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近いうちに休暇でビーチに行く場合や特別なイベントが待っている場合など、短期間で少し体重を落としたいと思う理由は人によって様々でしょう。短期間で体重をたくさん落とすのは不可能ですが、0.5~1㎏であれば妥当です。[1] さらに、食事を変えて余分な水分の重さを減らすこともできます。ぽっこりお腹がひっこみ、細くなったように感じられるはずです。[2] しっかり制限した食事、運動、そして生活習慣の改善で、体重が落ちて気分が高まり、イベントに備えることができるでしょう。

パート 1 の 3:
2日間の食事を調整します

  1. 1
    炭水化物を制限します。体重を落とし、体の水分量を減らす簡単な方法は、炭水化物が多く含まれた食事の量を制限することです。炭水化物は体内の水分子を蓄え、体重の増加や腹部の張りを引き起こすという研究結果もあります。[3]
    • 炭水化物は、乳製品、穀物、果物、澱粉性野菜、豆類など、様々な食べ物に含まれています。
    • これら全ての食べ物を断つのは賢明ではありません。全体的に量を減らし、栄養価が高くない炭水化物を断つことに注力しましょう。例えば、果物や穀物ではなく野菜や乳製品から炭水化物を摂取するようにします。野菜も乳製品も、食事に不可欠な栄養素をたくさん含んでいます。
    • これが体重やお腹の張り、そしてお腹周りのサイズを落とすうえで最も早い方法です。.
  2. 2
    タンパク質と野菜を中心に摂ります。カロリーと炭水化物を管理する場合、食事やおやつは基本的に自炊する必要があります。赤身のタンパク質と非澱粉性の野菜を食べるようにしましょう。
    • タンパク質と非澱粉性の野菜は食事のなかで非常に貴重な要素を構成しています。両者を制限するのは、非健康的であり、賢明ではありません。毎回の食事やおやつでどちらも摂取するようにしましょう。
    • 低炭水化物、高タンパク質、そして野菜が摂れる食事の例として、チーズとほうれん草のスクランブルエッグ、焼鮭とケールのサラダ、鶏肉とピーマン、玉ねぎ、スナップエンドウの炒め物、無脂肪のギリシャヨーグルトとアーモンド、茹で卵2個などがあります。
  3. 3
    ガスを作る野菜を断ちます。ガスを作る種類の野菜を断っても体重は減りませんが、お腹の張りは減ります。[4]
    • ガスを作る野菜の代表的なものには、豆、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、玉ねぎがあります。[5]
    • さやいんげん、ピーマン、ナス、ビート、人参、アーティチョーク、トマト、キノコ、キュウリといった食物繊維の少ない野菜を摂りましょう。
  4. 4
    塩の摂取量を減らします。塩は体内に水分を留め、体重を増やし、腹部の張りを悪化させます。塩を使う量を減らし、しょっぱい食べ物を避けることで、ナトリウムが原因による体内の水分量を減らしましょう。
    • ナトリウムは体内の水分を引き付け、離しません。塩っぽい食事を食べた後に、むくんだり太ったりするのはそのせいです。
    • 加工肉、冷凍食品、缶詰、持ち帰りやレストランの食事、塩分の多い調味料(ケチャップ、ドレッシング、サルサソース等)、既製品といった塩分の多い典型的な食べ物は避けましょう。
    • 調理に使う塩の量を減らしたり断ったりしましょう。
  5. 5
    カロリーを管理します。体重を数日で落とすうえで、カロリーは非常に重要です。目標を達成するにはカロリーを正しく厳しく管理しなければいけません。
    • 年齢、性別、体重、そして活動量に左右され、目指すべきカロリー摂取量は人によって異なります。
    • 一日のカロリー摂取量を約500カロリー減らすことから始めましょう。これは通常、安全で緩やかに体重を減らせる方法だと考えられています。食事と運動を組み合わせれば、数日で細くなったのを実感できます。[6]
    • 加えて、一般的に一日最低1200カロリーは摂取することが推奨されています。それ以下だと、栄養不足、疲労、筋肉量の減退が起こります。[7]
    専門家情報
    Alyssa Chang

    Alyssa Chang

    栄養コーチ
    アリッサ・チャングはサンフランシスコ・ベイエリアに住む栄養指導士です。脳の働きと神経科学に関する豊富な知識を生かして、クライアントが痛みのない快適な生活を送り、個々の目標を達成できるよう、脳と体の連絡機能を改善するサポートを行っています。 リハビリトレーナー(Z-health Performance)、パーソナルトレーナー(National Council for Strength and Fitness)、栄養コーチ(Precision Nutrition)の認定資格を保持し、カリフォルニア州立大学イーストベイ校にて運動学とウェルネスおよび栄養学の学士号を取得。
    Alyssa Chang
    Alyssa Chang
    栄養コーチ

