６つに割れた腹筋を作る方法

腹筋を６つに割るためには、時間、忍耐力そして目標に専念して向うことが必要不可欠な条件です。やるべきことは二つ、脂肪を落とすことと筋肉を鍛えることです。つまり常に食事に気をつけ運動を欠かさないことが重要なのです。運動すれば誰よりも鍛え抜かれた引き締まった腹筋を作ることは可能ですが、お腹の脂肪があると鍛えた腹筋も脂肪に隠れてしまいます。それではどうしたらこの二つの目標を両方とも達成できるかお話しします。

パート 1
腹筋を鍛えましょう

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シットアップと呼ばれる腹筋運動を行いましょう。床に仰向けになり、足は床につけます。膝は天井に向け、腕は胸の前で交差させます。足元を誰かに押さえてもらうか、何か重い物の角や下に入れて固定しましょう。この状態から、肩甲骨と腰を一緒に床から持ち上げて座位姿勢まで起き上がります。背中は、丸く曲げないで真っすぐに保ちましょう。上半身を床に向けて下げ、この動きを繰り返します。
- シットアップ運動が比較的簡単（動きを何回も楽に繰り返すことができる状態）になってきたら、負荷をかけて強度をあげましょう。傾斜がついたベンチの上で、胸の位置にウエイトを持つシットアップ運動を行いましょう。簡単に感じるようになるたび、重さを増やします。
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クランチ運動を行いましょう。手を胸の前で交差させるか、こめかみの当たりに置き（頭の後ろには絶対持ってきてはいけません）床に仰向けになります。（マットはご使用は自由です）膝を曲げ、肩（と上半身）を膝に向ってあげます。このとき必ず腹筋のみを使って上にあがります。
- 背中を痛めないためにも、背中全体を床から離さ「ない」ことが非常に重要です。６つに割れた腹筋を早く強く鍛える時、無理に身体を上にあげる動きは、全く何の役にも立たないことをここで付け足します。
- 肩を床から離すと同時に、まずは腹筋から曲げるのがクランチの最も重要なポイントです。床から離れると同時に口から息を吐き、肩が完全に床から離れたところで息を吐き終えます。
- クランチ運動の一番上の位置に来たところで一旦動きを停止し、腹筋を曲げたまま横隔膜からすべての息を吐き出します。その後、鼻から息を吸って自分で動きをコントロールしながら、肩甲骨が床に触れるまで腰から床に向って下がります。このとき絶対に頭が床につかないように気をつけましょう。
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レッグリフト（足あげ）運動を行いましょう。　床に仰向けになって手は身体の横に置き、足を真っすぐ上にほぼ床と９０度になるまで上げましょう（膝は絶対に曲げてはいけません）。このあと足を下にさげますが、足が床につかないように気をつけながら下げましょう。
- この運動の難易度を上げる場合は、ジムにあるスタンドと呼ばれる床と平行のバーを使います。スタンドを持ち、腕で身体を支え、足を上に上げます。
  - 初級：膝を胸まで上げましょう。膝は太ももの下で曲げている状態を保ちましょう。
  - 中級：足を真っすぐ伸ばして広げた状態で床から平行になるまで上げます。下腹部を固く鍛えるのに役立つ運動です。
  - 上級: あなたが本物の「モンスター」なら、足の間にメディシンボールと呼ばれる重量のあるボールをはさんで行う足あげ運動を行いましょう。その他にもプルアップバーと呼ばれる懸垂用の器具にぶら下がり、足を真っすぐに伸ばした状態から足を身体の正面にまで持っていく動きもあります。
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ジャックナイフシットアップスと呼ばれる腹筋運動を行いましょう。背中を床につけて真っすぐ横になりましょう。バランスを取るために手は身体の横で床の上に置きます。動きに慣れてきたら手も使います。膝と胴を同時にあげることで、膝と顔が骨格から床に向って伸びている想像上の線の上で会います。この動きの一番てっぺんでは膝にキスができる状態でなくてはいけません。足は自然に曲がった状態で足をお尻から腰の位置に持っていく時の形がジャックナイフに似ているのでこの名前がついています。そして（身体を伸ばして）元に戻る動きを繰り返します。
- 勢いをつけて下がらないようにしましょう。ゆっくり手と足を床に戻しましょう。可能なら足と足の間にウエイトを置きましょう。
