1日にタンパク質を200g摂取する

共著者 : Monica Morris

筋肉質の体になりたい場合やマラソンのトレーニングをしている間は、筋肉を維持したいと思うこともあるでしょう。フィットネスの目標が何であれ、達成するには食事から十分なタンパク質を摂取する必要があります。筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が不可欠です。熱心にジムに通うような人であれば、1日にタンパク質を200g摂取すると効果的でしょう。一方で、実際にこれだけの量を摂取するのは、想像以上に大変です。どう達成すればよいのか悩むかもしれませんが、心配はいりません。この記事では、1日のタンパク質の摂取量の目標がどれだけであっても（1日に50g、100g、200gなど）、それを達成する方法について説明します。記事を読み進め、筋肉をつけるための食事の仕方について学びましょう。

知っておくべきポイント

肉、魚、乳製品、卵、ナッツ類、豆類、大豆製品などの高タンパク食品を選びましょう。
手軽にタンパク質を補給するには、プロテインパウダーや栄養補助バーなどのサプリメントを摂取しましょう。
食事計画を立て、十分なタンパク質を摂取しましょう。カロリートラッカーや食事管理アプリなどを使うと、楽に管理できます。
平均的な健康な成人は、1日あたり46～90gのタンパク質が必要です。アスリートやウェイトトレーニングをする人であれば、体重1kgあたり1.1～1.7gを摂取する必要があります。

方法 1

方法 1 の 3:

タンパク質を中心とした食事を考える

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高品質のタンパク質源を選びましょう。1日にタンパク質を200g摂取するには、赤身の肉、魚、乳製品、卵、ナッツ類、豆類、大豆製品などの高タンパクな食品を食べる必要があります。日中はプレーンヨーグルトやナッツを一握りなど、高タンパク質の間食を選ぶようにしましょう。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}食品に含まれるタンパク質の量が不明な場合は、インターネットで検索するか、簡単！栄養andカロリー計算や米国農務省のフードデータベース（英語のみ）で調べてみましょう。
- 高タンパク食品の例としては、牛肉、七面鳥、鶏肉、豚肉、魚、卵、枝豆、豆乳、豆腐、レンズ豆、赤インゲン豆、ピーナッツバター、アーモンドミルク、ギリシャヨーグルト、チーズ、全粒シリアル、キヌア、パスタなどがあります。^{[2]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Johns Hopkins Medicine
  
  出典を見る}
- 特に海外では、高タンパク質のメニューが用意されているレストランやファーストフード店が数多く存在します（日本のコンビニやスーパーではサラダチキンなどが最適です）。高タンパクな食生活といっても、すべてを自分で調理する必要はありません。
- 素早く手軽にタンパク質を摂取するには、プロテインパウダーを活用しましょう。プロテインパウダーは、水、牛乳、非乳製品のミルクに混ぜ、ミルクシェイクのように飲むのが一般的です。
- 外出先での手軽な間食には、プロテインバーを試してみましょう。
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事前に食事計画を立て、毎食タンパク質が摂取できるような献立を考えましょう。1日の摂取量の合計を200gにするには、毎食十分な量のタンパク質が摂取できるように計画します。食品の栄養表示を確認し、その中でも特にタンパク質の含有量と1食分の量に注目するようにします。また、タンパク質の摂取量を正確に把握するには、食材の重さを正確に測りましょう。
- キッチンスケールを使って、固形の食材の重さを測りましょう。こうすると、正確な摂取量を把握することができます。液体の場合は、計量スプーンまたは液体用の計量カップを使用します。^{[3]
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  出典文献}
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1日を通してタンパク質の摂取量を記録しましょう。カロミルやMyFitnessPal: カロリー計算などの食事管理アプリやカロリートラッカーを利用してみます。このようなアプリには、様々な食品や栄養情報に関する膨大なデータベースがあるほか、減量や筋肉をつけるための目標設定などの機能が備わっています。^{[4]
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出典文献}
- 食事と間食のカロリーとマクロ（栄養素）を入力します。献立が決まっている場合は、事前にすべてを入力しておくこともできます。
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1日のタンパク質摂取量を3～5食に分けましょう。タンパク質を200g摂取するとなると、朝・昼・晩に分けたとしてもかなりの量になります。一度に鶏肉、魚、豆腐をたくさん食べると胃に負担がかかる場合は、代わりに軽い食事を1日5回摂るようにしてみましょう。^{[5]
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出典文献}
- 一部の食品は、他の食品よりも消化がよいとされています。ホエイプロテインパウダーや乳製品を食べると胃に負担がかかる場合は、ビーガン向けのプロテインパウダーなどの乳製品以外のタンパク源を試してみましょう。
- タンパク質を多めに摂取する食生活に慣れるには、時間がかかるかもしれません。自分の体の状態をよく観察し、必要に応じてタンパク質の摂取量を調節しましょう。
- 大豆など、タンパク質の種類によっては、1時間に40gの速度で消化されます。短時間にそれ以上の量を摂取しようとすると、一般的にその残りは脂肪として蓄積されるか、老廃物になってしまいます。
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方法 2

