2週間で10キロ痩せる方法

この記事には:食べるものを変える食べ方を変える生活習慣を変える

2週間という短い期間で10キロ痩せるのは決して簡単ではありませんし、健康面でのリスクもあります。外科手術や痩せ薬といった手段を使って一気に体重を落とす人もいますが、食生活や生活習慣の変更といった、健康的かつ長期的なアプローチで目標体重を達成する方が正しいでしょう。また一気に体重を落とすのはリスクがあるため、ダイエットを続ける前にかかりつけの医師に相談するようにしましょう。

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食べるものを変える

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    飲み物を水だけにする 水は身体の巡りを良くし、老廃物を排出することで、体重を落としやすくしてくれます。さらに水はカロリー0であり、甘い飲み物よりもダイエットに向いています。実際に水しか飲まないようになると、減量の成功確率も高まります。何か味が付いているものがほしいときは、砂糖なしの紅茶を飲むといいでしょう。
    • 運動する直前以外は、24時間水のみにすべきです。運動前に関してはブラックコーヒー(少量の無脂肪乳を入れても可)を飲むようにしましょう。カフェインが運動効果を高めると言われています。[1]
    • 水を飲めば新陳代謝が活発になるのに加え、満腹も感じやすくなります。最近の研究では、コップ2杯の水を飲むと、以降15~20分ほど代謝が40%向上するいう結果が出ています。さらにこの実験の参加者は、飲み物を主に水だけにすることで、平均7キロの減量に成功しました。[2]
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    ジャンクフードを断つ 完全に断ってみましょう。一般的なダイエットであれば1回や2回ジャンクフードの罠に落ちても大したリバウンドはありませんが、(まさに今回のような)短期間での減量においては完全に避けるべきです。
    • 脂肪分の多い食べ物、糖分を多く含む食べ物とは距離を置くようにしましょう。衣で覆われたものや揚げ物、チョコレートでコーティングされたものや砂糖を多く含むものは摂取しないようにしましょう。
    • 食品ラベルをよく確認しましょう。ヨーグルトやグラノーラバーのような食べ物でも大量の砂糖が含まれていることがあります。これらの食品をヘルシーだと思っている人はたくさんいますが、実際はそうではないのです。
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    白い炭水化物を断つ パスタやクッキーに多く含まれる単炭水化物は、実は糖質の塊です。これらの食べ物はインスリンを分泌して血糖値を急上昇させるので、身体は体脂肪を蓄積しやすくなり、急激な体重の増加に繋がります。血糖値を急激に上げないために、白いごはんやパン、じゃがいもに加えて、クッキーやケーキ、ドーナツやチップス、プレッツェルやアイスクリームのような加工された炭水化物は避けるようにしましょう。[3]
    • 可能であれば炭水化物を全面カットする方法もあります。2週間で10キロという目標は決して簡単ではありません。炭水化物を摂らないことで、グリコーゲンではなく脂肪をエネルギー源として使うケトーシス状態に身体を持っていくには、炭水化物をかなり少量しか摂らない、もしくは完全に断つ必要があります。甘い物を摂らないということに加えて、じゃがいもやかぼちゃ、人参などの根菜、キヌアや玄米などの穀物、バナナやオレンジ、りんごといった糖度の高いフルーツも避けるべきでしょう。
    • 空腹でいると、前の習慣へ戻りやすくなります。しかし、定期的に健康的な食べ物を摂ることで、誘惑を断つことができます。人間はお腹が空いていないほうが、より良い判断ができるのです。
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    「マイナスカロリー食品」をたくさん食べる[4] マイナスカロリー食品の真偽に関しては今も議論が行われています。この理論は、特定のいくつかの食品は、摂取したカロリーよりも多くのカロリーを消化のために消費するというものです。たとえ消化するのにカロリーを消費しなくても、これらの食品を食べてカロリーの摂りすぎになることはないでしょう。
    • 野菜ならアスパラガス、ビーツ、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、セロリ、きゅうり、にんにく、さやいんげん、レタス、玉ねぎ、ラディッシュ、ほうれん草、かぶ、ズッキーニなどがよいでしょう。
    • 果物ならブルーベリー、メロン、クランベリー、グレープフルーツ、ハネデューメロン、レモン、ライム、オレンジ、マンゴー、パパイヤ、ラズベリー、いちご、トマト、みかん、スイカなどを積極的に摂るようにしましょう。
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    脂質が少ないタンパク質を選び、野菜でかさ増しする 牛肉や豚肉の代わりに鶏肉や魚といった脂質が少ないものを選びましょう。とくに身体にとって良質な油である魚の油を摂ることで、他の粗悪な油を摂りたいという欲求が鎮まります。 [5]
    • 野菜は積極的に摂るようにしましょう。朝食、昼食、夕食、どの食事であってもたっぷりお皿に盛りましょう。野菜は栄養豊富であり、(じゃがいも以外は)カロリーや糖質も高くないのに、お腹いっぱいになります。減量への近道と言えるでしょう。
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    流行りのダイエット法に乗るときは慎重に 流行りのダイエット法は、短期間で見ると結果が出やすいので、とにかく早く体重を落としたくてリバウンドしても構わないという場合は、試してみてもよいでしょう。 ただし、一般的には流行りのダイエット法は健康的とは言えないものが多く、効果も長期間持続しないことは頭に入れておくべきです。
    • 最近流行りのダイエットにジュースクレンズがあります。またその競合として断食も流行っています。これらは手っ取り早く結果がでるものの、継続が難しいうえ、そもそも長期間実施するべきではありません。どうしてもやりたい場合はきちんと調べたうえで、取り入れるようにしましょう。