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バットアップと呼ばれるお尻の上げ下げ運動を試しましょう。肘と前腕を床につけた腕立て伏せに近い姿勢を取りましょう。肘と前腕は床で休ませたまま、グルートと呼ばれるお尻の筋肉を空に向ってできるだけ高くゆっくりとあげていきます。身体は山のような形になり、お尻の部分が山頂になります。ゆっくりとお尻をさげ、最初の姿勢に戻ります。背中をお尻の位置よりも下げないように注意して下さい。
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プランクと呼ばれる静的運動を行いましょう。 肘を床に休ませた状態で腕立て伏せの姿勢を取り、身体全体をまっすぐにします。プランクと呼ばれるこの姿勢を維持することで、体幹及び腹筋を鍛えます。できるだけ長くこの姿勢を維持しましょう。
- 初心者は４５秒程度から始めましょう。腹筋運動に慣れている上級者は５分以上プランクの姿勢で静止出来ます。
- 「横向き静止プランク」は、前回と同じプランクの姿勢になりますが、横向きで片腕のみ床につけ、もう片方の腕は天井に向けて真っすぐ伸ばします。上の足は下の足の上で休ませている状態にしましょう。この姿勢をできるだけ長く維持しましょう。
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腹斜筋を鍛えましょう。トレーニングを始めてすぐにここを鍛える必要はありませんが、次第にこの腹部の両脇の筋肉である腹斜筋も鍛えたくなります。この筋肉を鍛える方法はいくつかありますが、負荷をかけて胴体をひねる動きが入っている動き、例えばジムにある身体をひねるマシン、シットアップ運動をしながら身体をひねる動き、サイドベンドと呼ばれる動き、メディシンボール（身体を鍛えるのに使う重い革のボール）を手に持って身体を右と左にひねる運動など、身体の胴体をひねる動きを含むトレーニングはどれも効果があります。ただし気をつけていただきたいのは、初心者は腹筋と比べて普段あまり使わない腹斜筋の方が弱いこともあるので、ここを鍛える時は最初のうちは無理はしないようにしましょう。
- 自転車ペダル漕ぎ腹筋を行いましょう。クランチ運動を行うと同時に足を交互に床からあげます。左膝は右肩に向って動かし、その後は右膝を左肩に向って動かします。
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新しいクランチ運動の方法を見つけましょう。曲げてひねる動きを日々の生活に取り入れましょう。以下の動きはいかがでしょうか？
- バランスボールを使いましょう。バランスボールの上でのクランチ運動など、不安定な場所で行う運動を取り入れ、身体のバランス改善を行いましょう。その他にもコアと呼ばれる体幹を鍛える方法はたくさんあります。フォームを崩さずに行なえる回数を続けて行いましょう。前方に向ってお尻から身体を起こしましょう。この運動が出来るようになってきたら、膝を曲げより深い位置から起き上がりましょう。
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腹筋ローラーを使った運動を行いましょう。床に膝をついて腹筋ローラーを持ちます。ゆっくり腕を伸ばしながら腹筋ローラーを身体とは逆の向きに押します。胴体が床につかない限りできるだけ深く伸ばしましょう。腕は頭の上に伸びた状態です。
- 腹筋ローラーを持ってない方はバーベルを使用したバーベル腹筋ロールアウトという運動を行いましょう。片側に２、５キロから５キロずつのウエイトをつけたオリンピックバーベルを床に置き、腕立て伏せの姿勢になり、手は床ではなくバーベルの上に置きましょう。バーベルの上に手を置いたまま、バーベルを足に向って動かし、足が床と垂直になり、お尻が上にきたらゆっくりもとの姿勢に戻します。これを繰り返します。
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鉄棒を使って懸垂を行いましょう。懸垂を行うと、お腹まわりの筋肉がどれだけ鍛えられてるか驚くほど意識することができます。手のひらは自分と逆の方向に向けた状態で鉄棒を握り、懸垂を５回行ったあと、手のひらを自分の方に向く握り方に変えて５回行います。また懸垂は上腕二頭筋と広背筋を同時に鍛えます。
