1週間で痩せる方法

共著者 : Adrienne Youdim, MD

ほとんどの人にとって、1週間で0.5～1キロの減量は健康的で妥当な目標です。むしろ、1週間でそれ以上の減量は難しく、注意しないと健康を害する恐れがあります。しかし、急いでウエストを少しセンチ細くしたり体重を落としたりする必要があれば、方法はいくつかあります。短期間で痩せる簡単な方法の1つは、水分の重さを減らすことです。生活習慣を見直して、体内の過剰な水分を最小限に抑えましょう。また、摂取カロリーを抑えて運動量を増やすと、1週間で脂肪も少し落ちるかもしれません。

方法 1

方法 1 の 2:
水分の重さを減らす

1
余分な水分を排出するために、水を多く飲みましょう。矛盾しているように感じるかもしれませんが、水を多く飲むほど体内に溜まる水分は減少します。^{[1]
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出典文献} 水や水分を補給できる飲み物（あっさりしたフルーツジュースや減塩のスープなど）を飲み、体内の過剰な水分を排出させましょう。みずみずしい果物や野菜などの水分が多い野菜や果物を食べて、水分摂取量を増やしても良いでしょう。
- スポーツ飲料を飲むのはやめましょう。ナトリウムと甘味料が含まれているので、体内に余分な水分が溜まる原因となるかもしれません。
- アルコール、お茶、コーヒーなどの利尿作用がある飲み物も避けましょう。一時的にでもアルコールを断つのが難しい場合は、医師に相談しましょう。アルコールを断つ方法や量を減らす方法をアドバイスしてもらいます。
- コーヒーを飲む習慣がある人は、コーヒーを断つのも難しいかもしれません。1度にやめようとするのではなく、数日かけて少しずつ量を減らしてみましょう。
2
体内の過剰な水分を減らすために、塩分の摂取を抑えましょう。塩分を多く摂取すると、体内に溜まる水分が増えます。加工肉、塩辛いスナック菓子、クラッカー、スポーツ飲料など、塩分を多く含む食品を避けましょう。料理をする時や食べる時には、塩をたくさん振りかけないように注意します。^{[2]
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出典文献}
- 体内の余分な塩分を取り除くには、バナナ、さつまいも、トマトなどのカリウムが豊富な食品を食べましょう。
- 料理をする時には、黒コショウ、ガーリックパウダー、風味豊かな植物油（ごま油など）を塩の代わりに使いましょう。
- 未加工の新鮮な食品で料理を作ると、塩分を抑えることができます。
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短期間で水分の重さを減らすために、炭水化物を控えましょう。炭水化物を摂りすぎると、体内に水分が溜まりやすくなるかもしれません。そのため、低炭水化物ダイエットを始めた人の多くは、初期の段階で体内の水分量が大きく減少します。^{[3]
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出典文献}精白小麦粉で作られたパンやパスタ、ジャガイモ、焼き菓子などを食べないようにしてみましょう。
- 炭水化物を多く含む食品を、食物繊維が豊富な果物と野菜に置き換えましょう。ベリー、葉物野菜、豆（エンドウ豆やマメ科植物）などが適しています。
- 炭水化物を抜いた食事は、短期的なダイエットには効果的ですが、長期的なダイエットには適していません。健康的な食生活を送るために、全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、豆などの複合炭水化物を摂りましょう。
4
運動して汗をかきましょう。運動して汗をかくと、体内の過剰な水分や塩分を取り除くことができます。ランニング、サイクリング、早歩きなどを行い、心拍数を上げて良い汗をかきましょう。^{[4]
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出典文献}
- 体内の過剰な水分を早く排出するために、サーキットトレーニングなどの高強度の運動を試しましょう。
- 運動中は、水分をたっぷり補給しましょう。水分を十分に補給しないと、体内に溜まる水分が増えてしまいます。
5
利尿薬について医師に相談しましょう。健康状態によっては、体内に過剰な水分が溜まりやすくなる場合もあります。水分の重さがなかなか減らない場合は、病院で診察を受けて原因を探りましょう。原因となる病気の治療や水分貯留を改善する薬の処方を受けられるかもしれません。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 水分貯留を最小限に抑えるために、病院で利尿薬やマグネシウムサプリメントを勧められるかもしれません。
- 体液貯留の主な原因として、月経前症候群、妊娠、腎臓病、肝臓病、心臓病、一部の肺疾患などがあります。また、服用する薬が原因で、体内に水分が溜まりやすくなることもあります。^{[7]
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  出典文献}
注意：1日で1キロ、または1週間で2キロ以上の体重増加が見られた場合は、すぐに病院へ行きましょう。体内に過剰な水分が溜まっている可能性があります。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る}

