1週間で体重を落とす方法

3 パート:食事を改善する日常的に運動するライフスタイルを改善する

特に大幅な減量を目指す場合、時間をかけてダイエットに取り組む必要があります。1週間では大きな変化は見られないかもしれませんが、体重を数kg落とすことができます。この記事では、効果的に1週間で体重を落とす方法を紹介します。

パート 1
食事を改善する

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    野菜、良質な脂肪、良質なタンパク質の摂取量を増やす 1回の食事で、タンパク質源となる食品、良質な脂肪を含む食品、低糖質の野菜を1つずつきちんと食べましょう。1日の炭水化物の推奨摂取量は20~50gです。[1] 毎日決まった数種類の食品を食べるのではなく、様々な栄養素がきちんと摂取できるよう、幅広い種類のヘルシーな食品を食べるようにしましょう。
    • 良質なタンパク質源となる食品には、卵白、大豆製品、鶏肉などが挙げられます。鮭や海老などの魚介類も良質なタンパク質源です。良質のタンパク質源としてだけでなく、毎日の食事に乳製品を取り入れるため、無脂肪のギリシャ風ヨーグルトを食べても良いでしょう。
    • 低糖質の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、スイスチャード、レタス、きゅうり、セロリなどが含まれます。フライパンで炒めて調理するよりも、蒸す、グリルするといった調理方法の方が、栄養素の流出が少なく、抗酸化効果が期待できます。
    • 良質な脂肪を含む食品には、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなどの良質な油に加え、アボカドやナッツ類が挙げられます。調理の際にも、動物性脂肪や飽和脂肪酸の代わりにこれらの良質な油を使うよう心掛けましょう。
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    炭水化物、糖質、動物性脂肪を避ける 炭水化物や糖質を多く含む食品は、体内に脂肪を蓄えようとするホルモンであるインスリンの分泌を促進します。体内のインスリンの量が減ると、体が脂肪を燃焼し始めます。また、腎臓が余分な塩分や水分を体外に排泄する働きを手助けし、水分による体重の増加を防ぎます。[2]
    • ポテトチップス、フライドポテト、白いパンなどのでんぷん質や炭水化物を多く含む食品を避けましょう。清涼飲料水、チョコレート菓子、ケーキ類、スナック菓子などの糖類を多く含む食品や飲料も避ける必要があります。
    • ラム肉などの赤身の肉や狩猟肉に含まれる動物性脂肪は消化されにくいため、基礎代謝を低下させる要因となります。ダイエット中の1週間は、ステーキやラム肉のハンバーガーなどを避けるようにしましょう。
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    人工甘味料よりも天然の甘味料を選ぶ おやつにチョコレート菓子を食べる代わりに、糖分の少ない果物(例えば、イチゴやブルーベリーなどのベリー類)を食べましょう。毎朝のコーヒーには、砂糖の代わりに、はちみつなどの自然の甘味料を入れましょう。[3]
    • ダイエット中の食事では、特に良質なタンパク質、脂肪、野菜の摂取に気を付ける必要があります。しかし、果物などの良質な糖質の摂取も忘れてはいけません。
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    1週間の食事プランを立てる この食事プランには、1日3回の食事(朝食、昼食、夕食)に加え、2回の間食(朝食と昼食の間、昼食と夕食の間)も含まれます。食事も間食も毎日同じ時間にとるよう計画しましょう。1週間、毎日同じ時間に食事や間食をすれば、食事を抜くことがなくなります。1日当たりの摂取カロリーを1,400kcalに抑え、毎日適度な運動をして、健康的に痩せましょう。[4]
