2週間でお腹周りの脂肪を落とす方法

共同執筆者 Laura Flinn

お腹周りに多少のお肉がついているのは正常なことですが、細く見せるためにその肉を落としたいという気持ちは理解できます。2週間でお腹周りの脂肪をすべて落とすのは不可能ですが、体重と体全体の脂肪を落とすことでお腹周りの脂肪を部分的に素早く落とすことができます。これからの2週間に必要なのは、正しい食生活(摂取カロリーを減らす)と運動習慣の強化、そしていくつかの生活様式の変更です。その後も長期間にわたって、お腹周りの脂肪をさらに多く落とす努力を続けましょう!

方法 1 の 3:
お腹の脂肪を落とすための食生活

  1. 1
    様々な色の野菜を食べましょう。野菜は比較的カロリーが低く、健康と満足感を満たすビタミン、抗酸化物質、食物繊維を豊富に含んでいます。これから2週間は、1日2~3カップの野菜を食べて摂取カロリーを減らしましょう。このウェブサイト(英語のみ)https://www.choosemyplate.gov/vegetables で、様々な生野菜と調理済み野菜1カップのカロリーを確認できます。[1]虹色の各色の野菜を毎日食べるように心がけましょう。
    • 食事の際は、カロリーが高いタンパク質や炭水化物などの前に、まず野菜やサラダを食べましょう。
  2. 2
    毎食脂肪の少ないたんぱく質を多く摂り、筋肉を早くつけましょう。タンパク質は除脂肪筋肉量を増やします。つまり、座っているだけでも、1日を通してより多くのカロリーを消費できる体になります。1日の摂取カロリーの15%~20%を脂肪分の少ないたんぱく質から摂るようにしましょう。ほぼ毎日よく体を動かす人は、たんぱく質の割合をこれより多く設定します。[2]
    • 卵白、魚、鶏肉および霜降りや脂肪がほとんどない赤身の肉を選びます。
    • 筋肉を増す植物性たんぱく質は、豆腐、テンペ、グルテンミート、豆類(大豆、グリンピース、レンズ豆など)です。
  3. 3
    カルシウムとビタミンDを十分に摂りましょう。乳製品に豊富に含まれるカルシウムとビタミンDは、短期間でより多くの体重を落とすことに役立ちます。50歳未満の女性と70歳未満の男性は、毎日カルシウム1,000mgと ビタミンD600 IUが必要です。50歳以上の女性と70歳以上の男性は、カルシウム1,200mg とビタミンD 800 IU の摂取を目指しましょう。[3]
    • たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルト、牛乳、豆乳、低脂肪チーズは満腹感を与え、体に脂肪を多く蓄わえさせるホルモン、カルシトリオールを減らします。
    • 甘い(風味のついた)ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトや微糖ヨーグルトを選びます。プレーンヨーグルトでは物足りない場合は、新鮮なブルーベリーやラズベリーを加えて食べましょう。
    • モッツァレラ、フェタ、ゴートチーズ、カッテージチーズなどフレッシュタイプ(熟成させていない)のチーズが適しています。
    • コラード、ケール、ブロッコリーレイブ、大豆など緑の野菜やオレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルといった非乳製品を摂って、毎日のカルシウムやビタミンDの摂取量を増やすことも可能です。
  4. 4
    加工穀物を食物繊維の豊富な全粒穀物に置き換えましょう。精白パン、精製小麦粉のパスタ、白米などの加工穀物より、全粒穀物のほうが栄養価が高くなります。また、全粒穀物は満腹感を得られやすく、心臓病、肥満、特定のがん、糖尿病のリスクを軽減する効果があります。全粒穀物は食物繊維が豊富なので、2週間にわたってお腹の張りを抑えることができます。[4]
    • 全粒小麦パンに変えるのは簡単ですが、キヌア、ワイルドライス、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オートミール、リンゴ、バナナ、フラックスシード、チアシードなどもすべて良質の食物繊維を多く含みます。
    • 1日あたり女性は25g、男性は38gの食物繊維を摂りましょう。[5]
    • 1日の摂取カロリーを2000kcalとしたときに、1日あたり最大で300gの炭水化物を摂取するのは普通と考えられますが、これから2週間は体重を早く落とすために、1日の炭水化物の摂取量を50~150(または200)gに減らしましょう。[6]
  5. 5
