1週間以内に股割りを習得する方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:ストレッチを行う股割りを安全かつ効果的に練習する股割りをする16 出典

股割りとは何でしょう。股割りとはバレー、格闘技、体操、ヨガといった幅広い運動に役立つ柔軟技です。何か月、何年という練習期間を経て股割りができるようになる人もいれば、もっと早く習得する人もいます。年齢が高くなるにつれ柔軟性は失われていくので、一般的に12歳未満の子供のほうが簡単に股割りができるようになります。股割りを習得するための近道はありません。地道にストレッチを行う気構えはできていますか?きついと感じることもあるかもしれませんが諦めないようにしましょう。辛抱強くストレッチを続け柔軟性を高めていきましょう。

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ストレッチを行う

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    Vストレッチ(またがりストレッチ)を行う このストレッチはハムストリングス、内股、腰、ふくらはぎ(つま先に手が届く場合のみ)に集中したトレーニングです。下記を参考にして試してみましょう。[1]
    • 床に座りV字に両脚を開きます。この時、より深くストレッチを行えるように壁に押し当てながら開脚しても良いでしょう。
    • 背中はできる限り真っすぐな状態を維持して、体を右側に傾け、手で右足のつま先に触れましょう。届かなくても心配する必要はありません。できる限り遠くまで伸ばしてみましょう。ストレッチした状態を30~60秒維持して、次に同じ動きを左脚でも繰り返しましょう。
    • 次は、両腕を前に向かってできるだけ遠くまで伸ばします。胸が床に触れるくらいに伸ばすことができると理想的です。ストレッチした状態を30~60秒間維持しましょう。
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    つま先に触れる 立った状態、座った状態の両方で、つま先に届くよう手を伸ばすことでハムストリングスと腰の良いストレッチになります。[2]
    • 座った状態でこのストレッチを行う際は、まず両脚を合わせて伸ばした状態で座り、つま先を天井に向けましょう。前に体を傾け、つま先に向かって手を伸ばします。つま先に手が届かない場合は足首を目指しましょう。簡単につま先に手が届く人は、足の裏を掴んでみましょう。ストレッチした状態を30~60秒維持します。
    • 立った状態で行う際は、まず両足をそろえて立ち、次に体を折り曲げてつま先に触れます。膝を曲げないよう気をつけ、かかとでなく拇指球に体重のほとんどをかけるようにしましょう。柔軟性がすでに高い人は、手のひらで床に触れてみましょう。このようにストレッチした状態を30~60秒維持します。
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    バタフライストレッチを行う バタフライストレッチは足の付け根と内股に効果があり、股割りができるようになりたい人には重要なメニューです。[3]
    • 床に座り、両方の足の裏をピッタリと合わせることができる深さまで両膝を外側に開きます。両膝を押してできる限り床に近づけましょう。必要に応じて肘を使いましょう。この間、合わせた足を可能な限り足の付け根に近づけます。
    • 真っすぐに座り、背中が曲がらないよう注意しましょう。ストレッチしている状態を30~60秒維持します。さらに負荷を高めたい人は、手のひらをつま先の先に置き、体をできる限り遠くまで伸ばしてみましょう。
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    ランジストレッチを行う ランジストレッチはヒップを緩める効果があるので、上手に股割りができるようになりたい人には欠かすことができません。[4]
    • 右足を前に踏み出してランジの姿勢の準備をし、右脚の大腿部が床と平行になり、左脚のすねが床につくまで膝を曲げます。
    • 両手はヒップに添え、背中をまっすぐ伸ばしましょう。ヒップと大腿の上部が伸ばされていることが感じられるまで、ゆっくりと体重を前方に乗せていきます。その姿勢を30~60秒維持してから、もう片方の脚で同じ動きを繰り返しましょう。[5]
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    大腿四頭筋とハムストリングスを伸ばす 四頭筋とハムストリングスは股割りをする際に最も大切な筋肉です。そのため、できる限り柔軟性を高めておくことが大切です。下記は最も有効なストレッチ方法です。[6]
    • 四頭筋をストレッチする際は、まず膝をついてランジの姿勢になります。必要に応じて後ろにある膝にクッションなどをあてがいましょう。背中は真っすぐに、後ろ足を手でつかみ、臀部の方向に向かって引き上げます。大体四頭筋が伸びていることが感じられるようになるまで引き上げましょう。その姿勢を30~60秒間維持して、脚を交代します。
    • ハムストリングスをストレッチする際は、まず床に仰向けになり、両足をまっすぐ壁に立てかけましょう。腰をしっかり床につけた状態で、(痛みではなく)心地よい伸びを感じるまで両手をつま先の方に伸ばしましょう。そのまま30秒維持します。