- 複合体幹運動を普段の運動に加えることで、体格全体が劇的に変化します。例えば、腕立て伏せとローイング運動を組み合わせましょう。ダンベルを二つ用意して腕立て伏せの姿勢になります。ここで腕立て伏せを行うのではなく、腕立ての姿勢から片腕ずつダンベルを使ったローイング運動を行います。腕を一回ずつ交替しながら行うので、バランスを維持するだけでもパワーが必要になります。独創的に創造力を働かせて動きを組み合わせましょう！筋肉の伸縮は私たちのお友達です！
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コアと呼ばれる体幹全体を鍛えましょう。６つに割れた腹筋を作る作業過程で、腹筋の働きをしっかり理解すると効果があがります。腹筋の本来の名称は「腹直筋（英語名rectus abdominis）です。^[1] 英語の「rectus」はラテン語で「真っすぐ、正しい、直立」を意味します。一般の意見に反して、腹直筋の主な働きはボールのように身体を丸め入れることではなく、正しく安定した姿勢の維持のため背筋と一緒に働くことです。体幹を酷使するレベルまで使用して、脊髄をサポートする腹筋に最大の効果をもたらす腹筋運動なのです。これに当てはまるのがスクワットとデットリフト運動です。

パート 2
脂肪を減らしましょう

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体重を減らすことの意味を理解しましょう。脂肪を燃やすためにはカロリーを消費しなくてはなりません。４５０ｇには３５００カロリーありますので、４５０ｇ減らすためには食べ物や飲み物からの摂取カロリーよりも３５００カロリー分余分に燃焼させなくてはいけません。^[2] 簡単に聞こえますがなかなか難しいことです。
- 非現実的な希望は持たないようにしましょう。激しい１時間の運動で約８００−１０００カロリー燃焼します。^[3] 活動的な生活を送ることで一日に６００−８００カロリー摂取カロリーよりも多く燃やすので、一週間で約500ｇ減らす計算になります。この状態になると腹筋のあたりに目で見てもわかる効果が現れます。
- これからお話しすることを「お腹まわりの脂肪」だけを取ろうと頑張る前にご理解ください：身体の一部の脂肪だけに的を絞って減らす方法はどこにも存在しません。 (「スポットトレーニング」と呼ばれます) ^[4]脂肪は身体の色々な部分につくのと同じで、体全体の脂肪が燃えます。腹筋や太もものあたりからだけではありません。
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有酸素運動を行いましょう。特にお腹まわりの脂肪を減らさないといけません。どれだけ必死に運動をして巨大な腹筋を得ても、その上に脂肪がのっていたら腹筋は隠れていて見えないままです。有酸素運動は心拍数を上げる運動です。ランニング、ジョギング、自転車、ダンス、ボート漕ぎ運動など、与えられた時間内に心拍数を上げていく有酸素運動です。少なくとも１時間（週に３−５回）有酸素運動を行いましょう。
- 「インターバルトレーニング」を行いましょう。インターバルトレーニングとは短く激しい運動をした後、長めの強度の低い運動をし、それを繰り返すトレーニングです。長時間同じ強度で運動するよりもインターバルトレーニングの方が脂肪の燃焼率がいいと研究者達は考えています：ある研究によると、４ヶ月間、同じ速度で毎日４０分間自転車運動を行った人々と比べて、自転車で毎日インターバルトレーニングを２０分間行った人々の方が平均で２ｋｇ体重が多く減ったという結果が出ています。^[5]
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夜遅い時間に小量の食事をしましょう。夜遅くに食べると脂肪として蓄積されやすいのは、夜に新陳代謝が下がるからではありません。夜遅くに食べる食事が脂肪として蓄積されやすい理由は、夜はピザやアイスクリームなど寝る前にも関わらず消費しきれないカロリーの高いおやつ系の食品を食べがちだからです。^[6]^[7]^[8] 寝てる間も体内では新陳代謝が行われています。多くの人が寝る前に、ケールやほうれん草ではなく、甘いお菓子やでんぷん質を摂取してしまいがちです。
- お昼をしっかり食べるか夕食前のおやつを食べましょう。新鮮な果物や野菜は健康によいだけでなく、食欲も満たしてくれる最適な食品です。またナッツ類を１つかみ食べるのも同じ効果があります。