    大幅なカロリー制限は避けましょう。体重を早く減らすことはできますが、体温調整、消化、エネルギー生成といった、体がもつ健全な新陳代謝の機能を危険にさらします。また、将来的な体重変動や食べ物に対する脅迫観念といった長期的な影響も生じます。

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パート 2 の 3:
2日間で体重を減らすために運動します

  1. 1
    トレーニングを続けます。カロリー制限やある程度食事を制限していても、日頃の運動を継続させることが重要です。
    • 運動は体重を落とす非常に効果的な方法であり、体内の余分な水分を汗として出すこともできます。細くなったと感じ、お腹の張りも減るはずです。
    • 一日一万歩歩きます。これは健康管理の専門家により一般的に勧められている運動量です。自分が通常一日に何歩歩いているのか分からない場合、歩数計を買って一日中身につけましょう。
  2. 2
    体を鍛える運動を行います。イベントや目標日の当日あるいはその前に軽い強化トレーニングを行うと、気分も見た目も引き締まります。[8]
    • 腹筋、腕、脚を鍛え、引き締まった健康的な見た目を得ましょう。これらの運動をイベントの前日及び当日に行います。短期間の間、引き締まった状態を体が維持します。
    • クランチ、ハンギングレッグレイズ、ランジ、スクワット、プリーチャー・カール、フライ、トライセップディップスといった運動を試してみましょう。これらの運動で基本的な筋肉を網羅でき、適度なトレーニングになります。
    • イベントの日に着る服装が決まっている場合、体のどの部分が露出されるか考えましょう。例えば、ノースリーブのドレスでは腕が露出されます。その部分を特に入念に鍛えましょう。
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    食事制限とインターバルトレーニングを組み合わせます。インターバルトレーニングは強度の強い有酸素運動で、多くのカロリーを燃やします。余分な水分を汗として出し、より早く減量できます。[9]
    • インターバルトレーニングの例として、次のような方法があります。1分間全力疾走または非常に速い速度で走った後、3分間ジョギングします。これを数回繰り返し、合計15~20分走ります。
    • インターバルトレーニングは代謝を上げ、運動後24時間、カロリーと脂肪を燃やす体の機能が上がります。そのため、1日目の食事と組み合わせると非常に効果的です。[10]
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パート 3 の 3:
2日間の生活習慣を変えます

  1. 1
    ガムや炭酸飲料は避けます。ガムを噛むと、空気を飲み込む量が増えます。これは、腹部が膨れる原因となります。炭酸飲料でもお腹が張ります。
    • ガムを噛む代わりに、ミント、歯磨き、マウスウォッシュで息をさっぱりさせましょう。
    • 炭酸飲料の代わりに、水、フレーバーウォーター、ノンカフェインのコーヒーやお茶といった、炭酸ではない飲み物を選びましょう。
  2. 2
    十分な睡眠を取ります。十分な休息も短時間で結果を出すために非常に重要です。少なくとも毎日7~9時間寝るようにしましょう。[11] 十分な睡眠はストレスを緩和し、体にエネルギーを補給するだけではなく、炭水化物への欲求を抑える効果もあります。
    • 毎日早めに就寝しましょう。電気、電化製品、気が散る音を出すもの全ての電源を落とします。こうすることで、安らかな睡眠を十分に得られます。[12]
    • 寝るとリラックスでき、ストレスが軽減されます。そのため、イベントを前にして不安になったりストレスを感じたりしている場合、十分な睡眠を取ると気分が改善されます。[13]
  3. 3
    ストレスを軽減します。たった数日で体重を減らそうとすると、ストレスや不安を感じるかもしれません。しかし、ストレスが溜まると疲れや無気力感が増し、食べたい欲求も強くなりがちです。[14]
    • コチゾールは、ストレスを感じると放出されるホルモンです。体内でこのホルモン量が減ると、体重が減りにくくなります。[15]
    • 2日間のダイエット中、どちらの日も自己反省とくつろげる時間を設けましょう。数分間落ち着く音楽を聴いたり、本を読んだり、ゆっくり散歩したりしましょう。
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Alyssa Chang
共著者 ::
栄養コーチ
この記事の共著者 : Alyssa Chang. アリッサ・チャングはサンフランシスコ・ベイエリアに住む栄養指導士です。脳の働きと神経科学に関する豊富な知識を生かして、クライアントが痛みのない快適な生活を送り、個々の目標を達成できるよう、脳と体の連絡機能を改善するサポートを行っています。 リハビリトレーナー(Z-health Performance)、パーソナルトレーナー(National Council for Strength and Fitness)、栄養コーチ(Precision Nutrition)の認定資格を保持し、カリフォルニア州立大学イーストベイ校にて運動学とウェルネスおよび栄養学の学士号を取得。
カテゴリ: 健康
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