    • ダイエットを成功させるために、食事プランを立てることは欠かせません。ダイエット中の1週間、毎日の食事内容を把握し、食事プランをきちんと守りましょう。
    • 1週間の食事プランに従って、買い物リストを作成しましょう。そして、ダイエットを始める前日に、そのリストをもとに1週間分の食品を購入しましょう。必要な食品はすべて買い揃え、食事プラン通りの料理がすぐに作れるよう、準備しておきましょう。[5]
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    タンパク質を中心とした軽い朝食をとる 日中のエネルギー源として、また、血糖値が上がるよう、タンパク質を中心とした朝食をとりましょう。朝食は400kcalを目安とし、毎日同じ時間に食べるよう心掛けましょう。朝食の内容も毎日少しずつ変え、最低でも2~3種類の朝食のレパートリーを用意しましょう。また、朝食時に、無糖の紅茶やレモン入りの水を飲むと良いでしょう。[6]
    • イングリッシュマフィンとベリー入りのヨーグルトパフェで一日を始めましょう。まず、低脂肪ヨーグルト(約110g)に低脂肪グラノーラ(大さじ1)とカットしたイチゴ(半カップ)を乗せます。その上に同量のヨーグルトとグラノーラを重ねて乗せ、最後にラズベリー(半カップ)をトッピングします。このヨーグルトパフェと一緒に、ピーナッツバター(小さじ2)を塗った全粒粉のイングリッシュマフィン(半分)のトーストを食べましょう。
    • 市販のインスタントオートミールにドライフルーツやナッツを加え、食物繊維が豊富な朝食を作りましょう。まず、砂糖の入っていないインスタントオートミール(2袋分)に無脂肪牛乳(約300cc)を注ぎます。次に、パッケージに記載されている作り方通りに、電子レンジまたは鍋で調理します。オートミールがふやけたら、ドライクランベリー(大さじ2)と小さく割ったくるみ(大さじ1)をトッピングしましょう。
    • ヘルシーで満足感がある朝食が欲しい朝には、全粒粉でワッフルを作りましょう。ワッフル2枚にメープルシロップ(大さじ1)とスライスしたバナナ(小さめのもの1本)をトッピングしましょう。無脂肪牛乳(コップ1杯)を添えると良いでしょう。
    • 炭水化物を中心とした朝食は避けましょう。日中、血糖値が激しく上下に変動し、空腹を感じる原因となります。
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    バランスの良い昼食をとる 毎日同じ時間に昼食をとれるよう、前もって昼食の食事プランを立てましょう。昼食での摂取カロリーは500kcal以下に抑え、異なったメニューを取り入れ、1週間毎日同じ昼食にならないようにしましょう。[7]
    • 豆のラップサンドとガスパチョのような、タンパク質を中心とした食事をとりましょう。全粒粉トルティーヤ1枚(約50g)を電子レンジまたはフライパンで温め、調理した黒インゲン豆や大豆などの豆(半カップ)、レタスの千切り、小さくカットしたトマト、シュレッドした低脂肪チェダーチーズ(大さじ2)、アボカドのスライス(半個)を包みましょう。市販のガスパチョやサルサ(1カップ)と一緒に食べましょう。デザートにダークチョコレート1粒(約30g)を食べても良いでしょう。
