10日間で5kg痩せる方法

3 方法:食事制限をするエクササイズや運動を行う健康的な生活習慣を心掛ける

10日間で5kg痩せるのは簡単なことではありません。しかし、少し普段の生活習慣を変え、減量のコツをつかみ、適度な運動を行えば、短期間で体重を落とせるでしょう。どのようなダイエット方法でも、気を付けて取り組みましょう。食事制限やエクササイズを試す前には、常にかかりつけの医師に相談しましょう。

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食事制限をする

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    炭水化物を抜く 短期間での減量には、炭水化物に含まれる糖質を制限しましょう。単純炭水化物と呼ばれる、体に悪い炭水化物には、パン、パスタ、イモ類が含まれます。すべての炭水化物は、体のエネルギー源となるグルコースに分解されます。ある研究においては、低脂肪ダイエットよりも、炭水化物抜きダイエットの方が、減量に効果的であると言われています。[1]
    • 炭水化物を抜くと、食欲を抑え、血糖値を下げることができます。[2]
    • 複合炭水化物と呼ばれる、比較的体に良い炭水化物は、全粒穀物、野菜、果物、豆類に含まれます。これらの食材を完全に抜く必要はありませんが、節度を守って摂取しましょう。[3]
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    ジャンクフードを食べない ジャンクフードはダイエットの大敵です。ジャンクフードの摂取はもとより、購入し、キッチンに保管することも避けましょう。パントリー、冷蔵庫、冷凍庫からジャンクフードを排除し、誘惑に負けるのを防ぎます。[4]レストランなどで提供されるメニューにはジャンクフードが多いため、外食は避けましょう。避けるべきジャンクフードには、以下のものが含まれます。
    • 砂糖を含む飲み物-これは、原材料に砂糖が含まれるすべての飲料を指します。代表的な例として炭酸飲料が挙げられますが、加糖の果実ジュースもこれに含まれます。
    • ピザ
    • 精製小麦粉で作られたパンやパスタ
    • バター、マーガリン
    • ペイストリー、クッキー、ケーキ
    • フライドポテト、ポテトチップス
    • アイスクリーム
    • 加工肉、プロセスチーズ
    • 高カロリーのコーヒー飲料
    • 大抵のファストフード
    • 大抵の加工食品
    • 糖質を多く含む食品
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    糖質の摂取を制限する 米国心臓病学会によると、成人女性の一日の糖質推奨摂取量は小さじ6(約100kcal)です。短期間での減量には、これよりも糖質の摂取を抑える必要があります。
    • ジャンクフードの制限が糖質の制限に必ずしも繋がるとは言えません。パン、調味料、ソースなどに隠れた糖質が含まれています。原材料に糖質が含まれているか、食品表示ラベルで常に確認しましょう。[5]
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    タンパク質の摂取量を増やす タンパク質の摂取量を増やすことが、ダイエットの成功に繋がるかもしれません。タンパク質をきちんと摂取すると、筋肉量を減らさずに、短期間でカロリーを消費できます。ダイエット中は、一日の摂取推奨量の2~3倍を目標に、タンパク質を摂取しましょう。
    • 性別や身長によって、一日の摂取推奨量は異なります。例えば、身長165cmの女性であれば、一日に約90gのタンパク質の摂取が推奨されます。
    • 現在の体重を維持する場合、一般的な成人であれば、平均で、体重1kg当たり0.8gのタンパク質が必要です。自身の体重(kg)×0.8という計算式の答えが、自身に合った摂取推奨量(g)です。[6]
    • ヘルシーなタンパク質には、ギリシャ風ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、ステーキ肉、牛ミンチ肉、鶏胸肉、キハダマグロ、オヒョウ、サーモン、イワシ、白インゲン豆、レンズ豆、ピーナッツバターなどが含まれます。[7]
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    水分摂取量を増やす 研究によれば、食事の前に約500mlの水を飲むと、減量に効果があると言われています。[8] 水分で満腹感を得るだけでなく、脱水症状を防ぐことができます。
    • 脱水症状を防ぐには、一日にコップ8杯分(コップ1杯当たり約250ml)の水を飲みましょう。運動をする場合、運動量に合わせて水分摂取量も増やす必要があります。淡黄色の尿が出るように、十分な水分を摂取しましょう。[9]
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    塩分を制限する 研究によると、塩分の摂取を減少させると、短期間で減量に効果がみられると言われています。[10]
    • 塩分摂取量を減らすために、塩分を多く含む食品を避けましょう。また、炭酸飲料には塩分が多く含まれています。食品表示ラベルで、食品の塩分含有量を常に確認しましょう。
    • 塩分の制限は、血圧を下げる効果があります。[11]
    • 医師によれば、一日当たり1,500~2,300mgの塩分摂取が推奨されています。
    • 加工食品には、多くの塩分が含まれています。自分で一から調理した食品でない場合、常に食品表示ラベルを確認しましょう。気づかないうちに多くの塩分を摂取している可能性があります。
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    摂取カロリーを消費カロリーよりも500kcal減らす 減量するためには、一日当たりの消費カロリーを計算し、それよりも約300~500kcal少ないカロリーを摂取します。しかし、自身に過度に負担をかけないよう注意しましょう。最低でも、一般的な女性の場合は1,500kcal、一般的な男性の場合は1,700kcalのカロリーを毎日摂取する必要があります。[12] 摂取カロリーを抑え過ぎないよう、注意しましょう。過度なカロリー制限は、体調を崩す原因となり、精神的にも悪影響を及ぼします。
    • 一日の消費カロリーを計算するためには、基礎代謝による消費カロリーと運動による消費カロリーを把握します。
    • 特定のエクササイズや運動によって消費されるカロリーが記載されたウェブサイトが、数多く存在します。これらを参照しましょう。
    • 数値を入力すれば、カロリー計算を行うウェブサイトも存在します。「消費カロリー 計算」などといった検索ワードを使用し、インターネットで検索してみましょう。[13]
    • 一日に摂取すべきカロリーは、目標体重、年齢、性別、活動レベル、身長などによって異なります。身長165cm、体重68kgの女性が軽度の運動を行いながら、一週間で約0.5~1kg体重を減らす場合、一日当たり1,100~1,500kcalを摂取する必要があります。
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    一日の食事を少量ずつ数回に分けて食べる ヘルシーな食事を少量ずつ数回に分けて食べると、体調が改善し、活動力が向上するでしょう。また、空腹を感じにくくなるため、もっと食べたいという欲求を抑えることができます。[14] 様々な食事の摂り方がありますが、必ず一日の摂取カロリーをきちんと守りましょう。以下のような食事プランを試しましょう。
    • 朝食-果物1カップ(約230g)、ヨーグルト1カップ(約230g)
    • 間食-チェダーチーズ約110g(90kcal)またはフムス(ひよこ豆のディップ)大さじ3(90kcal)[15]
    • 昼食-大きなサラダ(レタス・トマト)と低カロリーのドレッシング少量。野菜または果物1カップ(約230g)
    • 間食-ドライフルーツ(チェリー)大さじ3(75kcal)またはキウイフルーツ2個(90kcal)[16][17]
    • 夕食-鶏胸肉のオーブン焼き(約170g)、ブロッコリー1カップ(約230g)、果物1カップ(約230g)
    • 間食-食塩無添加のナッツ1カップ(約125g)または生野菜1カップ(約230g)
    • 高い基礎代謝を維持するために、3時間毎に食事や間食を摂りましょう。
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    食品表示ラベルを確認する 飲み物や間食を含む、日々の食事のカロリーを把握しましょう。食品表示ラベルに記載されているカロリーをもとに、摂取カロリーを計算し、栄養成分などの情報にも気を配ります。食品表示ラベルには、ダイエットに役立つ様々な情報や数値が記載されています。
    • 内容量(1食分の目安量が記載されている場合もあります)
    • カロリー(エネルギー)
    • タンパク質、脂質、炭水化物および食塩相当量