方法 2 の 3:

献立の例

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朝食の例： 　高タンパクな朝食の定番としては、卵とチーズのオムレツのハッシュドポテト添えなどがあります。^{[6]
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出典文献}その他の高タンパクな食べ物としては、ソーセージ、ベーコン、黒豆、ヨーグルトなどがあります。
- ヘルシーなオムレツを作るには、卵白を使うとコレステロールが低いオムレツができます。^{[7]
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  出典文献}
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昼食の例： 　昼食のタンパク質源としては、ツナサンドイッチが最適です。ツナは、最も高タンパクな食材のひとつです。マヨネーズとレタスを挟むとさらに風味が増し、マスタードを少量つけるとスパイシーな味になります。^{[8]
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出典文献}
- ヴィーガン料理を作るには、魚や肉の代わりに木綿豆腐を使うとよいでしょう。調味料を加えて炒め、ヴィーガンマヨネーズをかけると味わい深くなり、食感もよくなります。
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夕食の例： 　鶏胸肉を使ったペンネ・ア・ラ・ウォッカ（ペンネとウォッカを使用したパスタ料理）は、風味豊かで高タンパクな食事になります。鶏胸肉は、高タンパクかつ低カロリーです。^{[9]
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出典文献}また、味が淡泊なため、他の食材との相性がよく、どんな料理にもよく合います（マグロなど、他の食材と相性が悪いタンパク源もあります）。
- 豆類、レンズ豆、豆腐も高タンパクで、様々な料理に適しています。一方で、カロリーが高い場合があるため、分量には注意しましょう。
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間食の例：　大半のスーパーなどで手に入る豆腐サラダとギリシャヨーグルト（プレーン）などは、手軽な間食として最適です。タンパク質が豊富で、飴やポテトチップスなどの一般的な菓子よりも遥かに健康的です。^{[10]
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出典文献}
- ギリシャヨーグルトに甘さを加えるには、新鮮な果物やグラノーラを少々加えるとよいでしょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

1日に必要なタンパク質の量について

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1日のタンパク質摂取量は、フィットネス目標によって異なります。また、体重、年齢、妊娠中かどうかなど、その他の要因によっても異なります。一般的な目安としては、カロリーの10～35％はタンパク質から摂取するのが望ましいとされています。2000カロリーの食事であれば、1日に50～175gのタンパク質を摂取する必要があります。^{[11]
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出典文献}
- アメリカの場合、40歳未満の平均的な成人は、1日に約46～56gのタンパク質が必要です。40歳以上の成人は、加齢による筋肉の減少を考慮して、75～90gを目安に摂取するようにしましょう（日本の場合は厚生労働省のデータを参照）。^{[12]
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  出典文献}
- 妊娠中や授乳中の人は、1日に60g程度を目安に摂取しましょう。^{[13]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る}
- アスリートや定期的に運動をする人は、体重1kgあたり1.1～1.5gを摂取するようにします。体重が90kgの人の場合は、99～135gになります。
- ウエイトリフティングなどの筋力トレーニングをする人であれば、体重1kgあたり1.2～1.7gを目安にしましょう。体重が90kgの場合、108～153gになります。^{[14]
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  出典文献}
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タンパク質の摂りすぎには注意しましょう。上限は、体重1kgあたり約2gです。タンパク質の過剰摂取自体は有害ではないものの、卵、肉、乳製品などのタンパク源の多くは、高カロリーかつ高コレステロールです。タンパク質を過剰に摂取し、炭水化物や脂質が不足すると、栄養失調になる恐れがあります。マクロ栄養素と呼ばれるこの3種類の栄養素は、いずれも健康面で重要な役割を担っています。^{[15]
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出典文献}
- 体重が68kgの人は、1日あたりのタンパク質の摂取量が136gを超えないように注意します。
- 体重が90kgの人は、1日あたり180gを超えないようにします。
- 体重が113kgの人は、1日あたり225gを超えないようにします。
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