一般的に推奨されている1週間につき0.45~0.9kgの減量に比べると、1週間で1.4kg減量するのはわずかに速いペースですが、実現可能です。まず、医師に相談して、自分にとって健康的な体重がどれくらいかを知りましょう。次に、1日にどれくらいのカロリーを消費するべきかを把握し、健康的な食事と運動の組み合わせで、摂取カロリーより多くのカロリーを消費するように計画します。1週間に1.4kg の減量を継続する場合は、意欲と熱意を維持する方法を見つける必要があるでしょう。

方法 1 の 3:
食生活を見直す

  1. 1
    自分の基礎代謝率を知りましょう。1週間に1.4kg 減量するためには摂取カロリーを制限する必要がありますが、その前に、1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握しましょう。1日のカロリー消費量は基礎代謝率(BMR)と呼ばれ、これに基づいて毎日の食事から摂取するカロリーと運動で消費するべきカロリーを決定します。[1]
    • 基礎代謝率は計算で求めることができますが、計算式が非常に複雑なので、オンラインツールを使ったほうが簡単です。多くのウェブサイトが基礎代謝率の計算を無料で提供しています。
    • 基礎代謝率を計算する計算式はいくつかあり、それらはすべて異なりますが、センチメートル単位の身長とキログラム単位の体重を用いて計算します。たとえば、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って男性の基礎代謝率を求める場合は、キログラム単位の体重に13.4を掛けた後 88.4を足した値と、センチメートル単位の身長に4.8を掛けた値を足します。その合計から年齢に5.68を掛けた値を引いた数値が基礎代謝率になります。[2]
  2. 2
    1日の摂取カロリーが消費するカロリーより1500kcal少なくなるように目標を設定します。1.4kg は10,500kcalに相当するので、1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーより1,500 kcal少なくなるように、食事制限と運動を組み合わせて調整する必要があります。1日の消費カロリーが判明したら、そこから1,500 kcal を引いた値が1日あたりの目標摂取カロリーになります。ただし、1日の摂取カロリーが女性は1,200 kcal、男性は 1,500 kcalを下回ってはいけません。[3]
    • たとえば、基礎代謝率が2,756kcalの場合は、食事から摂るカロリーを1,256 kcalに抑えれば、1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーより 1,500 kcal少なくなります。その結果、1週間に1.4kgの体重を減らすことができます。
    • 基礎代謝率が2,300 kcalの場合は1日の目標摂取カロリーが800kcalになりますが、これでは少なすぎます。食事から摂るカロリーが少なすぎると、心疾患や胆石などの健康上の問題が起こる危険があります。[4] 1日あたり最低1,200 kcalは食べて、超過分の400 kcal は運動で消費するようにしましょう。
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    アプリや食事日記に食べたものを記録しましょう。目標摂取カロリーを超えないように食べる唯一の方法は、その日に飲食したものすべてをアプリや食事日記に記録することです。どれくらい食べたのかわかるように、食べるものすべてを計量し、アプリや食事日記に記録しましょう。[5]

    ポイント:アプリを使うとその日に摂取したカロリーは自動的に計算されますが、食事日記などに記録した場合は、カロリーを自分で計算する必要があります。食品のカロリー量は、インターネットで検索するかカロリー計算ハンドブックなどを参照しましょう。