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エクササイズや運動を行う

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    有酸素運動を集中的に行う 有酸素運動は、心拍数を上昇させ、脂肪を燃焼するため、減量に繋がります。有酸素運動を集中的に行い、短期間で体重を減らしましょう。以下の有酸素運動を毎日行い、短期間での減量を目指しましょう。[18]
    • クロスジャック-下に挙げた他のトレーニングを順に行う際、次のトレーニングに移る前にクロスジャックを行います。まず、両手を体の横に近づけ、足を腰幅に開いた状態で立ちます。両脚を広げてジャンプすると同時に、両腕を頭上でクロスします。次に、もう一度ジャンプし、両脚を前後にクロスさせた状態で着地します。この時、両腕は腰の前でクロスします。ジャンプするごとに、反対の脚と腕を前にして、クロスします。同じ動作を30秒~1分間繰り返しましょう。
    • 片脚バランス-足が地面に付かないように片方の脚を体の前で曲げ、もう片方の脚で立ち、バランスを取ります。両手を腰に置き、スクワットをします。この時、上げている足が地面に付かないよう気を付けましょう。片脚でバランスを取りつつ、体をもとの状態に戻します。片脚10回ずつ、この動作を繰り返します。
    • クロール(ハイハイ)-まず、腕立て伏せをするときのように、両手両足を地面に付けます。そこから、膝が肘に近づくよう、片足を前に引き寄せます。次に、引き寄せた足と反対側の手を前に伸ばします。左右交互にこの動作を繰り返します。両手両足を地面に付けた体勢を維持し、30秒間クロール(ハイハイ)を続けます。その後、後ろ向きにクロール(ハイハイ)を行います。
    • 壁スライド-まず、壁に背を向け、体の左側を下にして、頭を左手の上に置き、横向けに寝転がります。右手を地面に付け、バランスを取りましょう。次に、右足のかかとを壁に付け、できるだけ高く、ゆっくりと上げます。その後、ゆっくりと下ろします。この動作を10回繰り返し、左右を交代します。
    • ランジからの腕立て伏せ-足を腰幅に広げて立ち、両手を腰に置きます。右足を前に踏み出し、腰を沈めます。太腿の上にくるよう、体を前に倒し、右足の上の位置に両手を置きます。前に出した足を後ろに引き、腕立て伏せの体勢を取ります。10まで数えたら、体を持ち上げ、ランジの体勢に戻ります。左右交互に、10回ずつ繰り返します。
    • 振り子運動-右脚で片脚立ちをして、バランスを取ります。この時、左脚は体の後ろで曲げます。次に、右手を腰に置き、片脚でスクワットをします。左脚を前方に伸ばしながら左腕を頭の上に伸ばし、体を後方へ反らします。10秒間この状態を維持します。左右交互に、10回ずつ繰り返します。
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    たくさん歩く 心臓病のリスクを減少させ、体重を減らすため、毎日1万歩は歩きましょう。[19] 歩数計などのアプリを使用し、毎日の歩数を記録しましょう。以下のような方法で、毎日の歩数を増やしましょう。
    • 可能であれば、オフィスまで徒歩で行きましょう。それができない場合、手前の駅で降りて数駅分歩いたり、出入り口に遠い場所に駐車したり、工夫しましょう。
    • 階段を使いましょう。エレベーターの使用は避けましょう。
    • 毎時間ごとに数分間の休憩を取り、軽く散歩をしましょう。
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    心拍数が上がるエクササイズを行う 上に挙げたエクササイズの動きを行うことは簡単です。しかし、きちんと心拍数が上がり、脂肪の燃焼が感じられるエクササイズをすることが大切です。エクササイズをする際は、動作を順番に行うだけでなく、筋肉の動きをきちんと意識しましょう。

