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日常生活を妨げる有害な行為は様々あり、ポルノ鑑賞もそのうち1つで依存症につながる可能性があります。この記事では、本当にポルノ依存症になってしまったのかを確認する手順や、ポルノ依存を理解する方法、また習慣を変えて誘惑に打ち勝つためのヒントを紹介します。信頼できる大人やメンタルヘルスの専門家に遠慮せず助けを求めましょう。ポルノ依存を克服するための大きな力となるはずです。

パート 1 の 3:
ポルノ依存を理解する

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    兆候に気づく あなたがポルノを見る量は一般的ですか?それとも深刻な依存状態になりつつありますか?以下の兆候や症状がないかを確認し、日常生活がどれくらいポルノに左右されているかを把握しましょう。[1]
    • やめようとしているにも関わらずポルノを見たり、ポルノに関連する行動をとったりするのをやめられない。
    • ポルノを禁止されると怒りがこみ上げる、またはイライラする(自身で禁じた場合も)。
    • ポルノを見ていることを家族や友人に一切話していない、あるいは部分的に隠している。
    • ポルノを隠れて見ているために、自分は裏のある人生を送っていると感じる。
    • 人間関係がうまくいかない、または学校で問題が起こるなどの思わしくない状況が発生しているにも関わらず、ポルノを見続けている。
    • ポルノに熱中してしまい、長時間にわたって時が経つのを忘れてしまう。
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    ポルノ依存の影響を認識する ポルノ依存になるとどのような問題に直面し、どんな危険が考えられるのかを知りましょう。「皆が見ているものだし、自分には何ら影響が出ていないし」と思うのは簡単です。ポルノ依存によって起こり得る以下の影響を認識し、この問題がどれだけ危険なのかを分かっておきましょう。[2]
    • 親密な人間関係が壊れる、または問題が起こる。
    • 人との関わりや恋愛に興味をもてなくなる。
    • 恥や罪の意識を感じる。
    • 仕事や学校(落第するなど)で問題が起こる。
    • 危険な、あるいは体に有害な性行為をするリスクが高まる。性感染症にかかるリスクも増加する。
    • 最終的に、わいせつでない状況では性的興奮を感じられなくなる。
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    自分を責めない ポルノ依存には卑猥な画像や動画などが関連しているため、自身のことを汚い、異常だ、あるいはそもそもポルノ依存になってしまったのは不道徳だと思ってしまいがちです。しかし、そこにさらに恥や罪の感情が加わると、誘惑に打ち勝ったり他の活動を始めたりするのに必要な自信をもちづらくなってしまいます。
    • 「ポルノを見てしまったら必ず体のどこかをつねる」などの対処法はよく使われています。しかし、この方法ではポルノが禁断の果実のような対象になってしまい、克服するのがいっそう難しくなります。[3] さらに、自身の性的関心を否定的に考えるようになり、ポルノ依存の根底にある問題を突き止めにくくしてしまいます。
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    トリガー(きっかけ、誘因)になるものを考える ポルノを見たい気持ちにさせるものは何でしょうか。トリガーは、たとえば寝る準備をしている時など日常の特定の瞬間であったり、肌をあらわにした俳優のポップアップ広告であったりします。どんな時にポルノに背を向けてこらえないといけないのかを知るために、トリガーを把握することは非常に重要です。それが分かれば、見たい気持ちが消えるまで何か他のことをして気を紛らわせることができます。
    • たとえば広告がポルノを見たくなるトリガーとなるなら、代わりにビデオゲームをするようにします。広告を全く見ずに済むことはないかもしれませんが、ポルノを見る時間を害の少ないものに置き換えていけるはずです。
    • しばらく経てば、引き金を避けたり他の習慣と置き換えてポルノを見る時間を減らしたりするのにそれほど大きな努力が要らなくなるかもしれません。しかしポルノ依存を克服しようとしている間は、誘惑に背を向ける努力を続けましょう。
    • 引き金が排除できるものであれば、排除してもよいでしょう。そうすればポルノを見る時間を簡単に減らせるはずです。ポルノを見たい気持ちにさせる音楽や友人を十分に遠ざけているかという点にも留意しておきましょう。集中的にきっかけを排除したあとにこれらの要因が生活に舞い戻ってくれば、またポルノを見始めてしまうリスクがあります。