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方法 2

方法 2 の 2:
脂肪の摂取を控え、生活習慣を見直す

1
早く満腹になるために、低脂肪のタンパク質を摂りましょう。タンパク質を多く摂ると代謝が上がり、カロリーを効率的に消費できるようになります。また、他の食品を食べた時より満腹感が長く続くので、食間に空腹になる可能性が低くなるでしょう。痩せるために、体重1キロあたり低脂肪のタンパク質1.5gを毎日摂りましょう。^{[8]
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出典文献}
- 低脂肪のタンパク質を含む食品は、鶏胸肉、魚、豆（レンズ豆、エンドウ豆など）、ギリシャヨーグルトなどです。
2
飲み物でカロリーを摂らないようにします。気が付かないうちに、飲み物で摂取カロリーが増えてしまうこともあります。短期間で痩せるには、糖分が多くカロリーが高い飲み物を飲まないようにしましょう。アルコール、甘い炭酸飲料、ジュース、甘いコーヒーやお茶などを控えます。^{[9]
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出典文献}
- 水分補給には水を飲みましょう。水をたっぷり飲むと、体内の水分の重さが減るだけでなく、空腹を感じにくくなります。
3
カロリー消費を促すために、軽い食事を1日3回とりましょう。ダイエット中は、少量の食事を頻繁にとるより、満足感のある軽い食事を1日3回とるようにします。毎回の食事で、低脂肪のタンパク質を含む食品、果物、野菜、全粒穀物を食べましょう。食後は、次の食事まで間食しないように注意します。^{[10]
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出典文献}
- 間食をやめると、体がエネルギーを得るために脂肪を燃焼し始めます。
- 夕食後には何も食べないようにすると、寝ている間に脂肪が燃える可能性が高くなります。
4
高強度インターバルトレーニングを行って代謝を上げましょう。高強度インターバルトレーニングを行うと、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなるかもしれません。心拍数を上げてカロリー消費を促進するために、医師、理学療法士、パーソナルトレーナーなどに相談して高強度インターバルトレーニングを試しましょう。^{[11]
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出典文献}
- 高強度の運動を8回行い、4分間の高強度インターバルトレーニングを試しましょう。20秒の運動と10秒の休憩を交互に繰り返します。
- 高強度インターバルトレーニングに適した運動は、バーピー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマーなどです。
ポイント：筋力トレーニングも、脂肪の燃焼と筋肉の増強に効果があります。ただし、筋力トレーニングを行って体重が減らなくても、がっかりする必要はありません。筋肉量が増えている可能性があるということです！^{[12]
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出典文献}
5
低カロリーダイエットについて、医師に相談しましょう。短期間で脂肪を落とす必要があれば、低カロリーダイエットという方法もあります。通常低カロリーダイエットでは、1日の摂取カロリーを800～1,500kcalまでに抑えます。^{[13]
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出典文献} ただし、低カロリーダイエットは長期的なダイエットとしては適していません。低カロリーダイエットは、必ず医師や管理栄養士の指導の下で行い、指示された期間内で終わらせましょう。
- 妊娠中や授乳中の人、またはビタミン欠乏症や摂食障害などの健康状態にある人にとって、低カロリーダイエットはリスクが高いかもしれません。
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