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食べ方を変える

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    3食きちんと食べる 結果を急ぐあまり、朝食を抜いたり、1日断食したくなるかもしれませんが、それは避けるべきです。食事を抜くと、筋肉が分解されて健康被害を生むのに加え、より痩せにくい身体になっていくからです。栄養が十分に行き渡っていないと、身体は自動的にカロリー消費を押さえ、省エネモードになっていきます。最初の数日はガクッと体重が落ちるかもしれませんが、2週間経った頃にはリバウンドしてしまうでしょう。[6]
    • 短期的に、厳格な管理をしながら行う断食のみ例外です。8時間~24時間の間は何も食べず、その後きちんと管理された回復食を摂っていくというものです。[7]こういった断食は効果的ではあるものの、医師やプロの指導のもとで行いましょう。正しく行わないと、より脂肪を蓄積しやすい体質になってしまいます。[8]
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    決めた時間以降は食事を摂らない この方法で減量に成功した人は多くいます。午後7時〜8時など特定の時間以降は何も食べないと決めるというものです。夜遅くに摂る食事は身体に最も悪影響を与えやすいうえに、テレビがついている部屋の中や、食事をしている友人に囲まれながら、自分を制御するのは簡単ではありません。感情のコントロールが難しい方法ですが、試してみる価値はあるでしょう。
    • 時間制限は理にかなった範囲にしておきましょう。このルールを適用するのは週に5~6日にしておきます。友達と食事に行く楽しみを残しておくことは大切です。しかし、だからと言って暴飲暴食していいというわけではありません。数杯のワインと控えめな食事にしておきましょう。くれぐれもビュッフェを全種類制覇、なんてことはないように。
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    カロリーを計算する カロリーだけを気にするダイエット法は廃れつつあります。人の身体は一人ひとり異なるのに加え、同じ食べ物=同じカロリーというわけではありません。なによりもカロリーを計算するのは手間がかかります。しかしそうは言っても、カロリーがダイエットの指針になるのは間違いありません。今回のようなダイエットにおいては、1日ごとに摂取カロリーを管理するとよいでしょう。うまく管理できれば、ダークチョコレートをひとかけら、鶏胸肉をもう半分など、少し余計に食べられます。カロリー計算のしすぎには注意しながら、少し物足りないくらいで食事を終わらせるようにしましょう。
    • 消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとりましょう。別の言い方をすれば、運動すればするほど、食べられる量が増えるということです。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ってはじめて体重が落ちます。平均的には(あくまで「平均」です)、1キロの体重を落とすのに7000kcalを消費する必要があると言われています。[9]2週間で10キロ落とすためには、毎日714グラム以上減量する必要があります。これは毎日約5000kcal以上を消費が上回ることを意味します。かなり困難な目標設定であることが分かるでしょう。
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    食べる量を調節する 「何を食べるか」だけでなく、「どれくらい食べるか」も重要です。健康に良いとされる食品であっても適量で抑えないと意味がありません。小さいお皿と調理器具を使うことからはじめ、以前のサイズのものは使わないようにしましょう。また食品のラベルをよく見て、内容量と原材料を確認し、あらかじめ決めた摂取量を守りましょう。
    • 間食をすると食べる量が曖昧になりがちです。これを防ぐためにには、あらかじめ手のひら分のナッツを袋にいれ、そのグラム数を測っておきましょう。空腹を感じたときには、その袋もしくはタッパーを取り出し、それ以外は食べないようにすれば、自分がどれくらい食べているかを正確に知ることができます。
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    大量のカロリーを摂る期間を挟む 8時間以内なら何を食べてもいい、という方法や、日によって摂取カロリーに差をつける方法は近年とても人気があります。これらの方法は、たまに大量のカロリーを摂ることで、(身体が体脂肪を燃やすのをやめてしまう)省エネモードになることを防ぐというものです。1週間厳しいダイエットを実施したら、少し食事を楽しんでみましょう。 ダイエットの成功確率がより高まります。[10]
    • このダイエットを続けていると、1日中好きなものを何でも食べる日がほしいと思うでしょう。しかしながら、このダイエットを実施する14日間の間は、そういった時間は1~2時間にとどめておくのが賢明です。そのため、1週間につき1時間は外で好きなものを食べてもよいですが、それが終わったら、これまでの計画に戻りましょう。
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    食べる頻度を増やす 「量」ではなく「頻度」である点が重要です。こんな風に考えてみましょう。1日に食べて良い量がセロリ5本だとした場合(あくまで例えです)、5本全部を朝食で食べてしまうようなことはしないでしょう。なるべく空腹を避けるために間隔を空けるはずです。これと同じで、この2週間はあまり多くの量を食べないはずです。そのため、食事は少量のままに、頻度を増やしましょう。これにより空腹を感じる時間を少なくすることができます。
    • 健康的なダイエット法の多くは間食を推奨しています。間食は代謝を活発にするのと同時に、あとで食欲が爆発するのを防いでくれるからです。1回の食事量を少なくして、その分のカロリーを間食に回せるようにしましょう。この2週間、身体も心もより満たされるはずです。

