1ヶ月で痩せる方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には：減量前の準備をする食事を変える運動を取り入れる落とした体重を維持し、成果を判断する

減量したいと思うこと自体は悪いことではありません。問題は減量の程度と期間、その方法です。この記事では、１ヶ月で健康的かつ安全に痩せる方法を紹介します。

パート 1
減量前の準備をする

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目標を決めます。減量計画を立てるには、まず、目標とする体重や健康状態を明確にすることが大切です。必ず現実的な目標を設定しましょう。そうすると、１ヶ月間の進捗状況を確認でき、モチベーションも上がります。
- 減量の期間や程度に加え、健康面での目標も立てます。１ヶ月で何キロ痩せたいのかを考え、目標の体重を決めましょう。
- 健康的に痩せるには、１週間に0.5 キロから1 キロの減量が目安です。１ヶ月で2 キロから4 キロ痩せることになります。それ以上の数値はあまり現実的とは言えません。
- 運動や生活習慣に関する目標も立てたほうがよいでしょう。例えば、30分の運動を週に3日行う、という目標は健康維持の観点で優れているだけでなく、減量にも効果があります。
- 過激な減量は、危険を伴い効果的ではありません。短期間で落とした体重は、すぐに元に戻ってしまいます。ライフスタイルを変える事が、効果的な減量への近道です。ダイエットピルや腸内洗浄といった「一時的ダイエット」は、体の水分が減るだけです。空腹状態を作る事が最も効果的です。
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身体測定をします。減量中、定期的に身体測定をするとかなり効果が上がります。また、数値を確認すると、実践している食事療法や運動メニューが効果的かどうかも分かります。
- 定期的に体重を計ると、減量の成果をすぐに確かめる事ができます。週に一度か二度、体重を計って変動を確認しましょう。^[1]最初の１、２週間で劇的な体重の変化が見られます。
- 体重のチェックだけでは減量の全体像を把握できません。身体部位も測定するといいでしょう。どの部分が痩せたのかが分かります。
- 肩幅、バスト、ヒップ、ウエスト、腿を２週間に一度計ります。１ヶ月の間に大きな違いが見えてきます。
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日記をつけます。減量に絶大な効果を発揮するのが日記です。目標の設定や成果の確認を行ってモチベーションを高められるほか、減量後の体重維持にも役立ちます。
- 減量の目標値や健康面でのゴールを書き出します。どのくらい減量したいのか、どのように減量の成果を追って行くのかを書きます。
- 自分のライフスタイルや食事面で改善すべき点を書き出します。例えば、炭酸飲料を断つ、フルーツや野菜を多く摂る、アクティビティを増やす、などです。^[2]
- 毎日の食事や運動も記録します。食事内容や運動をこまめに記す人ほど、減量の効果が長く続く、という調査結果があります。^[3]

