。牛乳、チーズ、ヨーグルトは体内の脂肪細胞を分解し体に必要なカルシウムを提供します。
大豆ベースの食品は健康的な代替品です。ビタミンとミネラルがぎっしり詰まっていて、一般的に肉料理よりもカロリーや脂肪分が低いのが特徴です。
甘いものに目がないなら砂糖の代わりに蜂蜜を使いましょう。ダイエット中は両方とも理想的な食品とは言えませんが、蜂蜜は砂糖に比べて自然成分が高いため甘味料として使うのにより適しているでしょう。

注意事項

フルーツジュースや缶詰の果物は避けましょう。摂っていると信じている栄養素を奪う砂糖が多く使われています。
アルコールも避けましょう。アルコールは栄養素を含まないカロリーだけの飲み物でしかないだけでなく、数杯飲んだ後には気が大きくなりブリトー（トルティアーに肉や豆、チーズなどを包んだメキシコ料理）１つくらい食べてもどうってことない、などと思ってしまいます。