2週間でお腹周りの脂肪を落とす方法

3 パート:お腹の脂肪に関する誤解を解く食事でお腹周りを細くする脂肪を落とす運動

お腹の脂肪は内臓脂肪とも呼ばれており、内臓の周り溜まる特に体に悪いタイプの脂肪です。お腹の脂肪を落としたいと思ったら、最初の二週間がとても重要になります。食生活と運動の習慣を変えるだけで、短期間に大きく減量ができるからです。身体が脂肪を蓄えたり減らしたりする仕組みを学び、生活習慣を改善して効率的に脂肪を落としましょう。

パート 1
お腹の脂肪に関する誤解を解く

  1. 1
    腹筋だけに集中しない お腹の脂肪は他の体脂肪と同様に局所的に減らすことはできません。体脂肪を減らすには、食事制限と体全体の脂肪に効果のある運動を取り入れることが大切です。[1]
  2. 2
    飢餓状態にしない 極端に食事の量を減らすと、体は脂肪を蓄えようとします。朝食やヘルシーなおやつ、新鮮な食材を使った食事を摂る様にしましょう。女性は一日最低1,500カロリー以上、男性なら一日1,700カロリー以上食べる必要があります。[2]
  3. 3
    食事制限と運動以外のことも考慮する 食事制限と運動は確かに大切なことですが、睡眠とストレスもお腹の脂肪を減らすことに大きく影響します。睡眠不足や高ストレスはコルチゾールの分泌を促し、体内に脂肪を溜めるように体に働きかけます。[3]
  4. 4
    腸内クレンジングや液体ダイエットを避ける 腸内クレンジングは普通は健康的な食事制限と併せることで減量に役立ちますが、液体ダイエットは減量を継続的に行うために必要な栄養分に欠けています。新鮮な野菜や果物、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物を食べる習慣をつけましょう。
  5. 5
    継続的に体重が落ちることを期待しない 体重を落とす努力を続けた場合、最初の2週間はその後より断然早く体重が落ちます。適正体重を7kg以上超えている場合は、最初の2週間で明らかに体重が落ちますが、その後になるとお腹の脂肪はなかなか落ちません。[4]
  6. 6
    脂肪は全て同じではないことを心得る お腹周りの脂肪は内臓脂肪といい、内臓の周りに蓄えられて、糖尿病や心臓病、ガンの原因になります。科学的には太ももやお尻、腕についた脂肪のほうが、いわゆる「ビール腹」よりも体に悪くはないと言われています。[5]

パート 2
食事でお腹周りを細くする

  1. 1
    タンパク質を多く摂る タンパク質を摂取する際は、卵白や魚、鶏肉、脂身の少ない肉の部分など脂肪分の少ないものを選ぶことが理想的です。タンパク質の消化には比較的多くのエネルギーが使われ、タンパク質を摂取すると体に筋肉がつきます。
    • 体に筋肉がつくと脂肪が燃焼されやすくなります。筋肉は新陳代謝を活発にするため、筋力が付くにつれて脂肪燃焼率も上がっていきます。運動の計画を立てる際にはこのことをよく覚えておきましょう。
  2. 2
    適切な食品をより多く食べる 精白穀物から作られたパンやパスタ、脂肪分の多い肉、砂糖などは果物や野菜に置き換えましょう。食事の半分から三分の二を野菜でとるようにすれば、実際に食べる量が増えます。
  3. 3
    毎週日曜日に買い物をする スーパー内ではなるべく外側の壁沿いに陳列された商品を購入して、野菜や果物は多彩な色取りになるように選びましょう。これからの2週間は全粒穀物、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質だけを買うようにしましょう。
  4. 4
    食事に低脂肪乳製品を加える タンパク質が豊富なギリシャヨーグルト、スキムミルク、低脂肪チーズは満腹感を与え、脂肪を蓄えさせるホルモン、コルチゾールを減らします。一日最低170グラムのヨーグルトを食べるようにしましょう。ヨーグルトは甘味料を含まない無糖または微糖のものを選びましょう。
  5. 5
    精白穀物を全粒穀物に替える ただ単に全粒粉パンを買うのではなく、キノワ、オーツ麦、リンゴやバナナ、フラックスシードや古代米を買うようにしましょう。これらの食品に含まれる食物繊維は消化を助け、腸内をきれいにし、脂肪を減らすお手伝いをします。[6]
  6. 6
    脂肪を選ぶ 次の数週間はすべての脂肪分を一価不飽和脂肪で摂るようにしましょう。この脂肪分はナッツ類やオリーブ、オリーブオイル、フラックスシード、アボカド等に含まれています。[7]
    • 全粒穀物やタンパク質、一価飽和酸脂肪を多く含んだおやつを選ぶようにしましょう。例えば、ギリシャヨーグルトにアーモンドバターとオーツ麦を混ぜたプロテインスムージーや、全粒粉パンにピーナッツバターを塗ったものなどは満腹感が持続して、必要な栄養分も補います。

