２ヶ月で10キロ落とす方法

共著者 : Kristi Major

「すぐに体重を落とせる」と主張するダイエット法がたくさんありますが、実際には、95パーセントのダイエット法は不成功に終わり１年経つとリバウンドしてしまうという研究結果があります。^{[1]
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出典文献}また、そのような謳い文句のダイエット法は拷問のように厳しく、体を衰弱させ、疲労感を与える場合もあります。体重を落とし、落とした体重をキープしたい場合には、ライフスタイルを全般的に変える必要があるでしょう。

パート 1

パート 1 の 3:
10キロ落とす準備をする

1
かかりつけ医医に相談する　「２か月間で10 キロ減量」という目標は極めて厳しいものだと言えるでしょう。このような減量計画には食事療法に加えて運動も欠かせないために、始める前にかかりつけ医に相談すると良いでしょう。
- 安全に減量を行うには、大抵の場合低カロリーの食事療法に運動を組み合わせるのが理想的です。自分なりに計画した食事療法と運動メニューをきちんと医師に話しアドバイスをもらいましょう。現在の自身の健康状態を鑑みてそれが適切かどうかを判断してくれるでしょう。
- 栄養士にも相談しましょう。目標達成のための適切な食事療法を指導してくれるでしょう。また、具体的な食事のメニューや取り入れるべき食べ物、避けるべき食べ物なども紹介してくれるかもしれません。
- 実際に達成可能な目標かどうかをかかりつけ医に相談しましょう。標準体重より20キロ強オーバーしている場合は２ヶ月で10キロ落とすのは可能かもしれませんが、10キロ弱しかオーバーしていない場合には不可能です。肥満度指数（BMI）が25より多く29未満の人が２ヶ月で10キロ落とすのは現実的ではありません。
- さらに、BMIが30を超える肥満の人には、食事療法に加えて運動を組み込むことが難しい場合があります。ランニング、ジョギング、エアロビクス、その他かなりの労力が必要な運動はBMIが30を超えている人には厳しいかもしれません。
- 加えて、短期間で体重を落とすヨーヨーダイエットのリスクについて専門家と話しあう必要があります。急激に体重を減らした後でリバウンドすると健康に悪影響を与える可能性が高まり、心臓病、がん、糖尿病などを発症する恐れもあります。また、動脈の損傷、体力の低下、筋肉の減少、高い体脂肪率を引き起こすこともあるでしょう。^{[2]
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日記をつけ始める　１日の食事と行った運動を日記につけると効果的です。従来の日記帳を使うかスマホのアプリを使って進捗状態を観察し、様々な要因の推移を確認しましょう。
- 食べた物全てを日記に記録しましょう。自ら決めた目標達成に責任を果たすことができる上、良い結果に繋がっていない場合その原因を探ることもできます。過去のデータを振り返ることで、摂取カロリーを減らすべき部分が見えてきます。^{[3]
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- 運動内容も記録しましょう。繰り返しますが、行った運動を全て記録することで正しい方向に進んでいるのかを確認することができ、更に消費カロリーの計算にも役立ちます。
- 最後に、進捗状況を確認しましょう。減量具合や体のサイズなどを確認しましょう。あまり効果が出ていない場合には、日記を振り返り食事療法や運動でどこが良くないのかを分析する必要があるでしょう。
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支援グループを作る　２か月で10キロ落とすのは困難な作業です。食事やライフスタイルなど生活習慣を変えなければなりません。食事療法も含め新しく打ち立てたライフスタイルを２ヶ月間毎日続けるのは非常に大変です。しかし、自分を支援してくれる仲間がいれば心強く２ヶ月間頑張って乗り切れるでしょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

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- 友達、家族、同僚など積極的に支援してくれる人を探しましょう。また正しい方向に進んでいることを確認し見守ってくれる人も探しましょう。困難な時期を乗り越えるのに足枷になる人もいます。そのような人は支援グループに含めるべきではありません。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  American Psychological Association
  