パート 2
食事を変える

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摂取カロリー制限をします。減量にはカロリー制限が欠かせません。１日の食事の摂取カロリーを制限したり、食事療法と運動を組み合わせて摂取カロリーを調整することもできます。
- 約500グラムの脂肪は3500カロリーあります。１週間で500グラムの脂肪を落とすには、１週間の摂取カロリーを3500カロリー減らさなければいけません。毎日の食事から500カロリー減らしていくと、１週間で0.5 キロから1キロ落とすことができます。^[4]これを1ヶ月続けると、2.5キロから4キロの減量になります。
- 食事の日記をつけるか食事の日記用アプリを使うと、普段の食事からどのくらいのカロリーをカットできるかが分かります。普段の食事から500カロリーカットすると、１週間で0.5 キロから1 キロの減量になります。
- 日々の摂取カロリーが、1200カロリー以下にならないように注意します。栄養不足を起こすだけでなく、除脂肪筋肉量が減り、長い目で見たときに減量の効果も出にくくなります。^[5]１ヶ月の減量期間中に最低限の摂取カロリーを守らず、食べないことが続くと、減量の速度が低下するか体重が一切減少しなくなる可能性があります。
- カロリー制限で効果的なのは、栄養豊富で低カロリーの食物を摂りながら、定期的に運動をすることです。^[6]
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毎回の食事にタンパク質やフルーツ、野菜を取り入れましょう。減量目的で1ヶ月間にわたってカロリー制限を行う場合は、低カロリーかつ栄養豊富な食物を摂ることが重要です。こうした食品を摂取すると、制限カロリー内でも栄養をきちんと摂ることができます。
- 栄養豊富な食物とは、比較的低カロリーで、タンパク質、繊維質、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含む食品を指します。こうした食品はエネルギー量に比して、栄養価が極めて高いのが特徴です。
- 中でも脂肪分の少ないタンパク質は減量に最適で、１日を通して満腹感が持続しやすい食品です。脂肪分が少ない赤身の肉であれば、当然、摂取カロリーを抑えられます。
- 一回の食事またはおやつの中に、低脂肪のタンパク質90グラムから120グラムを取り入れます。^[7]鶏肉、牛肉の赤身、卵、低脂肪の乳製品、豆腐や豆類などを取りましょう。
- フルーツや野菜も低カロリーで栄養価の高い食品です。^[8]^[9]食物繊維が豊富で消化に良く、満足感も得られます。
- 毎回の食事とおやつにフルーツや野菜を取り入れましょう。一回に1/2カップまたは少量のフルーツか、野菜１カップ、葉物野菜であれば２カップを取ります。^[10]^[11]
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穀物の半分を全粒粉に変えましょう。精製穀物や精白小麦粉などに比べ、全粒穀物は栄養価が高く、減量に良いと考えられています。^[12]毎日摂取する穀物の半分を全粒粉に変えてみましょう。
- 全粒粉は高タンパク質で、食物繊維や他の栄養素も豊富です。加工処理もあまりされていません。^[13]
- 一人が一回に摂る穀物の量は約1/2 カップ（30 グラム）です。毎日の食事で穀物を１カップから１カップ半（60グラムから90グラム）摂るようにしましょう。^[14]
- 穀物や他の炭水化物を抑えると、単にカロリー制限した場合と比べて早く減量できるという調査結果があります。短期間に減量したい場合は穀物を減らしてみましょう。^[15]
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おやつを制限します。 おやつを食べ過ぎたり、一日中だらだらと食べていると、減量の効果は得られません。特に、減量期間が１ヶ月と比較的短い場合は、体重の増加につながります。おやつを食べる時は、その量や頻度に気をつけるか、できれば取らないように心がけましょう。
- 減量に適したおやつもあります。150 カロリー以下の高タンパク質かつ食物繊維が豊富な食物です。^[16]この組み合わせであれば、必要なエネルギーと重要な栄養素を得られるとともに、満足感も長続きします。
- 低脂肪のチーズスティックやフルーツ、ギリシャヨーグルト、硬めのゆで卵などが健康的なおやつと言えます。
- おやつは空腹を感じた時、または食事の１、２時間以上前に食べましょう。^[17]
- 食事の直前に空腹感があっても我慢します。水やノンカロリーの飲み物で空腹感を抑えましょう。
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不健康な食品を断ちます。たまに怠けてしまうことは誰にでもあります。しかし、減量中は不健康な食品を日々の食生活から断つことが肝心です。特に、１ヶ月と短期間で目標を達成したい場合はなおさらです。不健康な食品はカロリーが高く、栄養価がほとんどありません。次の食品は避けましょう。
- 炭酸飲料
- ポテトチップスやクラッカー
- チョコレートや甘いお菓子
- 精白パスタ、精白米、精白パン
- 加工糖、甘蔗糖、果糖入りコーンシロップが入った食品
- エナジードリンク、砂糖またはクリーム入りのコーヒー
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水を飲みましょう。水を飲むと満足感を得られるだけでなく、空腹感が和らぐとともに脱水症状の予防にもなります。
- １日最低２リットル（コップ８杯）の水を飲みましょう。１日にコップ13杯の水を飲まないと、脱水状態に陥ってしまう人もいます。
- 水筒を持ち歩きましょう。手元に水があれば、自然と水分を取り易くなります。
- 摂取カロリーを抑えながらも水を美味しくする方法がいくつかあります。レモン、ライム、オレンジなどの柑橘類のスライスを加えたり、ノンカフェインの紅茶やハーブティーを作ったりしましょう。

