1か月でポッコリお腹を解消する方法

共著者 by Laura Flinn

NASM認定パーソナルトレーナー

様々なダイエット方法が話題をよんでいますが、それらのすべてが脂肪を燃焼するとは限りません。ポッコリお腹を解消するには、低カロリーかつ栄養素の高い食事と脂肪燃焼を目的とした運動を通して、体全体の脂肪分を落とすことが必要不可欠です。1か月でぺったんこにはならずとも、生活習慣が改善されることで、お腹だけでなく体全体に効果を期待できます。

パート 1 の 3:

食事を改善する

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カロリー摂取量を減らす　お腹のぽっこりを解消するには、まず体脂肪を減らす必要があります。燃焼されるカロリーが摂取カロリーを上回るよう食事を工夫しましょう。摂取カロリーを使い切ると、体は体脂肪を燃料として頼るようになり脂肪が減っていきます。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 一般的に体脂肪は500グラムあたり約3.5キロカロリーと換算されています。つまり健康的な減量速度とされている毎週500グラムのペースで体脂肪を減らしたい場合、毎日燃焼するカロリーが摂取カロリーを0.5キロカロリー上回るように食事を工夫する必要があります。
- 野菜、フルーツ、脂肪分の少ないたんぱく質のように低カロリーで栄養素の高い食物を摂取することでカロリーを減らしましょう。こちら（英語）の一覧用にあるように、食べるものを低カロリーの食品に変え、量を減らすだけで、無理をせずにカロリーを抑えることが可能です。
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食物繊維の摂取を増やす　フルーツ、野菜、豆類、全粒粉は栄養価だけでなく繊維も豊富に含んでいるので減量に適しています。年齢や性別で推奨される食物繊維量は異なるので、こちらを参考に、今の自分に最も適した量の摂取を心がけましょう。
- 食物繊維はお腹の張りを引き起こすのでポッコリお腹には効果が期待できないという見解もありますが、繊維は体内をスッキリと整える働きをするので、膨張も改善されていくでしょう。
- 食物繊維を多く摂取すると満腹感がより長く持続するので、最終的に一日の摂取カロリーが減ります。
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低脂肪のたんぱく質を摂取する　魚、鶏肉、低脂肪の乳製品などは、余分なカロリーや体に悪い脂肪分の摂取を抑える食品として適しています。ポッコリお腹の解消には運動が不可欠ですが、こうした食品を積極的に取り入れることで、運動をするための十分な体力も蓄えることができます。^{[2]
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出典文献}
- 卵はたんぱく質が豊富なだけでなく、低炭水化物、低カロリーな食べ物です。ぜひ朝食に取り入れてみましょう。
- 乳製品に含まれるたんぱく質は満腹感を高めるということが実証されていて、カロリー削減に効果的です。できるだけ低脂肪の食品を選ぶようにしましょう。^{[3]
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食事はスープや汁物から食べ始める　健康的な食事を実現するためには、より少ないカロリーで栄養素を犠牲にすることなく満腹感を得ることがポイントです。スープや汁物をメニューに取り入れるだけでも大きな違いを感じられるでしょう。
- 米国のペンシルバニア州立大学のチームが行った実験では、スープボウル1杯の低カロリーの汁物を食事の最初に食べることで水分でお腹が満たされ、その1食でのカロリー摂取量が20％程度下げられる可能性が指摘されています。^{[4]
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- カロリー、脂肪分、塩分の量を抑え、野菜や脂肪分の低いたんぱく質、また食物繊維を豊富に含んだスープが最適です。調理済みのスープを食べる場合は、購入時に材料や成分を確認しましょう。
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お腹の脂肪燃焼をうたう商品をうのみにしない　スムージーやプロテインシェイクなどお腹の脂肪燃焼効果を売りにしている商品を目にすることは少なくありません。私たちの体は全体的に脂肪が減っていくか、全く減らないかのどちらかでしか反応しないので、特定の食品や運動が体の一か所のみの脂肪燃焼に効くというのは実際はあり得ないことです。^{[5]
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出典文献}^{[6]
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出典文献}
- 特定箇所の脂肪でなく、消化不全、お腹の張りや膨張感を改善する働きをする食品はあります。食物繊維や、いわゆる善玉菌と呼ばれる私たちの体に良い影響を与える微生物などが豊富に含まれた食べ物、低塩分の食品などが挙げられます。不調を解消し、お腹の見た目がスッキリとします。
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パート 2 の 3:

運動で効率よく脂肪を燃焼する

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余分な脂肪を「脱ぐ」イメージを持つ　ジャケットのように体の外側に脂肪を着ているイメージを持ちましょう。（実際、脂肪は体の熱を保つ目的も担っています。）目指すのはそのジャケットを「脱ぐ」ことです。このようなイメージを持つこととで、自然と必要なタイプの運動が何なのか見えてくるでしょう。^{[7]
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出典文献}
- 例えば、脂肪が薄手の上着のように感じられる場合、それを脱ぎたくなるような運動量とはどのようなものでしょう。早歩き、サイクリング、ダンスなどが挙げられるでしょう。こうした有酸素運動は体から充分な熱量を引き出し、徐々に脂肪をそぎ落としていきます。
- 一方で、筋トレも必要です。有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、運動をしていないときに脂肪を燃焼するのは筋肉です。筋肉をつけることは最終的に脂肪をより多く燃焼することにつながります。また、骨の健康や新陳代謝を保つためにも筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせることが大切です。
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様々な有酸素運動を取り入れる　脂肪分を落とすためには一日平均30分～60分の有酸素運動を行うことが目安とされています。この運動は激しいものである必要はありませんが、少なくとも多少息があがり、会話をするのがある程度困難に感じ、軽く汗をかいている状態を目指しましょう。^{[8]
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- 有酸素運動は心拍数を高めるので特に内臓脂肪の燃焼に適しています。^{[9]
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- 毎日同じルートをジョギングすることが向いている人がいる一方で、同じ運動を繰り返すことに飽きてしまう人も少なくありません。そのような場合、異なる有酸素運動を組み合わせることが重要です。家の掃除や庭仕事なども速度を上げて行うことで良い運動になります。毎日の有酸素運動を自分のための記録に残しておくのも良いでしょう。
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効果的にウェイト・トレーニングを取り入れる　ポッコリお腹を解消するためには腹部の脂肪を落とす必要がある一方で、有酸素運動だけでは充分とは言えません。筋肉は体が休んでいるときも脂肪を燃焼するだけでなく、脂肪が落ちたあとの体形を整える働きもします。ウェイト・トレーニングを取り入れている人のほうが、有酸素運動のみの人よりも脂肪の割合が少ないという研究結果も出ています。^{[10]
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出典文献}
- 床に寝て上体を起こす単純な腹筋運動も効果的ですが、腹筋を鍛えるエクササイズには他にも「○○プランク」「○○クランチ」などと呼ばれる数多くの種類があります。様々な体幹運動を取り入れると筋肉をバランスよく鍛えることができます。ただし、最も大切なのは有酸素運動であることは覚えておきましょう。^{[11]
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  出典文献}^{[12]
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腹筋以外にも目を向ける　腹部だけに集中した運動やトレーニングだけでなく、ほかの筋肉も鍛えると良いでしょう。腹筋以上に体力を要する箇所もあるので、脂肪燃焼に効果的です。また、背中、胸、肩、脚などの筋肉を鍛えると姿勢が改善され、お腹の見え方もぐっとスリムになります。
- 例えば、次のような体幹運動が有効です。^{[13]
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  出典文献}
  - 仰向けに寝た状態で腕と脚をまっすぐに天井の方向に持ち上げます。手でつま先に触れるつもりで、腹筋を使って上体を起こしましょう。床（と体）に対して平行になるように、両腕と片方の脚を床に戻します。これを左右の脚で交互に繰り返しましょう。
  - 床に座り、両膝を曲げて足の裏を床につけます。両手にそれぞれ肩の高さでダンベルを持ちます。上体を少し後ろに倒して両腕を頭上にまっすぐに伸ばし、両膝を胸に引き寄せます。一呼吸する間この態勢を維持しましょう。これを繰り返します。
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パート 3 の 3:

お腹の見た目を改善する

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正しい姿勢を心がける　猫背を指摘された経験のある人は少なくありません。正しい姿勢での立ち座りは、運動や筋トレの有無にかかわらず、お腹の見た目を変えます。
- 息を大きく吸ってお腹を引っ込める方法は、もちろん長時間続けることは困難です。正しい姿勢は継続することで体に覚えこませることができます。
- wikiHowでは姿勢を正すための方法を紹介しています。「姿勢」と検索してみましょう。
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ストレスを軽減する　ポッコリお腹は、人類の祖先の経験にも由来していることが分かっています。過酷な生存環境でのサバイバル本能が、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールを分泌し、いざという時に備えて腹部に脂肪を蓄えるように指示を出すとされています。^{[14]
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出典文献}
- コルチゾールの分泌を抑えるためには、サバイバル本能を刺激するようなストレスそのもの（闘争・逃走反応）を軽減する必要があります。ストレスを軽減することで腹部の脂肪も蓄える必要がなくなります。
- ストレスを軽減する方法を参考に、ストレスを認識し対処できるようになりましょう。
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充分な睡眠を取る　睡眠不足は体にストレスを与え、コルチゾール分泌の増加につながります。体から疲れを取るために必要な睡眠を欠かさないようにし、脂肪の蓄積を防ぎましょう。^{[15]
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出典文献}
- 個人差はあるものの、成人の場合、7時間から9時間の睡眠が必要とされています。自分に必要な睡眠時間を見極め、どのようにして睡眠時間を確保できるか考えてみましょう。
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お腹の膨張を抑える　脂肪だけでなく膨張感もポッコリお腹の原因です。食事や生活習慣を見直して対処しましょう。^{[16]
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- 過度に塩分を摂取すると、水分が体外に排出されにくくなり、むくみの原因になります。料理に塩を使わないという方法もありますが、私たちが日常的に摂取する塩分の大半は調理済みの製品に含まれているものです。購入時に成分表の塩分量を確認し、一日の必要量を超えないようにしましょう。
- 炭酸飲料は栄養価が低く、カロリーのみを摂取するに等しいだけでなく、炭酸でお腹が張ってしまうこともあります。特に加糖の炭酸飲料は控えたほうが良いでしょう。
- 腹部の張りは消化不良から引き起こされている可能性もあります。乳製品に含まれている善玉菌が整腸作用があり効果的です。日本ではビフィズス菌を配合したヨーグルトが一般的であるように、購入する際に食品成分表を確認してみましょう。
- 便秘も腹部の膨張の原因のひとつです。また自分が太ったように感じてしまう人も少なくありません。適度な運動などで解消しましょう。
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充分な水分を摂取する　水分の摂りすぎを懸念する人もいますが、水分を摂取して体重が慢性的に増加していくことはありません。逆に体内を洗浄し腹部の膨張感を軽減する作用があります。^{[17]
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出典文献}
- 一般的に成人は毎日2リットル程度の水を飲むことが推奨されています。
- 運動をした後や夏場などの高温の時期はさらに多く水分を摂取しましょう。体が水分を必要としていても、のどの渇きを自覚しているとは限らないので、定期的にこまめに摂取することを心がけましょう。
- 食前にコップ1杯の水を飲むと、より早く満腹に感じることができ、摂取するカロリー量も抑えることができます。
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