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- 自ら立てた減量プランに参加したい人がいるかどうかも尋ねましょう。体重を落として健康な体作りを目標にする人はたくさんいます。一緒に続けられる人を見つけられるとダイエットが楽しくなるでしょう。
- また、減量中の人たちで作るフォーラムや支援グループをインターネットで探しましょう。インターネット上ならいつでも好きな時に仲間と繋がれます。
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食事と運動のプランを書き出す　計画通りにきちんと生活が送れるように理想的な食事及び運動計画を時間をかけて考えましょう。詳細な計画を立てれば、どのようにしたら２ヶ月間で10キロ落とせるかがはっきりと見えてきます。
- まず食事の計画を立てましょう。10キロ落とすには食事を大々的に変えなければなりません。また厳格な規則を作って守る必要があります。減量には食事が最も大きく影響を与えます。^{[6]
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  出典文献}
- 毎日の摂取カロリーを書き出しその数字に応じて食事の計画を立てましょう。計画には１日を通して取る朝昼晩の食事、おやつ、飲み物など全て含めます。^{[7]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 実行する運動の種類、一週間かけて行う運動量とそれを７日間でどのように分割するかなどを書き出しましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:
食生活を管理する

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摂取カロリーを削減する　体重を減らすには毎日の総摂取カロリーを減らせるように食事計画を立てる必要があります。２ヶ月で10キロ落とすには、毎日かなりの摂取カロリーを削減しなければなりません。
- 一般的には１週間に約０.５~１キロの減量が安全だと考えられています。^{[8]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} ２か月で10キロ落とすには週に約１.３キロ減らす必要があります。厳密に言えば「安全な減量」の枠を超えていますが、２か月間厳しい食事計画をしっかりと守れるなら現実的な目標かもしれません。
- 毎日「少なくとも」750カロリーをカットする必要があるでしょう。０.５キロは3,500カロリーに相当するため、60日間で70,000（3,500 x (0.5kg x 2)）削減する必要があり、目標達成には、1日あたりおよそ1,200カロリー削減という数値が出ます。
- 毎日かなりのカロリー量を削減する必要がありますが、医療専門家は通常、毎日少なくとも1,200カロリー以上摂取するように推奨しています。１日の摂取カロリーが1,200カロリーに未たないと体が正常に機能するのに必要な栄養を十分に摂ることができません。
- 加えて、摂取カロリーが著しく低い日が何日も続くと脂肪量ではなく除脂肪筋肉量が失われる可能性があります。また、体が「飢餓状態」に入るため、代謝が低下し結果として脂肪を落とすというよりも、逆に蓄えるようとするかもしれません。
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炭水化物を抜く　短期間で減量を達成するには低炭水化物ダイエットが最も効果的だという研究結果が多くあります。低炭水化物ダイエットは減量を促進するだけでなく、除脂肪筋肉量よりも多くの脂肪を減らす効果があります。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 低炭水化物ダイエットを行うには、毎日摂取する炭水化物の量を最小限に抑えることが重要です。
- 炭水化物は、でんぷん質の野菜（ジャガイモやエンドウ豆など）、豆類（レンズ豆など）、果物、乳製品、穀物など、さまざまな食品に含まれています。^{[10]
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  信頼性の高い出典文献
  