パート 3
脂肪を落とす運動

  1. 1
    激しい運動を選ぶ 運動の中には体脂肪を効果的に燃焼するものとそうでないものがあります。次の2週間は負担の少ない楽なエクササイズよりも、ランニングやラップスイミング、サイクリング、ボート漕ぎ、ブートキャンプエクササイズなどの高強度運動を取り入れてみましょう。
  2. 2
    2週間で筋力トレーニングを6回行う 一週間に3回、一日おきに筋トレを行います。1.8kgから2.3kgのフリーウエイトを使い、出来るようであれば3.2kgまで挑戦します。
    • ウエイトトレーニングの正しい姿勢がわからない場合は、フリーウエイトよりもウエイトマシーンを使うようにしましょう。
    • 筋トレ時には必ずコアマッスル(体幹支持筋)を引き締めます。背中を丸めないように気をつけましょう。お腹に力を入れると、腹筋が鍛えられて腹部の引き締めに役立ちます。
    • ウエイトリフティングは一回に最低でも30分は行うようにしましょう。
    • 最初は簡単で誰でも知っている上腕二頭筋や上腕三頭筋のダンベルカールや腕立て伏せ、チェストフライやチェストプレスなどから取り組みましょう。
    • 8~10程度のエクササイズ項目を3セットずつ行うようにします。筋肉に十分な負荷がかかり、3セットを終えた時点で休憩が必要になるくらいのウエイトを選びます。
  3. 3
    高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行う これは 有酸素トレーニングの最中に全力で動く運動を30秒から1分間加えるということです。全力で動く運動の間には2~4分間の間隔を置きます。5分間のウォームアップとクールダウンでは軽度あるいは適度な運動を取り入れることを忘れずに。
    • ウォーキングにもHIITトレーニングの要素を加えることができます。週3回は速度に強弱をつけて短い距離を歩き、週2回は中強度のウォーキングを行います。これで内臓脂肪(お腹の脂肪)を普段の3~5倍燃焼することができます。[8]
    • お腹の脂肪燃焼を2週間行った後は、エクササイズ時間を20分に減らし、強度の運動負荷を上げることで、これまでと同じ効果を得ることができます。[9]
  4. 4
    有酸素運動を最低30分行う 通常、体は運動を始めてから20分経過するまでは炭水化物を燃焼し、そのあとから蓄えられた脂肪を燃焼し始めます。体重を大きく落としたい場合は、これから2週間、HIITトレーニングを45分、週5回行うようにしましょう。[10]
  5. 5
    コア(体幹)を鍛えるクラスに参加する ピラテスやバーエクササイズ、コア燃焼クラス、腹筋や背筋を鍛えるスタイルのヨガクラスを試してみましょう。ウエイトリフティングに加え、こうしたクラスを通して特定の筋肉を鍛えることで、毎週さらに多くの脂肪を燃焼できるようになります。

ポイント

  • 慢性疾患や腰や膝に問題がある方は、食事制限や運動を始める前に必ず医師と相談してください。体に負担を掛けないために理学療法士とのエクササイズを勧められたり、栄養士からアドバイスを受けるようにようにと指示があるかもしれません。
  • 水分補給を怠らず、水をたくさん飲むようにしましょう。ただし、体重が増えていないのにも関わらず、お腹が膨れて太ったように見えることもあります。
  • デトックスウォーターはお腹、腕や足の脂肪を落とすお手伝いをします。デトックスウォーターはレモン、オレンジ、キウイフルーツと柑橘系のフルーツを水にいれればすぐに出来上がります。

必要なもの

  • 全粒穀物繊維
  • 脂肪分の少ないタンパク質
  • モノ不飽和脂肪酸
  • 新鮮な野菜や果物
  • フリーウエイト、またはウエイトマシーン

記事の情報

カテゴリ: 健康

他言語版:

English: Lose Belly Fat in 2 Weeks, Deutsch: Bauchfett in zwei Wochen abnehmen, Italiano: Eliminare il Grasso sulla Pancia in 2 Settimane, Français: perdre du ventre en 2 semaines, Español: deshacerse de la grasa abdominal en 2 semanas, 中文: 在两周内减掉腹部脂肪, Русский: избавиться от жира на животе за две недели, Nederlands: In twee weken van je buikvet afkomen, Português: Perder Gordura Abdominal em 2 Semanas, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak Perut dalam 2 Minggu, Čeština: Jak zhubnout tuk na břiše za dva týdny, العربية: التخلّص من دهون البطن في أسبوعين, हिन्दी: दो हफ्तों मे पेट की चर्बी कम करें, ไทย: ลดไขมันหน้าท้องใน 2 สัปดาห์, 한국어: 2주 만에 복부 지방 제거하기, Tiếng Việt: Giảm Mỡ bụng trong 2 Tuần, Türkçe: 2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir

このページは 240,248 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?