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股割りを安全かつ効果的に練習する

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    股割りの前に準備運動を行う 股割りを行う前に準備運動が必須です。[7]
    • 準備運動をすることで肉離れを予防し(肉離れになるとしばらく運動ができなくなります)、より深くストレッチを行えるようになります。
    • 決まった準備運動はありませんが、体全体の血行が良くなることが大切です。5~10分のジャンピングジャック、家の周りのランニング、あるいは好きな歌に合わせて元気よく踊ったりすると良いでしょう。
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    1回15分、1日2回の練習を行う 1週間以内に股割りを達成したい人は、ストレッチのメニューを真剣に継続しましょう。また、元から比較的柔軟な体であることも重要です。1週間以内を目指しているのであれば、既に股割りに近い状態まで到達していることが前提となります。[8]
    • 必ず1回15分の練習を1日2回行いましょう。(自分を追い込みすぎる必要はありませんが)もし3回目の練習も付け加えることができるのであれば、さらに効果が高まるでしょう。
    • 時間があっという間に過ぎるよう、何か他のことをしながらストレッチを行いましょう。音楽を聴いたり、テレビを見たり、英単語のスペルや数学といった学校の課題を片付けながら練習をすると良いでしょう。
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    友達を誘う どのような課題も一緒に取り組む友達がいれば、自分をより追い込むことができます。[9]
    • 友達がいれば、ストレッチ中や股割りの姿勢になった際、肩や脚を押してもらい、より深く伸ばせるようになります。ただし、ストップと声をかけたら瞬時に止めてもらうようにしましょう。息の合った友達が必要です。
    • また、どちらが先に股割りができるようになるのか競争をしても良いでしょう。ストレッチを頑張るモチベーションになります。
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    正しい服装をする ストレッチを行う際は適切なウェアを着用することで快適で動きやすくなります。また、股割りを試みている時に服が破れるといった事態も防ぐことができます。[10]
    • 着心地の良いスポーツウェアを選びましょう。緩めに、大きめにデザインされているもの、あるいは伸びやすく伸縮性のある素材(体と一緒に動く素材)のウェアが良いでしょう。格闘技用のウェアも向いています。
    • 股割りを練習する際は靴下を履くことがコツです。靴下を履いていれば、床の上でスムーズに足を滑らせることができるので、ストレッチがより深くなります。
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    限界を知る 1週間以内で股割りを成功させるのは簡単なことではありません。成功させようとして無理をしてはいけません。安全が最も大切です。また、怪我をしたらペースを落とすことも必要です。経験から言って、朝起床した際に体が痛む日は簡単なストレッチを行うのみにしておいた方が良いでしょう。限界を完全に超えている場合は、激しいストレッチを再開する前に1日以上空けましょう。こうした事態にならないよう、ゆっくりと取り組み、準備運動を欠かさないようにしましょう。[11]
    • 股割りの練習をしている時は痛みではなく心地よい集中的な伸びが感じられるのが正常な状態です。痛みを感じる際は、無理をしているという兆候です。
    • 無理をしすぎると筋肉を傷めたり、その他の怪我を引き起こす恐れもあります。怪我をしてしまうと、二度と股割りができないとは言わないまでも、しばらくの間練習することはできなくなってしまいます。
    • 焦って股割りに挑戦して怪我をするよりも、じっくりと取り組み安全に達成する方が確実に意味があります。