    • 鯛のグリルなど、魚を積極的に食事に取り入れましょう。まず、フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を中~強火で熱します。鯛1切れ(約85g)に塩コショウで下味をつけます。熱したフライパンに鯛を乗せ、片面2~3分ずつ焼きます。魚が焼けたら、フォークで身をほぐします。また、スナップエンドウ(半カップ)を茹でておきましょう。お皿やどんぶりにご飯(1膳)、鯛、スナップエンドウを盛り付けて出来上がりです。デザートに、シナモン(適量)とはちみつ(小さじ1)をトッピングした焼きリンゴ(1個)と低脂肪バニラアイスクリーム(約50g)を食べても良いでしょう。
    • フムスと野菜のサンドイッチも、タンパク質が豊富で食べ応えがあります。手作りまたは市販のフムス(約60g)を全粒粉パン2枚で挟みます。ベビーリーフ、薄切りにしたキュウリやパプリカを具に加えましょう。このサンドイッチと一緒に、ミネストローネ1杯、低脂肪ヨーグルト(約170g)、ブドウ(半カップ)を食べましょう。
    • 炭水化物を中心とした昼食をとると、余計に炭水化物が欲しくなり、午後からの疲れに繋がります。
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    毎日、ヘルシーで満足感のある夕食をとる 満足感のある夕食をとることは大事ですが、基礎代謝に負担をかけるメニューや体が燃焼しにくい脂肪分の摂取は避けましょう。500kcal以下を目安とした夕食をとり、タンパク質、野菜、良質の油のバランスを考慮しましょう。また、異なったメニューを取り入れ、1週間毎日同じ夕食にならないようにしましょう。[8]
    • 豚肉のグリルとアスパラガスなど、タンパク質を中心とした夕食をとりましょう。フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を中~強火で熱します。豚肉(約85g)に塩コショウで下味をつけ、熱したフライパンで片面3~5分ずつ焼きます。マッシュポテト(半カップ)、蒸したまたは焼いたアスパラガス(1カップ)とパプリカ(半カップ)を付け合わせましょう。デザートにラズベリー(半カップ)を食べても良いでしょう。
    • レンズ豆のスープなどもタンパク質が豊富です。スープには、無脂肪ヨーグルト(大さじ1)とパクチーを乗せ、味を引き立てましょう。全粒粉パンのトースト(1切れ)またはクラッカー(少量)を添えれば、ヘルシーな夕食になります。
    • 簡単で食べ応えのある夕食には、野菜のフリッタータを作りましょう。フリッタータは、野菜(マッシュルームやほうれん草など)とチーズ(フェタチーズなどのあっさりしたチーズ)を入れてパイのように焼いた卵料理です。フリッタータには、タンパク質と野菜が豊富に含まれます。また、余ったフリッタータは次の日の朝食に最適です。
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    清涼飲料水の代わりに水を飲む 水には、免疫力を高め、肌質を改善し、運動中の脱水症状を防ぐ効果があります。[9]
    • 炭酸飲料などの清涼飲料水の代わりに、ライムやレモン入りの水を飲みましょう。
    • また、緑茶を飲んでも良いでしょう。緑茶には、抗酸化作用があり、老化を促進する体内のフリーラジカルを減少させる効果があります。[10]
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    食事の記録を付ける 食べた物を細かくすべて書き出しましょう。記録を付けなければならないという意識によって、無駄な間食や食べ過ぎが抑えられるでしょう。毎日の食事プランをきちんと守れているか、一日のカロリー摂取量はどれくらいかの確認にも役立ちます。[11]
    • また、食事をした際の自分の気分をメモしておきましょう。落ち込んでいた、楽しい気持ちだった、怒っていた、良い気分だったなど、自分が食事や間食をした時の気分を知ることで、やけ食いなどに繋がる感情的な食欲をうまくコントロールしましょう。