- 食事をする前に大きなグラスでお水やお茶を一杯飲みましょう。普段より早く食欲が満たされて、食事の量が自然と減る効果があります。
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朝食を食べましょう。朝時間がないからと朝食を抜く人が多いですが、減量中に朝食を抜くことで起こる弊害は二つあります：一つはその後お腹がすきすぎてしまうこと、そして一日の最初に新陳代謝をきちんとあげられないことです。^[9] 朝食を食べることでその後の食べ過ぎを防ぎ、休息時の新陳代謝を１０％程度あげます。１日中ですよ！^[10]
- 朝食には脂肪分の少ないタンパク質をお召し上がりください。ベーグルとクリームチーズは避けましょう。以下のメニューをお試しください。
  - ほうれん草と七面鳥の卵の白身オムレツ：チポトレペッパーをかけましょう
  - ブルーベリー、バナナ、フラックスシード入りグリークヨーグルト
  - 前日の残りのシャケに全粒粉パンのトースト
- 以下の食品は食べないようにしましょう
  - 砂糖が多く含まれたシリアル
  - ジャガイモ（ハッシュブラウン）や精製された小麦粉（白いパンなど）のでんぷん質
  - スムージー：低脂肪飲料だからといって細い身体に効果があるとは限りません
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ウエイトをあげましょう 筋肉量を増やせばカロリーの燃焼量があがります、身体が休息状態のときでもです！ ^[11] 筋力トレーニングを行えば、摂取カロリー量を減らしている時に筋肉量が減るのを最小限に食い止めることができます。筋力トレーニングをしないで有酸素運動（ランニング、バスケットボール、アメリカンフットボールなど）「のみ」行うと、腹筋も含めた筋肉量が減る恐れがあります。
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新陳代謝の量を一定に保ちましょう。３回の食事より小量の食事を６回摂取する方が科学的に見ても減量効果があると証明するものは何もありません。^[7]^[12]ただし、代謝を下げる食品は存在します。新陳代謝を一定に保つために以下の食品は食べないように気をつけましょう。^[13]
- 精製加工された炭水化物：白いパン、白いパスタ、白米など。
- 砂糖：吸収されるのが早く体内の新陳代謝を下げる働きがあります。
- 高脂質な食品：ファ—ストフードや揚げ物。
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毎日水をたくさん飲みましょう。 一日に必要な最低限の水分摂取量は、自分の体重（パウンドで）を半分にした数字が「オンス」表示の一日の最低限必要水分量です。^[14] １５０パウンド（６７ｋｇ）の人は２、２リットルの水分を最低でも飲まなくてはいけません。すごい量だと思うかもしれませんが、この数字の中には食品から摂取する水分も含まれているので、お茶を数杯分増やすだけで一日のノルマは達成できます。
- 水の飲み過ぎ（数リットル、汗をかいている特に飲みましょう）は一部の塩分やミネラルを薄めてしまい危険です。激しい運動を行い汗をよくかく方は、水分だけではなく塩分も補給しましょう。スポーツドリンクかバナナやリンゴなどの果物で栄養補給を行いましょう。
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精製加工された穀類から全粒穀類に変えましょう。全粒穀物（果物と野菜５サービング、低脂肪乳製品３サービング、肉、魚、鶏などの低脂肪タンパク質２サービングと共に）を摂取した人は、同じ食事内容で穀類だけ精製加工されたものを食べた人に比べてお腹の肉の減りが多かったという研究結果があります。^[15]全粒穀物が豊富に含まれた食事は体内のグルコースとインシュリン反応を変え、脂肪燃焼を速めます。
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十分な睡眠を取りましょう。食欲をコントロールする体内のホルモンは睡眠、そして睡眠不足の影響を受けると医師達は警鐘を鳴らしています。^[16] 睡眠時間が毎晩５時間半のグループと８時間半のグループを比べた実験では、睡眠時間が８時間半だったグループの方が体脂肪が多く減ったという研究結果が出ています。^[17]