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股割りをする

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    正しい立ち位置で準備する すべてのストレッチが済んだところで、実際の股割りの練習に入りましょう。まず正しい立ち位置になりましょう。[12]
    • 前後開脚を行う人は、まず床に膝をつき、好みの方の脚を体の前に伸ばしていきましょう。この時、体重をかかとにかけるようにします。後足の膝は曲げたまま、すねが床についているようにしましょう。
    • 左右開脚をする人は、まず真っすぐに立ち、次に両足を横に滑らせて大きく開いていきましょう。この時つま先と膝が天井の方を向いているようにしましょう。
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    ゆっくりと体を下げていく 準備ができ次第、ゆっくり注意深く体を下げていき、想定していた深さまで伸ばしていきましょう。
    • 体を下げていく間、手を使って体重を支えましょう。前後の開脚をしている際は前に出している脚の両脇に手をつきましょう。
    • 左右開脚を行っている場合は、体の正面で肩幅よりも狭く両手をつきましょう。
    • 体重のほとんどを手で支えている状態で両脚をさらに深く開き、床の上を滑らせていきます。両足が180度のラインになるまで続けましょう。できました!これが股割りです。
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    筋肉をリラックスさせる 完全に開脚しきれない場合は、深呼吸をして筋肉をリラックスさせるよう意識しましょう。
    • リラックスさせるテクニックを心得ておくと、柔軟性が大幅に変わってくるという研究結果も出ています。特に普段のストレッチのメニューに取り入れると効果が高いとされています。[13]
    • また、筋肉の緊張を和らげることでストレッチ中の怪我の恐れも軽減します。
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    開脚をした状態を30秒間維持する しっかりと開脚ができたら、その姿勢を30秒間維持しましょう。痛みではなく深いストレッチのように感じられれば正常な状態です。開脚した状態を続けていて痛みを感じた場合は直ちに元の位置に戻り、痛みを伴わずに開脚できるようになるまで翌日からの2~3日ストレッチを続けましょう。
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    180度以上の開脚を目指す 股割りができたことで既に十分満足で、それ以上目指す予定はない人もいるでしょう。ただし、更に挑戦できることもまだ残っています。両足を180度以上開く「オーバースプリット」という股割りです。[14]
    • これはかなり極端なストレッチなので急いで習得しようとして無理をすることが無いように注意しましょう。通常の股割りで100%快適に感じられるようになってからオーバースプリットに挑戦するようにしましょう。
    • 通常の股割りの状態になり、前後開脚の場合は前足の下、左右開脚の場合は両足の下に枕等を置くことでトレーニングができます。時間をかけ、徐々に枕の高さを足しストレッチを深めましょう。

ポイント

  • 熱いシャワーを浴びた後にストレッチを行えば、熱によって筋肉が柔らかくなっています。[15]
  • 翌朝は体が痛むでしょう。起床後に熱いシャワーを浴び、ストレッチを行い、筋肉痛や筋肉の張りを防ぎましょう。
  • 関節や筋肉を傷めないよう、前足の膝は常に少し外側を向けているようにしましょう。
  • 股割り中の自分の姿を動画に記録し、どれほど進歩したのかを後で確認しましょう。
  • 練習を始めてすぐに股割りを試みてはいけません。ストレッチなしに開脚をすると筋肉を傷める恐れがあります。
  • 股割りができるようになったからといって、ストレッチをやめないようにしましょう。ストレッチを怠ると体は徐々に柔軟性を失います。
  • 友達と一緒にストレッチを行いましょう。一緒にトレーニングを行う人がいることで楽しめるようになるだけでなく、お互いをサポートすることができます。
  • タイトな服を着てストレッチを行わないようにしましょう。
  • 目標達成まで導いてくれるような信頼のおけるトレーナーやコーチがいるとさらに効果的です。
  • 筋肉を和らげるためにピラティス用のゴムバンドなどの器具を購入することも可能ですが、使用する前にダンスインストラクターに相談しましょう。

注意事項

  • トレーニングを行う前に準備運動を必ず行いましょう。体が温まっているか、ほとんど熱くなっているような状態になってから深いストレッチを行うようにして、努力を無駄にするような怪我を予防しましょう。
  • 伸ばしすぎたり、1日の間に何度も練習しないよう注意しましょう。腱を過度に伸ばすと、関節に取り返しのつかない損傷を与えてしまう恐れもあります。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

他言語版:

English: Do the Splits in a Week or Less, Español: hacer splits en una semana o menos, Italiano: Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana, Português: Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos, Русский: сесть на шпагат за неделю или меньше, Deutsch: In einer Woche oder weniger Spagat lernen, Français: parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins, Nederlands: Binnen een week een spagaat leren maken, Bahasa Indonesia: Melakukan "Split" dalam Waktu Seminggu atau Kurang, Čeština: Jak se naučit provaz za méně než týden, 中文: 一周内学会劈叉, Tiếng Việt: Tập xoạc chân trong một tuần, العربية: فتح الحوض في أسبوع أو أقل, 한국어: 일주일 안에 다리 찢는 방법, हिन्दी: एक हफ्ते के अंदर स्प्लिट्स (Splits) करना सीखें

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