旅行で水着を着る予定や友人の結婚式でドレスを着る予定はありませんか? 効果的に痩せるためには、食事制限や運動を通して時間をかけて体重を落とす必要があります。しかし、1週間以内に見た目をスッキリさせたいという場合は、以下の方法を試してみましょう。1週間で痩せるためのコツを紹介します。

方法 1 の 2:
食事制限

  1. 1
    水以外の飲み物を控える 清涼飲料水などの不健康な飲み物をやめて水を飲み、余分なカロリーを減らしましょう。[1].
    • スポーツドリンクや炭酸飲料、アルコール飲料を飲んでも、摂取カロリーが増えるだけで空腹は満たされません。
    • ダイエット飲料は、ダイエットに効果がないばかりか、体重増加につながるという研究結果もあります。[2]
    • 毎食前に500mlの水を飲むと、食欲を抑える効果があり、食べ過ぎを防ぐことができます。[3]
    • 水筒やウォーターボトルを購入し、常に水を持ち歩きましょう。炭酸飲料などの砂糖を多く含む清涼飲料水を買う必要がなくなり、1日を通して水分補給をすることができます。
  2. 2
    白い穀物や乳製品の摂取量を控える お腹の張りの原因となる食べ物の摂取を減らすと、すぐにお腹回りが絞れます。[4]
    • 炭水化物はお腹の張りの原因となります。お腹回りは特に目立つ箇所です。
    • 炭水化物の中でも、単純糖質は消化が早く、十分なカロリーを摂取しても、すぐに空腹を感じてしまいます。
    • 乳製品アレルギーや乳糖不耐症を抱える人は、乳製品もお腹の張りの原因となります。[5] 乳製品を摂取するとお腹が張るという場合には、豆乳などで代用できます。乳製品にアレルギーがない人は、栄養価の高い乳製品を進んで食生活に取り入れましょう。
  3. 3
    食物繊維を摂取する 食物繊維を多く摂取すると、すぐに満腹感を得られるだけでなく、満腹感が長く続きます。また、繊維は腸内で脂肪を吸着させて排出するため、脂肪の吸収を抑制する効果があります。[6]
    • 朝食のシリアルの代わりに、オートミールや、アマニの種をまぶしたプレーンヨーグルトを摂取しましょう。
    • パスタの代わりに、レンズ豆、乾燥豆、野菜など、食物繊維の豊富な食品を摂取しましょう。
  4. 4
    十分な量の野菜を摂取する 野菜に含まれる複合炭水化物は、ピザやパンに含まれる炭水化物よりも時間をかけて消化されます。[1]
    • 野菜には水分も多く含まれるため、体内の余分な水分を排出する効果があります。
    • 野菜は低カロリーでカサがあるため、摂取カロリーを抑えながらも、短時間で満腹感を得ることができます。
  5. 5
    デザートは避ける すでに満腹の状態でデザートを食べると、余分なカロリー摂取につながるだけでなく、多量の砂糖や炭水化物がお腹の張りの原因となります。[7]
    • 甘いものが欲しくなったら、フルーツや一かけらのダークチョコレートを食べましょう。カカオが多く含まれるダークチョコレートは、健康食品の一つです。
    • お気に入りのベーカリーやレストラン、またはスーパーのお菓子売り場など、甘いものへの欲求を呼び起こす場所には近付かないようにしましょう。
  6. 6
    ゆっくりと食べる 忙しい生活を送っていると、車内や職場のデスクで食事を取ったり、立ち食いで済ませたりする場合も少なくありません。しかし、このような食事の仕方では満腹感が得られにくくなります。[8]
    • ゆっくり食事をすると、お腹が脳へ満腹感を伝える時間ができるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
    • 満腹感を覚えたら、それ以上食べてはいけません。
  7. 7
    カロリー制限をする 体重を減らすためには、摂取カロリーを厳しく制限する必要があります。
    • 着実に体重を減らすためには、摂取カロリーの目安を1日あたり1200~1500kcalに設定しましょう。[9]
    • カロリーを制限しつつも、必要な栄養素はきちんと摂取しましょう。清涼飲料水やデザート、スナック菓子などの栄養が偏った食品を控え、代わりに、新鮮な野菜やフルーツ、赤身肉を食べましょう。
    • 摂取カロリーが極端に低下すると、体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えやすくなります。
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方法 2 の 2:
運動