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ストレスをコントロールしましょう。睡眠を取ることでストレスをコントロールし、自分自身の目標の体重に到達することが出来ます。^[18] ６時間以上８時間以内の睡眠を取った参加者はストレス度が低く、他のストレス度が高いと申告した参加者よりも体重が多く減りました。^[19]

ポイント

適度な水分補給を常に心がけましょう。水をたくさん飲み、健康的な食事を摂りましょう。一部の食べ物を避けたり全く食べないようなダイエットはやめましょう。病気になるだけです。
腹筋を鍛えるのと同時に背筋も鍛えましょう。バランスよく鍛えないと姿勢が悪くなる原因となります。
十分な休息を取りましょう。（成人で８時間、子供からティーンエイジャーは８−１０時間の睡眠が必要です）運動で筋肉が「壊れ」、その筋肉に十分な回復時間を与えることで（それと適切な食事）筋肉は以前より強く復活し成長します。
水泳に挑戦しましょう。全身、特に腹筋に最も効果のある運動の一つです。
誰でも腹筋はあります。ただその腹筋の上に脂肪が乗っているだけです。脂肪を取り除いたあと、腹筋を鍛えましょう。
運動前には必ずウオームアップを行いましょう。
体重の数値そのものに気を使う特別な理由がある場合を除いては、体重計には乗らないようにしましょう。筋肉をつけていく過程で、脂肪が減っても体重は変わらない（もしくは増える）事があります。筋肉組織は脂肪よりも密度が高いので同じ容量でも重くなります。水による重量も驚くほど体重に影響を与えます。
写真をとって身体の変化を記録しましょう。しかし写真の撮り過ぎはよくないので１ヶ月に１度がよいでしょう。自分の写真をあまり必死にチェックしないようにしましょう。そうでないと変化が見えないからとやる気を失ってしまう結果になりかねません。食事に気をつけてきちんと運動を続けたら、数ヶ月すれば必ず結果がでます。少しずつ身体が変化していくので、毎日鏡を見てもそれほど目に見えた変化は現れません。
多くの人々の腹筋は左右対称ではありません。５つに割れているように見える腹筋もあれば、４つ、３つなど生まれ持った遺伝子と体質、腹筋の厚さ、現在の体脂肪の割合によっても腹筋の見え方が変わってきます。
自分の運動計画を記録帳、計画帳などに記録するのは大切なことです。エクササイズジャーナルと呼ばれる毎日の運動日記がお薦めです。毎日の運動を日記に書き込んでまとめておくことで後々見直し参照することができます。
自分の生活スタイルを「楽に変化」させたい、させる必要があると思っているのなら、朝食をきちんと摂ることから始めましょう。朝食を食べるのが難しいという方は、起きてすぐコップ一杯の水もしくはコーヒーを大きなカップで一杯飲みましょう。これによって胃が通常の「仕事」モードに戻ります。少しずつ夕食の量も減らしましょう。運動はゆっくり始め、できる範囲で少しずつ強度と（もしくは）回数を増やしましょう。自分のスタイルを突如劇的に変えてしまうと、期待に反した結果になってしまいます。できることから始め、短期間に無理をしないようにしましょう。
サプリメントと呼ばれる栄養補助食品は役に立ちますが、所詮その名前の通りの働きしかしません。つまり「補助」をする品なのです。何もしないで体重が減るような魔法の薬は存在しません。サプリメントの中には体内の新陳代謝をあげたり食欲を減退させることで減量に「役立つ」商品もありますが、それでも自分がある程度の「仕事」はしなくてはいけません。ほとんどのサプリメントが昔の「がま油」のようなインチキ商品であり、お金をたくさん使わせる割にはほとんど効果がありません。たとえ「効果がある」商品だとしても、すべてのサプリメントは消費者自身が食事を気をつけて運動量を増やすことを必要条件としています。市販されているマルチビタミンやミネラルなどの基本的なビタミン剤程度で十分です。
アルコールの過剰摂取は新陳代謝を下げるので避けてください。
減量に対する考えと筋肉トレーニング内容は「鼻」に似ています。「みんな持っているけどみんな違う物」なのです。最終的に、長い人生を通じて楽しく続けられるダイエットや運動を見つけましょう。時間が経つにつれて自分の身体に効果が出るように食事や運動を軌道修正できるようになります。
どれだけがんばっても、腹筋の上に多少の脂肪の層が残ってしまう体質の方もいます。自然の摂理であり生まれつきの体質を無理矢理変えようとするのは危険な努力とも言えます。

注意事項