パート 3
運動を取り入れる

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定期的に有酸素運動を行います。 心血管運動という言葉は、心臓の鼓動を高める、という理由からその名前がつきました。1週間につき、150分間（2時間半）の有酸素運動を行いましょう。^[18]運動を取り入れると、１ヶ月間の減量効果が格段に上がります。
- 運動に時間を割くように心がけます。仕事前の散歩や仕事の後のジム通いなど、工夫次第で時間は取れます。また、自転車で仕事に出かけたり、スケジュール帳に週末の運動を加えたりするのもいいアイディアです。
- 運動に友達を誘いましょう。仲間がいれば心強く、運動も習慣化します。^[19]
- 楽しめるアクティビティを見つけましょう。楽しむことが長続きの秘訣です。
- ランニング、ハイキング、水泳、ダンスの他、家でビデオを見ながらエクササイズを行うなどしましょう。
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筋力トレーニングも取り入れます。有酸素運動に加え、筋力トレーニングも１日から３日加えましょう。^[20]これにより、減量終了後のリバウンドを防止できます。
- バーベル上げやウェイトマシンを使った筋力トレーニングは、除脂肪筋肉を増やすのに役立ちます。筋肉量が増えると、骨粗鬆症を患うリスクが低くなります。また、新陳代謝が上がり、休憩時のカロリー消費量も高くなります。^[21]
- 筋力トレーニングの他に、ヨガやピラティスに挑戦すると、スタミナがつき、強靭な体を作れます。最初は難しいかもしれませんが、慣れてくるとリラックスできるようになり、筋力もアップします。
3
運動を理由に食べすぎてはいけません。 運動をしているからといって、好きなだけ食べてもいいわけではありません。運動しながらも、栄養価の高い食物を採り入れたこれまで通りの食事療法を続けます。
- 自分へのご褒美が必要な時やどうしてもお腹が空いてしまう場合は、低カロリーで栄養価の高い食物を取りましょう。甘い物が欲しくなったら、ヨーグルトやフルーツパフェか、フルーツサラダを食べます。
- 運動の後は幸福ホルモンがたくさん出ます。その感覚を楽しみましょう。運動直後にスナック菓子に走るのは控えます。運動の後は椅子に腰掛け、体に起こる感覚を味わいます。リラックスするにはシャワーやお風呂に長く入るのも効果的です。
- 運動量が増えると、１日を通して空腹を感じ易くなるかもしれません。タンパク質を十分に摂り、定期的な食事を心がけます。おやつは最高150カロリーまでに抑えます。
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１日の活動量を増やします。 筋力トレーニングや有酸素運動に加え、１日を通して活発に動いて、さらなるカロリー消費と減量を目指しましょう。
- 習慣化した日々の活動やエクササイズは、余分なカロリーを消費します。例えば、車まで歩く、車から降りて歩く、階段の上り下り、郵便受けのチェック、あるいは庭の掃除など、毎日欠かさず行う事がカロリー消費を促します。
- 日々の生活で営む活動の消費カロリーは、個々に見ると高くはありませんが、１日の終わりにトータルで見ると、かなりの消費量になります。
- 1ヶ月間の減量中は日々の活動量を増やし、たくさん動きましょう。遠い所に駐車する、階段を上る、昼休みに散歩する、寝る前に軽くヨガを行うなど、ちょっとした工夫で活動量が増えます。

パート 4
落とした体重を維持し、成果を判断する

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支援グループを作ります。たとえ短期間であっても、減量を試みる時には支援があると心強いでしょう。
- 周りのサポートを得ながら減量に挑むと成功率が高く、落とした体重を長期間にわたって維持できるとの調査結果があります。^[22]
- 友達や家族などのサポートを積極的に得ましょう。意欲が掻き立てられ、やる気も起きます。
- 減量に付き合ってもらえるか、友達に尋ねてみましょう。一人で挑むよりは、誰かが一緒だと減量が楽しくなります。
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頻繁に身体測定をします。第1週目の記録と常に比較しましょう。定期的に測定し、体の変化が一目でわかるようにすると、目標までの道のりが見えてやる気が出ます。
- 体重も定期的に計ります。1ヶ月後、さらに2.5キロ落とそう、もう1ヶ月減量を続けよう、と思うかもしれません。
- 身体測定の結果を記録します。全体的に筋肉がしまったとしても、さらに引き締めて筋肉をつけたい、と思う可能性もあります。
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自分にご褒美を与えましょう。時折、自分にご褒美を与えると、意欲を保ちながら減量を続けられます。元気づけのために、自分を褒めたり好きな物を買ったりすると、減量が楽しくなって長続きします。
- 小さな目標を立て、達成できたら好きな物を買いましょう。新しい食事療法やエクササイズに挑戦して、１週間が終わったところで、ワークアウト用に新しい音楽を買うと励みになります。
- 大きな目標を立て、達成できたら大きなご褒美を与えましょう。最初の2.5キロ減をクリアしたら新しいスポーツウェアを買いに行く、と考えるだけでもワクワクします。
- 食べ物やディナーに出かけるといったご褒美は、減量中は避けた方が無難です。長期間かけて達成しようと立てた目標に逆らう結果になります。
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目標を思い出します。さあ、1ヶ月の減量期間が終わりました。何キロか落ち、体型も引き締まりました。そこで、これまでの食事療法を続けるべきかどうか、最初に立てた目標を思い出してみましょう。
- 1ヶ月の減量期間でかなりの効果が出たとしても、目標が5キロの減量だとしたら、そのまま食事療法と運動を続けましょう。
- 目標の体重に到達できたとしても、生活のパターンとリズムを変えずに体重と健康レベルを維持したいと思うかもしれません。
- 目標の体重に到達できなかった場合は、そのまま減量を続けます。必要とあれば、食事メニューや運動方法を変えてさらなる減量を試みるか、自分の生活に合うように減量計画を見直しましょう。