腹筋が6つに割れたいわゆる「シックスパック」を手に入れるのは、エベレスト登頂にも匹敵する偉業に思えるかもしれません。しかし適切な運動と食事、そして少しだけ意志の強さがあれば、わずか1ヶ月で夢のシックスパックがあなたのものになります。以下に紹介する方法を参考に、理想のボディを目指してチャレンジしてみましょう。

パート 1 の 2:
トレーニング計画の作成

  1. 1
    まず自分の体脂肪率を知る 一般的に、体脂肪率が男性は13%、女性は17%以下になると、腹筋はシックスパックに向けて割れ始めます。もちろん個人差はありますが、ほとんどの人にとって、シックスパックの実現には体脂肪率の減少が欠かせません。自分の体組成を知るにはいくつか方法があります。最も手軽で簡単なのは、あなたが通っているジムの体組成計を使うことです。[1]
    • 体組成の一例:体重が76キロの成人男性で体脂肪率が18%の場合、目標とする体脂肪率は12%ですから、6%落とす必要があります。体重の減量目標は「(落とさなければいけない体脂肪率X%)×(現在の体重)=減量目標」で計算します。この男性の場合、「6%(0.06)×76=4.56キロ」が目標になります。
  2. 2
    腹筋に特化したエクササイズを、週5日実行する 各エクササイズは3または4セットから成り、1セット内で可能な限り同じ運動を繰り返します。1セットで反復運動を30回以上できるようになったら、メディシンボールを使うなどして体への負荷を増やしましょう。エクササイズの具体的な方法を以下に示します。[2]
    • 寝転がり、体を真っ直ぐ伸ばしたまま両足を上げる:このエクササイズは下腹部を鍛えます。
    • 両足を高い位置に置いた腹筋運動:このエクササイズは上腹部を鍛えます。
    • 寝転がったまま体をひねる:斜筋を鍛えるための運動です。
  3. 3
    高強度インターバルトレーニング(HIIT) HIITは包括的な心血管トレーニングです。腹筋運動を必死にやればいいと考えている人が多くいますが、実は体脂肪を減少させなければ夢のシックスパックは実現できません。そこで重要になるのがHIITです。ランニング、サイクリング、水泳はいずれも発汗量の多いHIITの一種です。ここではその一例を以下に挙げます。
    • 「100mダッシュ」と「100mウォーキング」の10回セット:ダッシュで100m走ったら、早足で歩いてスタート地点に戻ります。およそ30分間でこれを10回繰り返します。このエクササイズの目標は、高い心拍数を30分間キープすることです。腹筋トレーニングと組み合わせて、週5回実行しましょう。
  4. 4
    トレーニング計画の作成と持続 心血管トレーニングは午前中に、腹筋トレーニングは午後または夜に行うのがよいでしょう。自分に最適なトレーニングを計画できたら、それを適切な食事と組み合わせて、1ヶ月間持続させましょう。
    広告

パート 2 の 2:
食生活の改善

  1. 1
    健康によい食事(クリーンイーティング) クリーンイーティングは加工食品を避け、栄養価が高くバランスのいい健康自然食品をとる食事法です。ここで言う加工食品には様々なものが含まれますが、特に避けたいのは加工プロセスが多い以下のような食品です。
    • ポテトチップ、ファーストフードのハンバーガー、冷凍食品など。これらは全て加工食品の中でも、特に人工的な要素が強いものです。
  2. 2
    バランスのよい食事 シックスパックを実現するには、脂肪分の少ないタンパク質、果物、野菜、無脂肪乳製品、体によい炭水化物などから成るバランスのよい食事をとることが重要です。基本的にタンパク質・果物・野菜をメインにして、タンパク質を補足するために炭水化物を少しとるのがよいでしょう。ただし、朝食及び有酸素運動のあとの食事に関しては、炭水化物の量を増やしても問題ありません。
  3. 3
    1日6食 ダイエットのために食事を抜くより、少量の食事を1日6回とるほうがより健康的です。この場合、1回の食事を400カロリー未満に抑えましょう。ただし前述したように、バランスのよい食事が重要です。タンパク質、果物、野菜、全粒穀物を毎日しっかり食べましょう。1日何度も料理するのが手間なら、間食はプロテインのシェイクを飲むとよいでしょう。以下はシックスパックのための1日の食事の一例です。
    • 朝食:卵1個、ほうれん草、無脂肪チーズのスクランブルエッグと、全粒小麦パンを2切れ
    • 間食1:トッピングなしの低脂肪フローズンヨーグルトをスクープ2杯
    • 昼食:エビのスパゲティ・ポモドーロ(パスタ、キノコ、オリーブ、エビ、調味料、野菜)
    • 間食2:トマトスープを1カップ
    • 夕食:蒸し煮したチキンと野菜
    • 間食3:プロテインのシェイク
  4. 4
    水をたくさん飲む 集中的にトレーニングを行うこの1ヶ月間は、水分を十分とることが重要です。また、太らないためにも水を飲むことは有効です。水をあまり飲まないと、体は水分を貯めておこうとするので、太ってしまうのです。冷たくて新鮮な水を、1日を通して定期的に飲み、心身ともに健康な状態を保ちましょう。
    広告

ポイント

  • 適切なトレーニングと食事をしっかり守れるように、旅行や洋服など、自分へのごほうびを決めておくとよいでしょう。昔の恋人がいるプールパーティーに行って、新しく手に入れた見事な腹筋を見せびらかすのもいいかもしれません!

広告

関連記事

How to

太ももを太くする

How to

太ももの内側に隙間を作る

How to

カラスのポーズをする

How to

トレーニング用のウエイトを手作りする

How to

立った姿勢で腹筋を鍛える

How to

肩幅を広くする

How to

わき腹の脂肪を落とす

How to

ヨガを毎日練習する

How to

ヒップディップスをなくす

How to

腕に脂肪をつける

How to

ヒップを大きくする

How to

お尻を丸くする

How to

膝を鍛える

How to

ヨガで膨満感を緩和する
広告

このwikiHow記事について

wikiHowは「ウィキ」サイトの一つであり、記事の多くは複数の著者によって共著されています。 この記事は、匿名の筆者を含む11人が執筆・推敲を行い、時間をかけて編集されました。 この記事は6,248回アクセスされました。
カテゴリ: フィットネス
このページは 6,248 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告