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    摂取カロリーを減らすために、果物や野菜を多く食べましょう。果物と野菜はカロリー密度より栄養素密度が高い食品です。つまり、食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富ですが、脂肪やカロリーが少ない食品だということです。毎回の食事の半分を果物や野菜にしましょう。こうすると、栄養をたっぷり摂って満腹になりながらも、摂取カロリーを減らすことができます。[6]
    • たとえば、朝食時にリンゴとオレンジを食べて昼食にはグリーンサラダを添え、夕食には蒸した野菜を食べましょう。
  5. 5
    脂肪の少ないたんぱく質と低脂肪の乳製品に切り替えましょう。脂肪の少ないたんぱく質や低脂肪の乳製品を摂れば、脂肪の多い肉や全脂肪の乳製品に比べて、少ないカロリーで満腹感と満足感を得ることができます。皮なしの鶏むね肉、脂身の少ない牛肉や豚肉、豆、豆腐、卵白が適しています。乳製品については、スキムミルクや脂肪分1%の牛乳、低脂肪のチーズ、低脂肪または無脂肪のヨーグルトを選びましょう。[7]
    • 食事のたびに、脂肪分の少ないたんぱく質か低脂肪の乳製品1人前を摂りましょう。たとえば、朝食には脂肪分1%の牛乳をかけたシリアル、昼食には焼いた鶏肉を加えたサラダ、夕食には低脂肪のモッツァレラチーズと七面鳥のミートボールを加えた全粒粉パスタを食べましょう。
  6. 6
    精製炭水化物や糖質の摂取量を減らしましょう。精製小麦粉で作られたパスタやパン、白米のカロリーは、全粒粉で作られたパスタやパン、玄米のカロリーと同じかもしれませんが、食物繊維が取り除かれています。つまり、精製炭水化物を食べても満腹状態が続かないので、結果的に食べ過ぎてしまう可能性があります。[8]
    • 全粒粉で作られたパスタやパン、玄米に切り替えて、食物繊維を多く摂りましょう。

    ポイント:購入する食品のパッケージを確認し、精製小麦粉やその他の精製炭水化物、精製糖、添加糖類が含まれている食品を避けましょう。

  7. 7
    インターミッテント・ファスティング(断続的断食)を試しましょう。インターミッテント・ファスティングは、食事のとり方により明確な枠組みを設けた方法です。1日の中で食事をとる時間帯を8〜10時間に制限し、毎日同じ時間枠の中で食事や軽食をとります。こうすると、毎日14~16時間は消化器官を休ませることが可能になります。また、食べる時間が限られているので、食べる量が自然に少なくなるでしょう。[9]
    • 最も活動的に過ごす時間帯を選び、自分に合った時間枠を設定しましょう。たとえば、食べる時間を毎日朝7時から午後3時までに設定した場合は、この時間枠の中で、午前7時に朝食、午前11時に昼食、午後2時45分に夕食をとりましょう。
    • 食べる時間を午前10時から午後6時に設定した場合は、午前10時に朝食、午後2時に昼食、午後5時半に夕食をとりましょう。
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方法 2 の 3:
運動でカロリーを消費する

  1. 1
    ほぼ毎日、少なくとも30分間の有酸素運動を行いましょう。健康を保つためには、合計150分間の中強度の有酸素運動が推奨されていますが、体重を落としたいのなら、これ以上に運動する必要があります。最低目標として、1週間のうち5日は30分間運動しましょう。運動すれば消費カロリーが増えるので、摂取カロリーとの間に1500kcalの差をつけることができます。[10]
    • 楽しめる運動を選びましょう。楽しめる運動をすれば、長続きします。[11]
    • 忙しい場合は、何回かに分けて運動しましょう。運動する時間をまとめて30分取れない場合は、10分間の運動を1日3回か15分間の運動を1日2回行いましょう。
  2. 2
    生活の中で、歩数を簡単に増やす方法を探しましょう。1日の中で少しでも多くのカロリーを消費すれば目標達成に近付きます。体を動かす方法を常に探しましょう。簡単に実行できる方法は次の通りです。[12]
    • 入口から離れた場所に車を停めましょう。
    • バスや地下鉄を利用する際は、1~2つ手前の停留所や駅で降り、目的地まで歩きましょう。
    • エレベーターの代わりに階段を使いましょう。
    • 通勤や通学、用事で出かける際は自転車や徒歩で移動しましょう。
    • テレビを見るときは、コマーシャルの間に腕立て伏せやスクワットを行いましょう。
  3. 3
    高強度インターバルトレーニングでより多くのカロリーを消費しましょう。高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、運動中に消費するカロリー量を増やす効果的なトレーニングです。高強度インターバルトレーニングを行うには、適度な運動と激しい運動を交互に繰り返します。ウォーキングやランニング、水泳などに高強度インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。[13]
    • たとえば、トレッドミルを使って高強度インターバルトレーニングを行う場合は、4分間のウォーキングと4分間のランニングを交互に繰り返しながら、合計で30分間行います。
    • サイクリングで高強度インターバルトレーニングを行うには、中程度の速さで4分間走ったあと全力で3分間走ります。これを交互に繰り返しましょう。