  1. 1
    有酸素運動をする カロリーを燃焼させて体重を減らすには、心拍数を上げる有酸素運動が最も効果的です。1週間で痩せるためには、毎日欠かさず運動しましょう。[10]
    • ランニングや水泳、自転車、クロストレーナーなどの有酸素運動をしましょう。
    • ジムへ行く時間や運動を開始する時間にアラームを設定し、やる気を維持しましょう。1日のスケジュールにエクササイズを組み込み、時間になったら必ず行いましょう。
    • 友人を誘って一緒に運動をしましょう。ジムでのトレーニングやジョギングは、一人よりも誰かと一緒に行う方が長続きします。友人と一緒なら、運動もさらに楽しくなるでしょう。
    • 運動強度を高め、短期間でカロリーを燃焼しましょう。クロストレーナーやランニングマシンでトレーニングするときは、なるべく傾斜をつけて負荷を上げましょう。
    • 有酸素運動は、40~60分間続けるのが最も効果的です。[11] 毎日1時間程度の運動時間を確保しましょう。
  2. 2
    インターバルトレーニングをする インターバルトレーニングとは、短時間の高強度運動と低強度運動を交互に繰り返すトレーニングのことです。インターバルトレーニングは、カロリー燃焼に高い効果を発揮します。[12]
    • インターバルトレーニングを運動スケジュールに組み込みましょう。例えば、いつも軽いジョギングをしているなら、その合間に全力ダッシュを組み込みます。クロストレーナーを使用する際は、5~10分毎に負荷が上がるように強度設定をしましょう。
    • インターバルトレーニングは心肺機能を強化し、脂肪の燃焼効率を高めます。[13]
  3. 3
    腕立て伏せやランジを行う 1日おきに数セットの腕立て伏せやランジを行うと、筋肉が引き締まり、1週間後にはスッキリした見た目になるでしょう。[1]
    • ビキニやストラップレスのドレスを着て上半身の肌を見せる予定なら、腕立て伏せの回数を増やしましょう。上半身の筋肉を集中的に鍛えれば、腕や肩が引き締まって見えます。
    • ショートパンツやミニスカートを履いて下半身の肌を見せる予定なら、ランジを集中的に行い、お尻や太ももの筋肉を引き締めましょう。
  4. 4
    階段を使う 日常生活でも、できる限り体に負荷をかけ、カロリーを燃焼して筋肉を鍛えましょう。
    • 楽な近道は避けましょう。例えば、エレベーターの代わりに階段を使い、すぐ近くのコンビニへは、車ではなく徒歩で行きましょう。隣の部屋の明かりを消し忘れたときは、誰かに頼むのではなく、自分で消しに行きましょう。
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ポイント

  • 空腹を感じないよう、十分な睡眠を取りましょう。睡眠不足になるとレプチン濃度が低下し、食欲が増すという研究報告があります。[14]
  • 無理はせず、自分の限界をきちんと把握したうえで、運動を行いましょう。腕立て伏せ40回が限界であれば、41~42回を目標とし、少しずつ回数を増やしていきましょう。
  • 腹筋、腹斜筋トレーニング、スクワットには、筋肉を引き締める効果があります。毎日それぞれ50回以上行いましょう。
  • 自分に必要な食事量を把握しましょう。お代わりをしないで済むように、必要な分だけ皿によそいましょう。皿に載っている分を食べ終わったら、それ以上食べてはいけません。
  • 翌週の献立を決めてから買い物に行き、必要な食品をまとめて購入しましょう。不健康な食品が食べたくなっても、家にある健康な食材で食欲を満たすことができます。
  • たくさんの水を飲みましょう。空腹だと思っていても、実はのどが渇いているだけかもしれません。食事の30分前にコップ1杯の水を飲むと、食欲を抑える効果があります。
  • 栄養のある食事をきちんと取りましょう。過度な食事制限は拒食症などの摂食障害の原因となります。
  • 睡眠の3時間前までには食事を終えましょう。寝る前に摂取したカロリーは燃焼されません。
  • 夕食後、少なくとも30分間の散歩と1分間のランニングをしましょう。
  • 毎日、食事の内容を記録しましょう。摂取カロリーを計算し、毎日少しずつ減らしていきます。

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注意事項

  • 運動中に、めまいやふらつきの症状を覚えたら、座って水を飲み、何かを口にしましょう。無理をしてはいけません。
  • 過度のカロリー制限は危険です。自分の体形や体質に合ったダイエット計画を立てましょう。
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必要なもの

  • 生野菜やフルーツ
  • 繊維の豊富な食品
  • 水筒やウォーターボトル
  • ジムのメンバーシップ(任意で)

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カテゴリ: 生活習慣 | 全般的健康
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