    飽和脂肪をオメガ3脂肪酸を含む不飽和脂肪酸に置き換えます。アボカド、オリーブオイル、フラックスシード、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪には、脂肪の燃焼や蓄積の調節に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。また、これらは満腹感や満足感をもたらすため、次の食事での食べ過ぎを防げます。[7]
    • 食生活でオメガ3脂肪酸を豊富に摂っている人は、内臓脂肪(臓器の周りにつく有害な脂肪)が少なく、糖尿病のリスクが低い傾向があります。
    • ただし、脂肪は低カロリー食品ではないので、食べる量に注意を払いましょう!これから2週間は、オリーブオイルやナッツバターの摂取量を1日(2~3食)大さじ2杯(小さじ6杯)に制限します。
    • オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は男性1.6g女性1.1gです。
    • オメガ3脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂ります。オメガ6系脂肪酸は、紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ひまわりの種、クルミ、カボチャの種に含まれています。[8]
  6. 6
    間食にも全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪を選びます。間食は、血糖値を安定させ代謝を高めるために重要ですが、食べるものと頻度に気を付けましょう。甘いスナックバーではなく、果物、ナッツ類、全粒穀物などの自然食品を食べます。また、お腹のすいたときにだけに間食し、頻度は食事の間1日2回のみが理想的です。体重を早く落とすには、間食のカロリーを100~150kcalに抑えましょう。
    • 健康的なおやつをバッグの中、机の上、車の中など、午前中と午後のお腹がすく時間帯に自分がいる場所に用意しておきましょう。
    • 小分けになったスナックバーやバープロテインには、糖分や不健康な脂肪が大量に添加されている傾向があります。パッケージを慎重に読んで、カロリーや成分を確認しましょう。「異性化糖」や「分別パーム核油」が成分表に載っているスナックバーを避けましょう。[9]
    • たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オートミールを含むプロテインスムージーまたは、大さじ2杯(小さじ6杯)のピーナツやひまわりの種とリンゴの薄切り、およびアーモンドバターには健康的なたんぱく質、脂肪、食物繊維が含まれており、満腹感が持続します。
  7. 7
    糖分の多い飲み物やお菓子を避けましょう。糖分の多い炭酸飲料やジュースを飲む人は、カロリーや糖分の摂りすぎからお腹周りの脂肪が多くなります。これから2週間は早く痩せるために水を飲み、デザートは週に1度に抑えます。どうしても食べたいときは量に気をつけましょう。[10]
    • 甘党の人は、抗酸化物質を含むいちごやダークチョコレートから天然の糖分を摂りましょう。さらに、この2つを組み合わせてダークチョコレートでいちごをコーティングすると、素敵なデザートを作れます。
  8. 8
    食料品を賢く買いましょう。食料品売り場の多くは、自然食品のすべてが店の壁際に、ジャンクフードが中央に陳列されています。店の端に沿って買い物し、色とりどりの果物と野菜でショッピングカートの中に虹を作りましょう。
    • これから2週間は、全粒穀物、果物、野菜、脂肪分の少ないたんぱく質だけを購入します。
  9. 9
    毎回の食事量を減らします。適量を知ることは体重や脂肪の減少に不可欠です。家で調理するにしても、外食(特に大盛の料理を提供するレストラン)するにしても、自分が実際に食べる量に注意を払いましょう。[11]
    • 外食の際は、メイン料理を友人と分けたり、持って行った容器で半分を持ち帰ったりして、食べ過ぎないように工夫しましょう。
    • 手で食事の量を測ります。
      • 調理した野菜、乾燥シリアル、果物(切ったものやそのまま):こぶし1つ分=240ml
      • チーズ:人差し指1本分=40g
      • 麺、米、オートミール:手のひら1つ分=120ml
      • たんぱく質: 手のひら1つ分=85g
      • 脂肪:親指1本分=大さじ1杯(小さじ3杯)
    広告