パート 2 の 3:
長期にわたって変化を続ける

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    ポルノの使用を徐々に減らす ポルノを急に断つのではなく、見る時間を減らす、または全く見ない状況へと徐々に変えていくとよいでしょう。完全に断ちたいのか見る頻度を減らしたいのかによって、目標達成までの期間を設定します。[4] こうすれば、あとは無理のないペースで少しずつ行動を変えていけばよく、ゴールまでうまく進んでいけるようになります。
    • たとえば、ポルノを見るのは週に3回のみという目標を決めたとします。まずは、就寝前の最もポルノを見たくなる時間に限るなど、見る回数を1日1回に減らしてみましょう。
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    物理的に見られなくする 目標達成の妨げとなるポルノの誘惑を取り除きましょう。ポルノを見る手段を物理的に制限する、または排除するのが効果的です。具体的にどのようにすればよいか、ポルノを見ている媒体ごとに以下にまとめました。
    • DVDでポルノを見ているなら、ペンやクリップでひっかき傷を入れて処分します。
    • 雑誌で見ているなら、ページを破って切り離し、シュレッダーにかけるかゴミ箱に捨てましょう。
    • インターネットで見ている場合は、ポルノサイトの閲覧を制限できるブラウザの拡張機能やソフトウェアを使ってみましょう。StayFocusdやNet Nannyなどのインターネットフィルタリングはペアレンタルコントロールと同様に機能し、あらかじめ設定したウェブサイトを徐々に遮断することができます。またこれらの拡張機能やソフトウェアは、設定したサイトの閲覧時間の管理も可能です。
    • パソコンを使っている場合、Windowsのhostsファイルを編集して、よく訪れるサイトをブロックすることもできます。
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    環境を整える ポルノにアクセスしにくくして、誘惑されにくい環境を作る手段もいくつかあります。まずはパソコンの中を整理しましょう。携帯電話でもポルノを見るなら、携帯電話も同様に整理します。
    • わいせつな広告やポップアップを次々と表示させるウィルスやマルウェアを駆除して、パソコン内をクリーニングしましょう。保存したポルノ関連のファイルも忘れずに削除します。
    • パソコン自体を家の共有スペースに移動させ、自分だけの空間を作らないようにしてみましょう。徐々にポルノを見なくても平気になっていくため、単なる一時的な措置です。家族が驚くかもしれませんが、自分の部屋にこもる時間を減らそうとしていると伝えれば理解してくれるでしょう。
    • 一緒にポルノを見ようと誘ってきたり、ポルノ使用を強く勧めてきたりする友人を遠ざけましょう。
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    前進しているか確認する 厳しい時間を過ごしている中、安心して前向きに取り組んでいくため、自分自身をしっかりと褒め、認めるよう心がけましょう。依存を克服するには長い時間と大きな努力が必要で、失敗はつきものです。そのため、今どのくらい前進しているのかを客観的に見ることで、苦しさと戦っている時に自分を責めずに済むようになります。
    • ポルノへのアクセス制限のために使用しているブラウザ拡張機能を利用して、ポルノを見ている時間を把握しましょう。DVDや紙媒体でポルノを見ている場合は、スケジュール表やカレンダーを使って状況を記録し、管理します。
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    他の活動に力を入れる ポルノに費やしていた時間を、新しい活動や趣味に使いましょう。ポルノをやめてただ何もせずに過ごした場合、見たいという気持ちを抑えるのは至難の業です。[5] ポルノを見る時間が生まれないように、生活の中で空いた時間を埋める方法を探すようにします。芸術やチームスポーツなど、以前からやってみたかった活動に取り組んでみましょう。また読書やボランティア、その他の人生を豊かにする活動を行い、自己を向上させる時間として使ってもよいでしょう。
    • 何をするか決める際には、話のタネになるかどうかという点で考えましょう。体を鍛える、楽器の演奏方法を習うなど、親や友人に自信をもって語れる活動を選びます。
    • 車の運転はしないという場合、自転車や他の移動手段を手に入れるとよいでしょう。家を離れることができ、ポルノ鑑賞以外の活動が行えます。
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    友人や同僚とのつながりを回復させる 新しい趣味や活動に没頭できる最適な方法は、友人や心の許せる人たちと一緒に行うことです。こうすれば、その活動をやめられないという社会的な責任が伴います。新しい活動が他人とつながるためのよい機会になるということでもあります。心を満たしてくれる人たちとよい関係が築けるとポルノへの関心は減り、また時間を有意義に過ごせる方法が他にもあるのだと思えるようになります。