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生活習慣を変える

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    自炊をはじめる 身体に入る栄養とカロリーを完璧にコントロールする唯一の方法が自炊です。 最近はどのレストランでも健康的なメニューがありますが、サラダに使われているドレッシングに何が入っているのかや、野菜を炒めるのにどんな油が使われているのかを把握することはできません。自炊することで、口に入れるもの全てをコントロールすることができます。
    • 自炊することで、オリーブオイルのようにより健康的な油を使ったり、バターや砂糖、(むくみの要因である)塩の量を抑えたり、量を調節することができます。さらには食費の節約にもなり一石二鳥です。
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    運動と食事の記録をとる もしこれが一生続く生活習慣の変革であれば、記録をとり続けることはモチベーションの面から難しいでしょう。しかし14日間限定のこのダイエット中なら、継続することも難しくないはずです。記録をとることで、自分がどこで躓きやすいのか、どこに余裕があるのか、そしてどれほどの効果が出ているか(これは嬉しい!)、といったことが分かります。あなたのダイエットがうまくいってるかどうかを示す指針となってくれるでしょう。
    • 食事手帳にペンと紙を使って記録する昔ながらの方法もあれば、星の数ほどあるダイエットアプリのうちの一つをダウンロードして、オンラインで管理する方法もあります。ダイエットアプリを使えば、カロリーや炭水化物、脂質、タンパク質といった栄養素と、運動量の計算を簡単に行うことができます。
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    目標にコミットする 当たり前に聞こえるかもしれませんが、減量を成功させるうえで大切なことの一つが、目標にコミットすることです。これは、今回のような短期間での減量ではとくに大切です。決めた食事量や運動量を守れていないと、「休息日」を持つことはできません。日々行うことの目標を決めたら、それを何としてでも成し遂げる必要があります。
    • 他の人に計画を話したり、誰かと一緒にダイエットを行うと、より継続しやすくなります。良いプレッシャーをかける存在になってくれたり、ともに健康的な食事や運動をしたり、ダイエットの苦しみを分かち合うこともできます。
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    適度な運動から高強度の運動へ移行する[11] 一番カロリーを燃やすことができるのは、なんといっても運動です。もしすでに適度な運動に慣れているなら、日々の適度な運動を高強度の運動へ切り替えるタイミングにきているのかもしれません。逆に、まだ運動をする習慣がないということであれば、生活に適度な運動を取り入れることに集中すべきです。 どちらの場合も、運動の前後には充分な休息をとり、継続的に水分を摂ることを忘れないようにしましょう。
    • 高強度の運動では、1時間あたり400kcalから600kcalを消費します。運動の例としてはランニングやサイクリング、水泳、エアロビクス、バスケットボール、高重量のウェイト・トレーニングや、庭仕事などです。
    • 適度な運動では、1時間あたり200kcalから400kcalを消費します。運動の例としては、ハイキングや軽い庭仕事、ダンス、ゴルフ、ゆっくり目のサイクリングやウォーキングなどです。最低でも30分の運動を、週2, 3回は行うようにしましょう。
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    日常生活の中で身体を動かす 好きなテレビ番組を見ているときにCMが流れたら、床にうつ伏せになり腕立てを数回してみましょう。もしくは食器を片付けている間に、踊ってみましょう。廊下を歩く時にはランジを行ってみましょう。くだらないと思うかもしれませんが、このようなプチ運動も塵も積もれば山となり、筋肉を強化し、ウエストを細くする効果があります。
    • スケジュールがびっしり埋まっているときであっても、一石二鳥になる方法を考えましょう。犬の散歩に行く時に遠回りをしてみたり、ショッピングセンターの駐車場ではあえて遠くに駐車してみたり、家を隅々まで綺麗に掃除してみたり、洗車をしてみたりといった具合です。日々の生活の中にも運動のチャンスは溢れています。
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    熟睡する 人間の身体は充分な睡眠がとれてはじめて、うまく機能することができます。睡眠は活動状態だった身体に休息を与えることで、カロリーを消費し、体重を落ちやすくしてくれます。短期間で体重を落とすのであれば、毎日7〜8時間の睡眠をとるべきでしょう。
    • 充分な睡眠によって気分が良くなるだけでなく、ホルモンバランスが調節され、空腹を感じにくくなります。[12]つまり熟睡している間はカロリーを消費し、食べ物から離れられるだけでなく、熟睡することで「起きているとき」にも食べ過ぎを防ぐことができるのです。