方法 2 の 3:
脂肪を減らすための運動

  1. 1
    週に5~6日、少なくとも30~40分の有酸素運動を行います。これから2週間は、ジョギング、 ランニング、早歩きなどを毎日行ってカロリーと脂肪を燃焼します。有酸素運動によりエンドルフィンが分泌されるので、良い汗をかいた後に幸福感や自己肯定感が増します。気分が良いと、さらにカロリーを制限して活動量を増やすことができるので、この2週間を乗り切るのに役立ちます。面倒に感じるかもしれませんが、諦めずに頑張りましょう!
    • 新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談しましょう。
    • 初めて運動する場合は30~40分運動を続けられるように、簡単で楽な方法から始めましょう。 たとえば、ジョギングを15分したら残りの15分はウォーキングに変えます。初めの1週間が過ぎたら、スピードと強度を上げて30分間ジョギングしましょう。
  2. 2
    続けられるように、自分が楽しめる有酸素運動を選びましょう。楽しんで行えるものを選ぶと、これからの2週間をだいぶ楽に過ごせます。水泳、キックボクシング、ダンス、その他様々な運動を、毎日最低30分の有酸素運動に取り入れます。どの運動を選んだとしても、少なくとも20~30分は心拍数が上がるくらいの運動をして汗をかきましょう。
    • 水泳は負荷の低い素晴らしい運動で関節を傷める心配がありません。
    • 友人や家族と一緒にダンスレッスンに参加すると、より楽しく運動できます。
  3. 3
    運動習慣に週に3回の筋力トレーニングを加えます。ウエイトトレーニングは、1日を通して脂肪を燃焼させるために必要な引き締まった筋肉を作り、代謝を改善する効果があります。有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて行うと、その1方だけを行うより効率的に早く減量できます。[12]
    • ウエイトトレーニングは毎日30分の有酸素運動に含みません。
    • ダンベル運動の正しい方法を知らない場合は、ウェイトトレーニングマシンを使いましょう。
    • 2~3日に1回体重を測る予定なら、筋肉は脂肪より重いことを覚えておきましょう。それでも、心配はいりません。これから2週間、この筋肉がお腹の脂肪を多く吹き飛ばすのに役立ちます。
    • バイセプスカール、腕立て伏せ、懸垂、トライセプスカール、ラテラルレイズ、チェストプレスなど、簡単で誰でも知っている運動から始めましょう。
    • 8~10回を1セットとして3セット行います。1セットを通して良い姿勢を保てる負荷のウェイトを使い、1セット終わるたびに休憩します。
  4. 4
    高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れます。高強度インターバルトレーニングは心拍数を上げ、筋肉を常に緊張状態に保ちます。また、変動がほとんどまたはまったくない低強度トレーニングとは対照的に、短時間でカロリーをより多く燃焼する効果があります。少なくとも週3~4回高強度インターバルトレーニングを行いましょう。もしくは、有酸素運動に加えて、短い高強度インターバルトレーニングを毎日行うこともできます。[13]
    • たとえば、ジョギングの間に30~60秒の全力疾走を取り入れます。その後、適度なペースで2〜4分間ジョギングして回復し、次の全力疾走を行います。
    • ウォーキングでさえ、速度を変えて傾斜を取り入れると高強度インターバルトレーニングに調整することができます。膝の故障や他の関節に問題がある場合、ウォーキングは素晴らしい代替案です。トレッドミル(ルームランナー)で次の通り20分間行いましょう。
      • 傾斜5%でウォームアップ3分間
      • 傾斜7%で3分間早歩き
      • 傾斜12%で早歩き
      • 傾斜7%で2分間中程度の速度でウォーキング
      • 傾斜12%で2分間早歩き
      • 傾斜15%で2分間低~中適度の速度でウォーキング
      • 傾斜10%で1分間中程度の速度でウォーキング
      • 傾斜12%で2分間早歩き
      • 傾斜5%で3分間クールダウン
  5. 5
    毎日体幹トレーニングを行って筋力を増し、バランスを整えて安定性を高めましょう。体幹トレーニングは腹筋や背筋を作り、調子を整える効果があります。特定の部分だけを鍛えるトレーニングはありませんが、体幹を鍛えれば鍛えるほど無駄のない筋肉を多く作ることができるので、1日を通してカロリーを消費しやすい体になります。
    • そのうえ、わずか1週間の体幹トレーニングで姿勢が改善され、痩せて見えるようになるでしょう!
    • 体幹を伸ばし整えるために、プランクポーズ、ねじった戦士のポーズ、コブラのポーズなどヨガの有名なポーズを試してみましょう。
    専門家情報
    Laura Flinn