運動や食事制限のやり過ぎに注意しましょう。効果があるどころか身体に害を及ぼす恐れがあります。
「魔法のダイエット」のようなものに流されてはいけません。たとえそれが健康的に聞こえても。このようなダイエット方法の中には減量や筋肉を鍛える速度を上げる効果があるものも存在しますが、何かに特化したダイエット（ある決まった食品や製品のみを摂取する）は十分な栄養が含まれておらず、身体のためにも行うべきではありません。たくさん食べても体重を減らすことは出来ます。一日の脂質摂取量を超えないようにした上で、健康に必要な栄養素を多く摂取するよう心がけましょう。
- 多くの方が「完全な食事内容」について理解していません。たとえ運動プログラムを行っていなくても、多くの栄養素（何百もではありませんが）を摂取する必要があります。緑色の葉（ほうれん草など）の野菜、低脂肪肉（魚、脂肪分の少ない牛肉や豚肉）、果物（炭水化物と糖分の摂取源として）、繊維質（オートミールのシリアルなど）、様々な野菜（赤、緑、オレンジピーマン、マッシュルーム、ニンニク、玉ねぎなどなど）、ジャガイモなどの塊茎（サツマイモの方が多くの栄養素が含まれているのでお薦めです）などです。様々な食品をお召し上がりください。魚だけ、ダイエットシェイクだけなどの食事方法はやめましょう。果物や野菜から糖分を摂取するのをためらわないでください。脂肪を減らすために糖質摂取量をわずかに減らすだけです。無理に減らすと、疲れや精神的に落ちむなどの症状が現れる危険があります。ダイエット成功の鍵は、カロリー、炭水化物、砂糖などの摂取量をわずかに減らすことであり、これらを全部やめてしまったら食事は地獄のようなものになり、健康被害を引き起こす恐れがあります。
背中や腰に健康上の問題や持病を抱えている方には、これまでにご紹介した運動の多くはお薦めできません。背中に負担をかけないで腹筋を６つに割る運動は他にもたくさんあります。少しでも背中に痛みを感じたら、直ちに理学療法士に相談して正しい方法でトレーニングを行ってください。
繊維質には軽い下剤のような効果もあります。繊維質を多く摂取する方はお気をつけ下さい。たくさんの繊維質を摂るのに慣れていない方は、ガスがたくさん出ることもあります。繊維質をたくさん摂取し始める時は、水の摂取量も増やしましょう。繊維の摂取量だけ増やし水を摂らないと、消化器官の障害を引き起こす危険性がありあす。
お腹の周りに余分な脂肪が数キロ分ついている人で、昔ながらの方法で腹筋を鍛えている方は、下手をしたらお腹まわりが最初よりも大きくみえるようになるかもしれません。どういうことかというと、お腹まわりの脂肪を落とさず腹筋だけ鍛えているので、脂肪の下に筋肉をたくさんつけているだけという結果になっているのです。体中の脂肪を落とすために有酸素運動に多くの時間を費やさなくてはいけません。残念ながら筋力トレーニングだけで一部の筋肉を鍛えても、その部分の脂肪は落ちません。さらに腹筋だけ鍛えると体中の筋肉のバランスを崩し、以前はなかった背中の痛みを感じたり持病を悪化させたる危険があります。
ウオームアップを面倒くさがってやらないと、筋肉を変な風に引っ張るなど怪我の原因になります！
毎日決まった時間に、定期的に食事をするようにしましょう。食事を抜いてしまうと空腹を感じ、身体が飢餓感を感じるので、その後、目に入った物なら何でも食べてしまいがちです。できる限りこのような状況は避けましょう。長時間空腹でいると新陳代謝が下がります。食事が入って来ないと思った身体は、体内をパワーセービング（節約）モードに切り替えます。この状態では本来エネルギーのために燃やされる炭水化物を筋肉内のタンパク質と一緒に使い出します。つまりせっかく鍛えて６つに割れた筋肉を作ろうとしているのに、空腹になることでそれを身体が「無駄に食べて」しまっているのです。
テレビ番組で紹介されている「腹筋マシン」にご注意ください。ほとんどがぼったくり商品と言えます。ジムなどの運動と組み合わせてこの腹筋運動を行うことで初めてやる気とモチベーションが持続するのであり、これだけをやっているとあっという間に飽きてしまいます。
自分の限界を知りましょう。
どんな運動プログラムを行うときも運動内容の大きな変更を行う時も、特に医療上何か病気や持病を持っている方は、必ず医師の診断を受けましょう。やる気があり、張り切っているのは素晴らしいことですが非現実的な目標を立てるのは長期的には全く役に立ちません。
どんな運動やフィットネスプログラムも開始前には必ず医師の診断と許可を得ましょう。