パート 3 の 3:
心理的サポートを受ける

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    セラピーの受診を検討する メンタルヘルスの専門家は、依存を克服する苦しみにどう対処すればよいか助言を与えてくれます。[6] セラピストは、あなたが問題を抱えてしまったことを批判したり咎めたりすることはありません。実際には、自身の問題について正直に話すほど、セラピストは多くの面であなたをサポートできるようになります。
    • セラピーを受ける1番のメリットは、依存の根本的な原因につながっている、過去のつらい出来事に立ち向かう機会を得られることです。[7]
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    家族に助けを求める 依存している対象がポルノであるがゆえ、助けを求めるのは恥ずかしいかもしれません。しかし助けを求めることは、本当は自分の問題を自覚し、解決する強さと能力を示すということなのです。助けが必要な理由を詳しく話したくないなら、「最近調子がよくない」や「孤独を感じる」などとあいまいに済ませ、セラピストに聞いてほしいと伝えましょう。
    • 親に相談するのがはばかられる場合は、スクールカウンセラーや信頼できる他の大人に相談しましょう。
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    健康上の問題が依存の原因になっていないかセラピストや医師に確認する まれにホルモンバランスのせいで性的関心が強まり、ポルノ依存を引き起こすことがあります。依存を克服しようと努力しているのにも関わらずポルノへの強い欲望が全く消えないと感じるなら、潜在的な疾患が原因である可能性があるため、医師の診断を受けましょう。
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    同年代の自助グループに参加する[8]  多くの10代の若者がポルノ依存と戦っています。自助グループに参加すれば、問題を抱えているのは自分だけではないと思えるようになり、そう思えることは非常に重要です。というのも、ポルノ依存を隠していると問題がどんどん深刻になっていくことがあるためです。[9] 自助の場に行くと、設定したゴールを責任をもって達成したり、自身の話や成功体験、依存克服に役立つ情報を共有したりする手助けをしてもらえます。アメリカでは「12ステップ」というプログラムを取り入れた依存克服グループがあります。住んでいる地域に自助グループがあれば参加してみましょう。
    • グループへの実際の参加が難しい場合、オンライングループも多数存在しているので検討しましょう。
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    再発には慎重に対応する 自分で許容していた時間以上にポルノを見てしまった場合、落ち込んでしまうはずです。確かに、依存が再発するのは問題への対応力が弱く、依存を回避するためにもっと真剣に生活を変えなければならないというサインなのかもしれません。しかし再発したことで失敗したと感じ、またポルノを見すぎてしまうという負のスパイラルに陥らないように気をつけましょう。[10] 以下は、再発したとしても前進している証拠となるものです。
    • 軽い再発:たとえば、インターネットでポルノを見ようとしてしまっても、そのままハマるのではなくすぐにサイトを消す。
    • 再発しても次の再発までに長い時間が空く。
    • この記事で紹介した方法やセラピストからの助言を利用して、再発から立ち直る強い力がある。

ポイント

  • 焦る必要はありません。時折自分の進歩を確認をしましょう。
  • ポルノを見たくなるのは自然なことです。そうなった場合は無理をしすぎないようにしましょう。
  • 見たくなってしまった時には、「本当に必要だろうか?」と考えるきっかけにします。
  • ポルノサイトをブロックしましょう。
  • 恋人を見つけましょう。恋愛をしていれば、ポルノに惹かれにくくなるかもしれません。
  • パソコンを切るなど、ポルノを見られない状況を作りましょう。
  • 依存のことを誰かに相談するのがはばかられる場合は、誰にも見られないところに書き出すことでも効果があります。
  • 必要に応じてポルノへのアクセスを完全に遮断しましょう。
  • 普段パソコンでポルノを見ている場合、図書館などの公共の場でパソコンを使用するようにしましょう。そうすればポルノを見たくても見づらくなります。
  • 時々ポルノを見てしまっても自分を責めてはいけません。設定したゴールを思い出し、より効果的な誘惑への対処方法を考えましょう。

このwikiHow記事について

Trudi Griffin, LPC, MS
共著者 ::
認定カウンセラー
この記事の共著者 : Trudi Griffin, LPC, MS. トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーで、依存症と精神衛生を専門としています。個人治療や地域医療の場で、依存症、精神病、心的外傷に苦しむ患者のカウンセリングにあたっています。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得。
カテゴリ: 性的関心
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