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健康的な生活習慣を心掛ける

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    10日~2週間、生活習慣を改善する計画を立てる できれば、数か月かけて生活習慣を変えていきましょう。短期間で減量すると、その後の体重の維持に失敗し、リバウンドする可能性が高くなります。ダイエット期間の10日間だけ食事や運動などの生活習慣を改善し、その後すぐにもとの生活習慣に戻せば、ダイエットが無意味になってしまいます。[20]
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    健康上の懸念がある場合、医師に相談する 短期間で減量する際には、健康状態に気を配る必要があります。きちんと健康管理を行わなければ、体調不良や栄養失調、疲労を引き起こす可能性があります。正しい知識を得ずに過度な減量を行えば、長期的に健康を損ない、深刻な状態に陥ることも考えられます。
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    マルチビタミンを摂取する ダイエットによって、体は大きな変化を経験します。健康状態を維持するため、ダイエット中の食事で不足しやすい栄養素を補えるよう、マルチビタミンを摂取しましょう。[21]
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    10日間のダイエットパートナーを見つける 体重を落とし、その後体重を維持するには、パートナーと一緒にダイエットを行うと良いという研究結果があります。友人、同僚、夫や妻、家族と一緒にダイエットすると良いでしょう。[22]
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    過度な食事制限は避ける ダイエット中でもきちんと食事を摂る必要があります。エネルギーや体をつくる栄養素をしっかりと摂取し、脂肪を燃やして健康的に痩せましょう。食事を全く採らずに摂取カロリーを大幅に減らすといった、安易なダイエットは避けましょう。健康的な食事から、一定のカロリーを摂取する必要があります。
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    活動的な生活を送る ダイエット中は、食事制限を破ったり、運動を怠ったりといった誘惑に直面するでしょう。このような誘惑に負けないよう、毎日活動的に生活を送りましょう。できれば、昼食や夕食の時間帯など、一日のうち最もダイエットの意志が揺らぐ時間帯にエクササイズを行うと良いでしょう。
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    諦めずにダイエットを続ける 10日間での5kgの減量は簡単なことではありません。体は大きく変わり、精神的にも大きな変化を経験するでしょう。食事や運動などの計画をきちんと守り、目標に向けてダイエットを続けましょう。きっと最終的には、ダイエットを頑張って良かったと思えるでしょう。

出典と引用

  1. http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
  2. https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
  3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
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記事の情報

他言語版:

English: Lose 10 Pounds in 10 Days, Italiano: Perdere 5 Chili in 10 Giorni, Português: Perder 5 Quilos em 10 Dias, Español: perder 10 libras en 10 días, Deutsch: 5 Kilos in 10 Tagen abnehmen, Русский: похудеть на 5 килограмм за 10 дней, Français: perdre 5 kilos en 10 jours, 中文: 在10天之内减掉10斤, Bahasa Indonesia: Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam 10 Hari, Nederlands: Verlies 10 pond in 10 dagen, Čeština: Jak zhubnout 5 kilogramů za 10 dní, العربية: فقدان 4.5 كيلوجرام في شهرين, 한국어: 10일 안에 4.5kg 빼는 법, Tiếng Việt: Giảm 5 ký trong 10 ngày, ไทย: ลดน้ำหนัก 4‐5 กิโลกรัม ใน 10 วัน

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