    ポイント:最寄りのジムで高強度インターバルトレーニングのレッスンがないか確認してみましょう。レッスンを受けると、高強度インターバルトレーニングの方法を覚えながらカロリーを消費することができます。

  4. 4
    筋力トレーニングで筋肉をつけましょう。筋肉をつけると除脂肪筋肉量が増え、カロリーを多く消費できるようになります。筋肉が増えると基礎代謝率が上がるので、消費カロリーと摂取カロリーに差をつけやすくなるでしょう。30~45分間の筋力トレーニングを週に2回行うことを目標にしましょう。[14]
    • 好みの器具を使って筋力トレーニングを行うことができます。エクササイズバンドやダンベル、筋力トレーニングマシンなどを使いましょう。または、器具を使わずに自分の体重を利用してトレーニングを行うことも可能です。
    • 筋力トレーニングのたびに、主要な筋群すべてを鍛えましょう。主要な筋群には、腕、脚、背中、臀部、腹部、胸などが含まれます。
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方法 3 の 3:
ダイエットを続ける

  1. 1
    実現可能な短期間の目標を作り、達成したら自分にご褒美を与えます。医療専門家は通常、1週間あたり0.45~0.9kgのペースでの減量を推奨しています。[15] このペースで減量するには、1日のカロリーを500~1000kcal削減する必要があります。1.4kgの減量を1週間ほど試した後で目標達成が難しいと感じたら、1週間あたり0.9kgのペースに変えることを検討しましょう。このペースなら少しだけ達成しやすくなり、目標を達成すればやる気を保てます。続ける意欲を高めるために、目標を達成したら自分にご褒美を与えても良いでしょう。[16]
    • 週ごとに目標を達成したら自分に小さなご褒美を与えましょう。たとえば、ネイルサロンへ行くことやビーチで遊ぶこと、新しいシャツを購入することなどをご褒美にします。
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    友人や家族に支えてもらいましょう。自分の挑戦や成功を共有できる人がいないと、やる気を維持するのは難しくなります。少なくとも、信頼できる友人か家族の1人には減量の目標を告げ、どのように支えてもらいたいかを伝えましょう。たとえば、ダイエットの敵になるようなものを勧めないように頼むという簡単なことでもかまいません。もしくは、週末に電話やメッセージでダイエットの成果を聞いてもらいましょう。[17]
    • ダイエットをしていることを打ち明けられる友人や家族がいない場合は、最寄りの支援団体やオンラインのダイエットフォーラムなどを探しましょう。

    ポイント:食事制限の継続や食習慣の変更が難しい場合は、心理カウンセラーに相談してみましょう。心理カウンセラーは、感情的要因による過食を抑える方法や、食べるものにもっと意識を向ける方法を教えてくれるでしょう。[18]

  3. 3
    自分の体をいたわりましょう。自分の体をいたわることは、ダイエットを長期的に続けるために大切なことの一つです。毎週1.4kgずつ減量したいのなら前向きな考え方を維持し、最高な状態でいることが必要です。体の調子を整えておけば、食事制限と運動習慣を続けることができるので、週ごとの減量目標達成が可能になります。自分の体をいたわる方法は次の通りです。[19]
    • 毎晩7~9時間の睡眠をとりましょう。
    • 楽しみに費やす時間を作りましょう。
    • リラクゼーション法でストレスを軽減しましょう。
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ポイント

  • 食生活を少しだけ変えることから始めましょう。変えたことに慣れてきたら、また別の変更を取り入れます。突然大きく変更するより、徐々に変えていくほうが習慣になって続けやすいでしょう。[20]
  • 紅茶やコーヒーに含まれるカフェインはダイエットに効果があるかもしれません。朝食時や運動の前に1~2杯のコーヒーや紅茶を飲んで、元気をつけましょう。[21]

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注意事項

  • 危険な流行りの食事制限や無茶な食事制限は避けましょう。速く減量できるというかもしれませんが、その結果は長くは続きません。
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