    Laura Flinn

    NASM認定パーソナルトレーナー
    ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。
    Laura Flinn
    Laura Flinn
    NASM認定パーソナルトレーナー

    専門家も同意しています。「体幹を鍛えると、全体的に引き締まって見えます。健康的な食生活、有酸素運動、レジスタンスエクササイズの組み合わせは、体全体の脂肪を燃焼する効果があり、体幹トレーニングは、お腹を引き締め強化する効果があります」

  6. 6
    1日を通して運動を取り入れましょう。これから2週間は今以上に階段を上ったり、歩き回ったりするように心がけます。食事のあと10~20分歩くと消化が促され、余分なカロリーが燃焼して代謝を維持することができます。[14]
    • バスや地下鉄を2~3駅前で降りて、残りは歩きましょう。
    • 普段利用する店の近くに住んでいる場合は、徒歩で用事を済ませましょう。
    • できれば、徒歩や自転車で職場に通います。
    • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう。
    広告

方法 3 の 3:
生活様式を変える

  1. 1
    睡眠を十分取ってストレスを抑えます。食生活と運動は重要ですが、睡眠とストレスも脂肪の燃焼や蓄積に影響を与えます。睡眠不足と過剰なストレスはコルチゾールの分泌を促し、腹部に脂肪を蓄えるよう体に働きかけます。したがって、これから2週間の間に仕事や家庭生活で何かストレスがたまる場合は、最善を尽くしてストレスを抑えましょう。[15]
    • 毎日少なくとも10分間、マインドフルネス瞑想を行います。ヨガにもストレスを緩和する効果があります。さらに、筋肉を引き締め、カロリーを少し燃焼することができます。
    • 質の良い睡眠の妨げになる不眠症や睡眠時無呼吸症候群の可能性があれば、医師に相談しましょう。
  2. 2
    腸内クレンジング、液体ダイエット、および他の減量法を避けましょう。腸内クレンジングは、通常は健康的な食事制限と併せることで減量効果がありますが、液体ダイエットは必要な栄養分に欠けています。流行の新しいダイエットプログラムがどんな効果を宣伝しようと、魔法のような方法はありません!
    • 流行のダイエット法は、利点より害が大きい場合もあります。特に十分なカロリーを摂取しない方法や、食物群全体を摂らない方法は栄養失調につながる危険があります。[16]
  3. 3
    飢餓状態を避けましょう。食べる量が少なすぎると、体は脂肪の燃焼を抑えるようになります。朝食、健康的な間食、新鮮な食事をとりましょう。1日の摂取カロリーが、女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにします。1日の摂取カロリーを500~1,000kcal減らすのは、健康的なダイエットとみなされます。2週間は長期間ではないので、1日の摂取カロリーを700~1,000kcal減らすように計画しましょう。[17]
    • 毎回の食事から不必要なカロリーを省きましょう。たとえば、サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードを塗り、オープンサンドにしましょう。パンの代わりにレタスやフラットブレッドを使うのも良い方法です。
    • カリフラワーライスを作って、付け合わせ、チャーハン、ポケボウルに使います。
    • スパゲティの代わりに、らせん状のズッキーニやスパゲッティスカッシュ(そうめんかぼちゃ)を使って、カロリーを減らします。
    • ダイエット用のカロリー計算機を使って、減量に必要な1日の摂取カロリーを確認しましょう。
  4. 4
    カロリー計算に夢中になる必要はありません。摂取カロリーを減らすと減量に効果がありますが、量よりも質に重点を置きましょう。そのうえ、カロリーを記録すると食事を楽しめなくなり、特定の数値を超えたときに気分が悪くなるかもしれません。カロリーを気にかけながらも、数字にこだわらないようにしましょう。これから2週間(およびそれ以降)、質の良い食品を摂ることに集中します。[18]
