1日に必要なカロリーを計算する方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD, MS

カロリ ーは、体が機能を果たしたり、日々の生命維持活動を行うために必要なエネルギーの単位です。[1] 食物から摂取したカロリーは、エネルギーとして体に供給されます。1日に必要なカロリーは、年齢、身長、体重、性別、除脂肪体重、活動レベルなどにより人それぞれ異なります。[2] 1日に必要なカロリーの計算方法を知れば、健康目標の達成に役立つ食事計画を立てることができます。

パート 1 の 2:
1日に必要な総カロリーを計算する

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    オンライン計算機を利用する さまざまなウェブサイトで利用可能なオンライン計算機で1日に必要な総カロリーを計算できます。
    • 計算式を使って算術的に計算するよりも、これらの計算機の方が簡単で使いやすいかもしれません。
    • 肥満治療やウエルネスクリニック、医療関連のウェブサイトなどでさまざまな計算機を見つけられます。ブログや個人のウェブサイトではなく、信頼のおけるウェブサイトにある計算機を利用しましょう。
    • これらの計算機の使い方はだいたいどれも同じです。身長、体重、性別、年齢、および活動レベルを入力します。必要カロリー計算をするときは、これらの入力情報を手元に準備しておきましょう。
    • 米国のメイヨークリニック米国農務省のSupertrackerなどのウェブサイトでオンライン計算機を利用できます。
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    BMR(基礎代謝率)を計算式で求める BMRとは体が生命維持のために1日当たりに必要とする総カロリーです。それは安静時の代謝率、つまり安静時に体が消費するカロリーです。[3]
    • 体は、生命を維持して正常に機能するためだけにも、ある一定量のカロリーを必要とします。心臓の鼓動、呼吸や食物の消化などのあらゆる機能はカロリーという形態でエネルギーを必要とします。基礎代謝は、1日に消費されるカロリーの大部分を占めます。[4]
    • 一般的なアメリカ人女性のBMR:(1.85×身長:cm)+(9.56×体重:kg)―(4.68×年齢) + 655
    • 一般的なアメリカ人男性のBMR:(5.0×身長:cm)+(13.75×体重:kg)-(6.75×年齢)+66
    • ハリス・ベネディクトの式にBMRを当てはめて、活動を含めたカロリー消費量を把握します。
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    ハリス・ベネディクトの式を利用して総エネルギー消費量を計算する ハリス・ベネディクトの式は、活動レベルに応じた係数をBMRにかけることで、毎日のおよそのカロリー消費量を計算するのに役立ちます。[5]
    • 活動レベルに応じてBMRに係数をかけます。これにより、1日のカロリー摂取量をかなり正確に把握できます。
    • 座っていることが多い(ほとんど、もしくは全く運動をしない)場合には、BMRに1.2をかけます。
    • 軽度の活動レベルである(週に1~3日運動をする)場合には、BMRに1.375をかけます。
    • 中程度の活動レベルである(週に3~5日適度な運動やスポーツをする)場合には、BMRに1.55をかけます。
    • 高度の活動レベルである(週に6~7日激しいスポーツや高負荷の運動をする)場合には、BMRに1.725をかけます。
    • それ以上に活動的である(肉体的に負担のかかる仕事や運動を1日に2度行うなど)場合には、BMRに1.9をかけます。
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    体脂肪率を考慮する 体の筋肉が発達している人や、脂肪が少なく筋肉質な人は、一般的な人よりも1日に多くのカロリーを必要とします。
    • 運動選手や、生まれつき体脂肪率が低い人の場合には、オンライン計算機や計算式で算出されるよりも多くのカロリーを必要とするかもしれません。
    • 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。食事の量を少なくして回数を増やすと、脂肪の蓄積を防いで、適切なカロリー目標を達成しやすくなるかもしれません。
    • また、体重過多や肥満である場合は、ハリス・ベネディクトの式で1日のカロリー消費量を過剰に見積もってしまう恐れがあることに注意しましょう。
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パート 2 の 2:
1日に必要な総カロリーを健康管理に活用する

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    管理栄養士に相談する 栄養学の専門家である管理栄養士は、必要カロリーについて具体的なアドバイスをしてくれて、それを健康管理に活用する方法についても教えてくれるでしょう。とりわけ、健康面で、または医学的に考慮すべき問題がある場合には、管理栄養士に相談することが重要です。
    • 地元の管理栄養士をインターネットで探したり、かかりつけ医に紹介してもらう必要があるかもしれません。
    • 多くの管理栄養士は異なる専門分野を持っています。減量、スポーツでのパフォーマンス向上、あるいは健康上の慢性的問題の管理など、具体的に関心がある分野があれば、その分野に精通している管理栄養士を探しましょう。
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    必要カロリーを減量に活用する 1日の消費カロリーを把握して減量に役立てることは、多くの人々の関心が集まるところです。カロリー摂取量を調整して目標の達成に役立てましょう。
    • 安全な減量(1週間で0.5~1kgの減量)を考えるならば、1日あたりの摂取カロリーを500kcal程度減らすことが一般的に推奨されています。[6]
    • 摂取カロリーをそれ以上減らすことは通常推奨されません。適量の食事をとらなければ、体重は落ちにくくなる可能性があり、栄養失調に陥るリスクが発生します。
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    増量のために摂取カロリーを増やす かかりつけ医や管理栄養士によって、体重を増やす必要があると判断された場合にも、1日に必要な総カロリーを増量に活用することができます。
    • 健康の専門家たちは1日の摂取カロリーを250~500kcal増やすことを推奨しています。これによって、毎週200~500gずつ体重が増えるでしょう。[7]
    • 体重を維持するには、計算によって見積もられる範囲内でカロリーを摂取するようにします。
    • 意図しない体重の増減があれば、総カロリー摂取量を見直して、必要に応じてそれを調整しましょう。
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ポイント

  • アメリカスポーツ医学会は、1日の最低摂取カロリーは男性で1800kcal、女性で1200kcalであり、これを下回るべきではないと提言しています。

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このwikiHow記事について

管理栄養士
この記事はClaudia Carberry, RD, MSが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
カテゴリ: 全般的健康
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