  American Diabetes Association
  
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- 炭水化物はさまざまな食品グループに含まれているため、これらの食品群全てを食事から抜くのは理想的でも現実的でもありません。穀物、でんぷん質の野菜、一部の果物など、炭水化物を多く含む食品グループを最小限に抑えることに焦点を当てましょう。
- 穀物やでんぷん質の多い野菜などに含まれる多くの栄養素は、他の食品群からも簡単に摂れます。これらを２か月という比較的短い期間制限しても不健康とはみなされないでしょう。
- 果物には炭水化物が豊富に含まれていますが、すべての果物を避けるべきではありません。毎週、最小限の果物を食べるようにしましょう。クランベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴなどの低糖フルーツを選ぶようにしましょう。^{[11]
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  出典文献}
- 果物を取ることは大切ですが、適切な量に抑えましょう。細かく切った果物半カップ、小さな果物なら１つ、またはスライスした果物１切れなどが適量だと言えます。^{[12]
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  信頼性の高い出典文献
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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脂肪分の少ないたんぱく質及びでんぷん質を含まない野菜を多く摂る　低炭水化物ダイエットを行う場合、低炭水化物とみなされる食品グループが２つあることを理解しておくと良いでしょう。タンパク質及びでんぷん質を含まない野菜は、低炭水化物低カロリーで栄養価が高く短期間の減量に最適です。
- 各食事またはおやつの際には脂肪分の少ないタンパク質を１〜２人分摂りましょう。１人分は約90〜120グラム、または１組のトランプの大きさです。 ^{[13]
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  信頼性の高い出典文献
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- でんぷん質を含まない野菜は好きなだけたくさん取りましょう。通常、皿の半分を野菜で満たすことが推奨されています。^{[14]
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  信頼性の高い出典文献
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- 皿の半分は脂肪分の少ないタンパク質、残りの半分はでんぷん質を含まない野菜で満たし、時々果物を加えるのが一般的です。
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おやつは量を減らすか低カロリーのものを選ぶ　毎日の食事からかなりの摂取カロリーをカットしながらも身体活動を活発に行っていると、一日中空腹感に襲われたりエネルギー補給が必要になる場合があります。健康的で減量に役立つおやつを取ることが必要です。
- 短期間の減量を計画する場合には、毎日の摂取カロリーにおやつのカロリーも含めて計算する必要があります。一般的に、おやつからの摂取カロリーを100〜150カロリーに抑えると減量計画が上手く行くでしょう。^{[15]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- おやつは毎日１回に抑えましょう。２回以上取ると１日の摂取カロリーの制限を超える可能性があります。
- 高タンパク質、低炭水化物ダイエットにはタンパク質の多いおやつを選びましょう。
- 低カロリー、低炭水化物のおやつの例としては、アーモンド1/4カップ、無添加の低脂肪ギリシャヨーグルト半カップ、ビーフジャーキー約90グラム、ゆで卵１つなどです。
- 本当に空腹の時、または運動のためにエネルギーが必要な時にだけおやつを食べるようにしましょう。不必要は間食は体重減少を遅くしたり、停滞させたりする可能性があります。
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適量の水分を取る　毎日水分補給を十分に行うことが健康的な生活には欠かせません。短期間での減量を実施している場合や身体活動が活発な場合には、更に水分補給が重要になります。
- 減量中、特に強度の高いまたは長時間の有酸素運動と組み合わせて減量に取り組んでいる場合には運動後には必ず水分補給を行い、一日を通して十分に水分を取り入れる必要があります。^{[16]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- １日に少なくともコップ８杯または約１.８リットルの水分を取るようにしましょう。身体活動をより活発に行う場合は、毎日最多でコップ13杯の水を飲む必要がありますが、運動量、性別、年齢によって取る水分量は異なります。^{[17]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 低カロリーまたはノンカロリーの飲み物を選んで毎日の摂取カロリーを守りましょう。水、フレーバーウォーター、ノンカフェインのコーヒーや紅茶などが良いでしょう。
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パート 3