ポイント

  • 有酸素運動はダイエットに効果的です。1日あたりの数時間のランニングやダンスは驚くべき効果をもたらすでしょう。
  • 目に見えてわかる効果を得るためには、充分な量の運動を行う必要があります。はじめは難しく感じるでしょうが、一度実施してしまえば、思ったより難しくないと感じるはずです。
  • 進捗を写真に残すようにしましょう。鏡で自分を見た時には変化が少ないように感じるかもしれませんが、写真を見比べると違いがわかるはずです。
  • 日々の食事の計画を立てましょう。
  • 痩せたらどんな姿になっているかを想像することで、運動のモチベーションを保つことができます。
  • 一日の中で最も元気なときに運動しましょう。
  • 水分摂取量や運動量、食事の記録をつけられるスマホアプリを購入もしくはダウンロードすることができます。これにより目標体重に集中しやすくなったり、食事もしくは運動の改善すべき箇所を判明させることができます。
  • 理想の体型のセレブやモデルの写真を、食品庫や冷蔵庫、ひいてはジャンクフードの容器にまで貼ってみましょう。こうすることで、あなたがお菓子コーナーにあるチップスに手を伸ばそうとしたときに、痩せている人が目に入り、チップスの代わりにグラス一杯の水を飲もうと思えるからです。
  • かかりつけの医師もしくはパーソナルトレーナーに、短期間で体重を落とすための方法について意見を仰いでみましょう。世の中には多くのダイエットサプリがありますが、あなたにあったものを教えてくれたり、特定の治療法の方が効果がある、といった話が聞けるかもしれません。
  • 食べないダイエットは身体の機能を弱め、食べ始めたときに大幅に体重が増えることになるので止めておきましょう。あくまで健康的な食事を意識し、減量に繋がる食事をしっかり摂りましょう。
  • 他の誰かに計画を知らせておきましょう。ひょっとしたら一緒に運動してくれたり、計画に加わってくれるかもしません。馬鹿な考えに思えるかもしれませんが、人間はプライドによって意外と頑張れるものです。
  • 減量のための生活は苦しいでしょうが、継続することが大切です。愛犬と1日2回、10〜15分散歩することで、1週間で2キロ落とすことができた人もいます。
  • 甘い物が欲しくなったら、水が入ったペットボトルを持って、散歩に出かけましょう。それでも甘い物への欲求が抑えられないときは、ガムを噛みながら、理想の体重になった自分を想像してみましょう。
  • 食事を抜くべきではありません。体重は落ちるかもしれませんが、通常の食事に戻したときに、当初の体重より太ってしまうことになります。
  • 決して諦めない心が大切です。あなたならやり切れるはずです。
  • 一番負荷のかかることに挑戦し、諦めないで続けてみましょう!モチベーションが下がることもあるでしょうが、あなたならできます!
  • 朝には、これまで飲んでいた温かい飲み物の代わりに、スプーン一杯のはちみつをいれた緑茶を飲みましょう。さらにプランクやサイド・プランク、腹筋といった運動を取り入れてみましょう。

注意事項

  • 一般的に、医学的に推奨される減量ペースは1週間あたり450グラムから900グラムです。これを上回るペースの減量を実行する前には、健康的に実施することができるかやリスクについて、専門家に相談するようにしましょう。

記事の情報

カテゴリ: 健康

他言語版:

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