パート 2
日常的に運動する

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    1週間の運動プランを立てる 一般的には、1週間のうち5日間は運動し、残りの2日間は休むことが奨励されています。自分の健康や体力に合わせ、毎日軽い運動をするか、1日おきに高強度の運動をするか決めましょう。無理をせずに、きちんと続けられる現実的な運動プランを立てましょう。[12]
    • 毎日同じ時間に運動できるようスケジュールを立てましょう。毎朝の通勤前のジムでの運動、1日おきの昼休憩中の運動、就寝前の数時間の運動など、どの時間帯でも運動を行えます。1週間の自分のスケジュールを確認し、スケジュール帳に1日の予定の1つとして運動の時間をきちんと記入して、忘れないようにしましょう。
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    軽い有酸素運動でウォームアップをする 運動の初めに、必ず軽い有酸素運動をしましょう。いきなり運動をすると、筋肉が引き延ばされたり、大きな力がかかったりした時に、けがをする恐れがあります。
    • その場での5~10分間の軽いジョギング、5分間の縄跳び、10分間のランニングなどをして、汗をかき、筋肉を活性化させましょう。
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    有酸素運動のウォームアップ後および運動後には、ストレッチを行う 5~10分間の有酸素運動のウォームアップ後には、ストレッチを行い、筋肉を伸ばしましょう。高強度の運動中のけがを防ぐため、ストレッチは重要です。また、運動後にも5~10分間のストレッチをしましょう。筋肉を痛めたり、けがをしたりしないために、ストレッチは必ず行いましょう。
    • 基本的な脚や腕などのストレッチで、大きな筋肉を温め、柔軟性を高めましょう。例えば、脚を前後に開くランジストレッチ、大腿四頭筋のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、両方の足裏をつけて膝を左右に開くバタフライストレッチなどを行います。
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    高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行う 高強度インターバルトレーニングとは、高強度の運動と短時間の回復時間を交互に繰り返すトレーニング方法です。短期間での脂肪燃焼が期待できます。高強度の運動は、エネルギーとして体内の糖質を使うため、低強度の運動よりも効果的に脂肪を燃焼させます。また、回復時間に体内に蓄積された脂肪を燃焼するため、体に付いた脂肪を落とすこともできます。高強度インターバルトレーニングは、ジムのエクササイズマシンだけでなく、エクササイズマットやダンベルなどの簡単な運動器具を使っても行えます。以下のような例を参考にして、高強度インターバルトレーニングを行いましょう。[13]
    • ビーチボディ・ワークアウト:この12週間のトレーニングプランは、1週間のうち3日、1回21分間で行え、体重を落としつつ、筋肉を鍛えることを目的として作られています。腕や腹筋などの特定の部分の筋力トレーニングと有酸素運動およびストレッチを組み合わせたトレーニングです。トレーニングを始めて1週間後には、筋肉の増加や体形の変化が期待できます。[14]
    • 25分間スプリント・ファルトレク・ワークアウト:「ファルトレク」とは、スウェーデン語で「スピード遊び」を意味します。これは、スピードやペースを変化させながら運動を続けるトレーニングです。インターバル時の運動の強度やスピードをその時々で変えることによって、楽しく積極的なトレーニングができます。また、ウォーキング、ジョギング、スプリントを一定時間続ける有酸素運動を中心としたトレーニングです。
    • カウントダウン縄跳びワークアウト:ストップウォッチと縄跳びがあれば、このトレーニングを行えます。まず、2分間縄跳びを続け、2分間休憩したら、次は1分間半縄跳びをします。その後、1分間半の休憩、1分間の縄跳び、1分間の休憩と続け、30秒間の縄跳びで1セットを終えます。3分間休憩したら、このセットを1~2回繰り返しましょう。
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    スポーツチームやサークルに参加する スポーツをすれば、楽しみながらカロリーを消費することができます。チームメイトや相手チームなどの競争相手がいると、運動していることを忘れ、楽しみながら汗をかくことができます。体重を落とすのに効果的なスポーツの例には以下のような例が挙げられます。
    • サッカー:心肺機能を強化し、脂肪を燃焼することができます。[15]
    • 水泳:1時間の水泳で400~600kcalのカロリーを消費できます。また、関節や筋肉を鍛え、血液の循環を改善します。[16]
    • バスケットボール:フルコートで試合を1回行うと、400~700kcalのカロリーを消費します。[17]
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    フィットネスのレッスンに参加する 有酸素運動と筋力トレーニングおよびインターバルトレーニングを組み合わせたフィットネスのレッスンに参加しても良いでしょう。
    • エアロビクスやズンバなどのダンスのレッスンは減量に効果的です。1時間のズンバのレッスンで500~1000kcalのカロリーを消費できます。[18]
    • サイクリングも、減量や筋肉の強化に効果的です。自転車エクササイズの1つ、スピニングで、脂肪を燃焼し、太腿などの下半身やお腹周りの体重を落としましょう。[19]

パート 3
ライフスタイルを改善する

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    1週間は外食を控える 外食では、不健康な食事になりがちです。レストランのメニューは、炭水化物や脂肪が多いだけでなく、塩分も多く使用されています。食事プランを守り、満足感のあるヘルシーな食事をとれるよう、1週間は外食を避けましょう。
    • 外食を避けるため、昼食にはお弁当を持参しましょう。事前に食事を準備しておくことで、外食を避けることができます。
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    友人やパートナーと一緒にダイエットを行う 友人やパートナーと一緒に1週間のダイエットを行い、互いに励まし合いながら、ダイエットを続けましょう。また、一緒に行うパートナーがいることで、ダイエットの食事プランや運動プランをきちんと守ろうという意識を持つことができます。
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    1週間のダイエットが終わった後も、食事やライフスタイルの習慣を維持する 健康的な食事や日々の運動など改善されたライフスタイルで1週間のダイエットをした後、これらの習慣を続けることを考慮しましょう。1か月の期間を使って、継続可能な食事プランや運動プランを立て、その後そのプランを続けていきましょう。

注意事項

  • 過度な食事制限や運動はやめましょう。一時的なダイエットは可能かもしれませんが、長期的には体に悪影響を及ぼします。

記事の情報

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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