パート 3 の 3:
身体活動を増やす

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有酸素運動を十分に行う　運動は減量に大きく影響を与えるものではありませんが、減量目標の数値が高い場合には毎日行う有酸素運動をかなり多めにする必要があります。^{[18]
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出典文献}
- 有酸素運動は筋力トレーニングに比べて多くのカロリーを消費できるため減量に適しています。
- 医療専門家は１週間に少なくとも150分の有酸素運動を推奨しています。^{[19]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}しかし、２ヶ月で10キロ落とすという計画は急激な減量だとみなされるため、身体活動もそれに応じて増やさなければならないでしょう。
- 毎週少なくとも300分の有酸素運動を行うことを検討しましょう。かなりきついと感じるかもしれませんが、多量のカロリーを消費できるため短期間で体重を減らすのに役立ちます。^{[20]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
- ジョギングやランニング、水泳、エリプティカルトレーナー（有酸素運動のための器具）でのトレーニング、エアロビクス、サイクリング、スピン（室内での自転車漕ぎ）などの有酸素運動を取り入れましょう。
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定期的に筋力トレーニングを行う　筋トレ１セッションの消費カロリーはそれほど多くありませんが、身体活動を全般的に見る上で筋トレは重要な要素です。
- 筋力トレーニングは、減量中に除脂肪筋肉量を増やして強化するのに役立ちます。また、除脂肪筋肉量が多いほど安静時に消費されるカロリーも多くなります。つまり、全体的に消費されるカロリーが増えます。
- ほとんどの医療専門家は、筋力トレーニングを１週間に少なくとも２〜３日行うことを推奨しています。毎回の筋トレで身体の主要な筋肉群を鍛えましょう。^{[21]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
- 毎週150〜300分の有酸素運動が困難な場合は筋力トレーニングに費やす時間を減らしましょう。２か月という短期間で行う減量の場合い、有酸素運動を増やすことで大きなメリットが得られるでしょう。^{[22]
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  出典文献}
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基本的活動を増やす　基本的活動は毎日の生活の中で行える運動です。これらの活動はそれ自体のカロリー消費量は多くありませんが、１日の終わりで総合的に考えればかなりの消費量になります。つまり、１日のエネルギー消費カロリーに大きな影響を与えます。^{[23]
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出典文献}
- 基本的活動には、家事、庭の手入れ、車までの移動、歩行、階段の上り下りなどがあります。
- 運動計画を立てる時は１日を通してより活動的になれるように工夫しましょう。あるいは単に運動量を増やしても効果的でしょう。
- たとえば、ショッピングや職場に行く時には出来るだけ遠くに駐車しましょう。エレベーターの代わりに階段を上りましょう。テレビを見ながら立ったり動いたりすることもできるでしょう。
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高強度インターバルトレーニングを検討する　最近流行りのトレーニングに高強度インターバルトレーニングと呼ばれるものがあります。このタイプの運動は短時間で多くのカロリーを消費することができ、減量に役立ちます。
- 高強度インターバルトレーニングは不完全回復をはさみながら非常に高強度の有酸素運動と中程度の運動を交互に行う運動の一種です。このトレーニングは一貫したペースで行う有酸素運動（45分間のジョギングなど）に比べ一度に行う時間が短くてすみます。^{[24]
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  出典文献}
- 一度に行う運動時間は短くなりますが、一貫したペースで行う有酸素運動に比べて消費カロリーが高くなります。更に、運動後も代謝（熱量の発生）が上昇し続けることが研究結果から証明されています。^{[25]
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  出典文献}
- 定期的に行う有酸素運動と筋力トレーニングに加えて、１週間に１〜２回高強度インターバルトレーニングを追加することを検討してみましょう。追加することで消費カロリーが大幅に増え２か月で10キロという減量目標を達成するのに役立つでしょう。
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ポイント

減量計画や新しい運動を始める前には必ずかかりつけ医に相談しましょう。
エレベーターの代わりに階段を使うようにすると毎日の活動量を簡単に増やすことができます。
高カロリー低栄養のジャンクフードは控えましょう。
諦めたくなったら支援者に相談するか、自分の痩せた姿を想像してみましょう。
続けるのが難しい極端な減量を計画するのではなく（２か月間でも難しいことです。それより長かれば尚更続けるのは困難です）、安全に痩せられるようにライフスタイルや食事を徐々に変更するようにしましょう。そうすれば、すぐに体重が元に戻ることなく、落としたままの体重を維持できるでしょう。