    • たとえば、100kcalのアップルパイと100kcalのリンゴが体に与える影響は異なります。リンゴには天然の糖分があり食物繊維が豊富ですが、アップルパイは糖分が添加されており、飽和脂肪と炭水化物が含まれています。
  5. 5
    ゆっくり食べて少量の食事で満足感を得られるように、マインドフルイーティングを行いましょう。急いでいるときや気が散っているときには食事を楽しむことができません。代わりに、ゆっくり食べて、食物の食感や風味に注意を払いましょう。味わいながら食べると、ゆっくり食べることになり、結果的に少量の食事で満足感を得られます。[19]
    • これから2週間は食事の際に、電話、テレビ、ラジオ、その他の気を散らすもののスイッチを切りましょう。
    • 食事の前に必要なものをすべてテーブルに用意しておくと、食事の途中に席を立たずに済みます。
    • よく噛んで食感や風味に集中しましょう。
    • 目の前の各食品が、どれだけありがたいものか考えてみましょう。たとえば、ローストビーフを食べている場合は、自分が食べるために、牛の飼育や輸送および調理に費やされたすべての手間と努力について、少し考えてみましょう。
  6. 6
    禁煙もお腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。喫煙者は、喫煙が細い体形維持に役立つと考えるかもしれませんが、喫煙者は非喫煙者に比べて内臓脂肪が多い傾向があります。お腹周りの脂肪を減らしたければ禁煙しましょう。[20]
    • トローチ、ガム、禁煙パッチを使って、ニコチンから体と心を引き離します。
    • 吸いたくなるきっかけを知り、誘惑に負けないように作戦を練りましょう。たとえば、運転中にいつも喫煙する場合は、楊枝をくわえて口さみしさを紛らわすか、お気に入りの歌に合わせて一緒に歌って気を紛らわせましょう。
  7. 7
    継続的に体重が落ちることを期待するのはやめましょう。通常、お腹周りの脂肪は始めの2週間に落ちやすく、その後は緩やかに落ちるものです。理想体重より少なくとも7kg体重が多い場合、ダイエットに専念すると始めの1~2週間に著しい成果が出ますが、その後お腹周りの脂肪の減少は難しくなるかもしれません。これは正常なことなので、諦めずに頑張りましょう![21]
    • 習慣の見直し(食事や運動を細かく見直す)、カロリー制限、運動習慣の改善などで、ダイエットの停滞期を突破しましょう。わずか2週間で停滞期に入ることはないかもしれませんが、努力を続けていくと、1か月前後で体重減少が止まることがあります。
  8. 8
    体重計の数値にこだわるのはやめましょう。体重計の数値の減少を見ると嬉しくなりますが、その値では水分量や体内の様々な種類の脂肪についてはわかりません。これから2週間に毎日体重を量ることはそれほど役に立ちません。食べたものや体内の水分量によって体重が左右されるからです。これから2週間は、2~3日に1回体重を量れば十分です。[22]
    • 太もも、臀部、腕についた脂肪は、実際には「ビール腹」より健康的だと考えられています。
    • テープメジャーでウエストを測ってお腹の脂肪を記録しましょう。腹部の一番細い部分ではなくへその高さでテープメジャーを巻きます。お腹を引っ込めたりメジャーをきつく引っ張ったりせずに測りましょう。
    広告

ポイント

  • 慢性疾患や関節に問題がある場合は、食生活の変更や運動を始める前に医師に相談しましょう。栄養士に相談することや、有害な運動を避けるために理学療法士の下で運動することを医師から指示されるかもしれません。
  • 忘れずに水をたくさん飲みましょう。水分が不足すると、体が水分を蓄えるので体重が増えたように見えます。
  • 飲料水に柑橘類を加えると、ビタミンCと抗酸化物質を摂ることができます。薄く切ったオレンジ、キウイ、レモン、グレープフルーツなどを数切れ水に入れて飲みましょう。

広告

このwikiHow記事について

NASM認定パーソナルトレーナー
この記事はLaura Flinnが共著しています。 ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。
カテゴリ: 健康
このページは 628,627 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告