１日の目標を立てる方法

共著者 : Sandra Possing

「自分の人生はなんてでたらめなんだろう」と嘆かわしく思っていませんか？もしかしたら、人生の大きな目標を持っていても、それを達成する方法が分からないのかもしれません。目標を書き出すことは大切ですが、その目標を実現したり、達成する方法（自己啓発計画）を見出すことこそが本質的に重要です。自己啓発と目標達成により、人生の幸福感や満足感を高めることができると気づくかもしれません。^{[1]
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出典文献
McGregor, I., & Little, B. R. (1998). Personal projects, happiness, and meaning: on doing well and being yourself. Journal of personality and social psychology, 74(2), 494.} 目標を書き出したら、測定可能なベンチマーク（基準点）を設定して日々の目標を達成しましょう。

パート 1

パート 1 の 2:
目標を書き出す

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目標リストを作成する　週、月、年単位の目標、生涯にわたる目標全てをリストにします。こうすることで、自分にとっての重要度に応じてそれらの目標の順位付けができます。各目標の達成にどのくらいの時間がかかるのか、それらが達成可能であるかをある程度時間をかけて精査しましょう。^{[2]
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出典文献
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191–215.}^{[3]
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出典文献
Schunk, D. H. (1991). Self-efficacy and academic motivation. Educational Psychologist, 26, 207–231.}
- 目標についてブレーンストーミングを行うときは、常にできる限り具体的な案を出しましょう。これによって、生涯にわたるものでも、短期間のものでも、あらゆる計画や目標を達成するために必要なステップが明確になります。
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目標を日々の取り組みに落とし込む　将来の夢や理想が見つかったら、それらを達成するために役立つ具体的な目標をいくつか設定します。大きな目標や長期目標は、それをいくつかの小さな目標やステップへと細分化します。大きなプロジェクトや目標を達成するための十分な時間を必ず確保するようにしましょう。これにより、目標の達成に向けて日々取り組むことができます。^{[4]
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出典文献
Austin, J. T., & Vancouver, J. B. (1996). Goal constructs in psychology: Structure, process, and content. Psychological Bulletin, 120, 338 –375.}^{[5]
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出典文献
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current Directions in Psychological Science, 15, 265–268.}
- ひとつの大きな目標を日々の目標やステップへと細分化することで、ストレスを軽減でき、長い目で見て前向きに目標に取り組みやすくなります。^{[6]
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  出典文献}
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ベンチマークと期限を設定する　目標や計画全体を見渡す視野を失わないように、日々の目標や小さな目標の設定に集中しすぎないようにしましょう。期限を設けて目標を成し遂げることで達成感を得られて、意欲が増します。さらに、何がうまくいって、何がうまくいかなかったかを顧みることができます。
- 自分で設定した期限内に目標を達成することに全力で取り組み続けられるように、カレンダーを視覚的な刺激として利用してみましょう。また、達成した目標や取り組みを線を引いて消していくと、大きな満足感が得られます。
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ＳＭＡＲＴモデルを利用して目標を立てる　ＳＭＡＲＴモデルとは目標設定に必要な要素の英単語の頭文字をとったものです。それぞれ順に、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Attainable（達成可能）RelevantまたはRealistic（関連性があるまたは現実的）Time-bound（期限がある）です。自分の立てた目標を確認して、各目標がこれらの要素をどの程度満たしているかを書き出しましょう。 ^{[7]
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出典文献} 例えば、曖昧な目標として、「私はもっと健康になりたい」があげられます。これをＳＭＡＲＴモデルを利用してより具体的にしてみましょう。^{[8]
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出典文献}
- 具体的：「私は減量して健康を増進したい。」
- 測定可能：「私は体重を１０ｋｇ落として、健康を増進したい。」
- 達成可能：体重を５０ｋｇも落とすことはできないかもしれませんが、１０ｋｇは達成可能な目標です。
- 関連性・現実的：１０ｋｇの減量で活力が出て、満足感を得られるのだと自分に言い聞かせます。誰のためでもなく自分のためにそれを行っていることを忘れないようにしましょう。
- 期限：「私は来年中に、体重を毎月０．８ｋｇずつ合計１０ｋｇ落として、健康を増進したい。」
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パート 2

パート 2 の 2:
達成可能な１日の目標を立てる

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現実的な期限を設定する　短期間の目標に対しては、そのプロジェクトにどのくらいの時間がかかるのかを自問して、期限を設定します。それよりも長い期間の目標に対しては、各ステップにどの程度の時間を要するかを検討して、その時間を合計します。予期せぬ事態の発生に備えて、予備の時間をとっておくのがよいでしょう（目標の期限に応じて、数日や数週間）。目標の内容にかかわらず、達成可能な目標を設定しましょう。
- 例えば、フルタイムで仕事をしていて、１週間でボランティア活動に１０時間、運動に５時間を費やしている場合には、目標に向けた取り組みに２０時間を費やすことは現実的ではないかもしれません。このような無理をすると、目標に専心して、それを達成することが困難になります。
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日課を作る　生活習慣や目標の都合上可能であれば、日課を作りましょう。日課というと柔軟性に欠けて、退屈に聞こるかもしれませんが、それをこなすことで予定通りに計画を進められるため、ストレスを軽減できます。日課は目標達成への道しるべとなるため、長期的目標にとって極めて重要です。また、日課はよい習慣の形成や目標達成に取り組むための仕組みづくりにも役立ちます。^{[9]
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出典文献}
- 時間割りを作る必要はなく、その日１日の目標を設定します。例えば、「３時間仕事をする。１時間運動を行い、続いて２時間雑用をこなす」などのように計画できます。
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進捗を管理する　目標の到達点に対していま自分がどこにいるのかを毎日振り返りましょう。例えば、「寛容な人間になる」といった生涯にわたる目標のように、その目標がはるか遠くにある場合には、ベンチマークを設定するのがよいでしょう。ベンチマークによって、わずかな進捗を把握することができ、そのことは目標達成に向けて取り組み続けるための動機づけとなります。また、進捗を管理することで、どこまで到達したのか、何を達成してきたのかを確認することもできます。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Association for Supervision and Curriculum Development

出典を見る}
- 目標リストとカレンダーに対して、自分の取り組みと達成事項を評価するための時間をとりましょう。想定していたよりも、進捗が早いまたは遅い場合には、予定を再調整する必要があるかもしれません。
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一度にひとつのことに取り組む　大きなプロジェクトや目標に取りかかりたいという熱意があるかもしれません。それは素晴らしいことですが、自分でどれだけの物事を抱え込めるのかを考慮しましょう。現実的でない目標を設定したり、仕事を過剰に抱え込んだ場合には、プロジェクトに対する意欲や興味がそがれてしまう恐れがあります。一度にひとつのことに取り組み、目標に向かって取り組んでいるということを自覚しましょう。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
- 例えば、食習慣、運動習慣、睡眠習慣、テレビなどの画面を見る習慣を変えることで健康を増進したいと考えている場合には、取り組むことが多すぎて圧倒されてしまうかもしれません。その代わりに、一度にひとつの問題に集中するか、いくつかの問題に小さな目標を設定して取り組みましょう。長期的に見れば、この方法は一度に多くのことに取り組むよりも生産的です。
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