2週間で6キロ減量する方法

この記事には:急速に体重を落とす空腹感を抑える9 出典

減量し、その後も体重を維持する方法として最も好ましいのは、無理なく続けることのできる健康で持続可能な生活習慣を取り入れることです。[1] 無理な食事制限を行って急に体重を落としても、そのほとんどが水分です。本当に体重を落とすことができたとしても、通常の食事を再開した時に(激しく)リバウンドしてしまう恐れがあります。減量を目指すイベント(結婚式、バハマ旅行、高校の同窓会など)が目前に差し迫るまで減量を始めず、ぎりぎりになって必死に細くなろうとする人は少なくありません。この記事ではできる限り早く体重を落としたい時にどうすればよいのかを説明します。


警告:この記事は情報を提供することだけを目的としていて、不健康な食事制限を推奨するものではありません。より健全に減量を行う方法を知りたい人はダイエットをするを参考にしましょう。

パート 1
急速に体重を落とす

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    1日のカロリー摂取量を1000キロカロリー程にする 普段であれば明らかに少なすぎるものの、1日のカロリー摂取量を1000~1200キロカロリーになるよう調整すると体形や現在の体重に関係なく、体重が落ちます。[2]
    • 食事量がかなり少なくなるので、体に力が入らないことがあるかもしれません。従って、この期間は計画的に生活し、激しい運動を避けましょう。
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    摂取する食品の成分表を確認する[3] このように厳しいカロリー制限を自分に課す場合、1日に食べる内容を書き出し、その日の行動を計画して一度にカロリーを使い切ってしまわないようにすることが大切です。[4]
    • 食品のパッケージに記載されている成分表を確認することを習慣づけましょう。それを元に食事量を計算しましょうおう。サラダのドレッシング、料理に使うソース、さらに飲み物のカロリー量も書き出すようにしましょう。
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    砂糖と炭水化物を排除する パン、米、パスタ、クッキー、アイスクリームといった食品は非常に多くの砂糖を含んでいて、お腹を満たすことがなく、栄養もありません。このような食品の代わりに、野菜、脂肪分の低いたんぱく質、さらに食物繊維の豊富な果物(リンゴなど)が食事の大部分を占めるようにしましょう。
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    ローインパクト(負担の低い)運動を行う 長期的に見ると激しい有酸素運動を行った方が、減量方法として効果的です。ただ、2週間という短期間でこうした運動を行っても減量速度に違いはほとんど生じません。むしろ体力を温存し、ウォーキング、自転車、水泳、軽めのジョギングなどを行い、燃料切れの状態になることを防ぎながら余分なカロリーを燃焼させることに集中しましょう。[5]
    • 1時間のウォーキングで200~300キロカロリーを燃焼することができます。[6]燃焼量は現在の体重によって左右されます。
    • 運動は良いことづくめであるものの、減量を目指している時は正しい食事をとることに集中しましょう。
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    自炊する 1日のカロリー摂取量を1000キロカロリー前後と設定している場合、1回外食をすると簡単に上限に達してしまいます。越えてしまうこともあるかもしれません。自炊し、材料や食事量を自分で管理できたほうが、目安としているカロリー摂取量を守りやすいでしょう。
    • オリーブオイル、植物油、バターなどはスプレータイプのオイルに切り替えましょう。オリーブオイルは健康的な油分である一方で、大さじ1杯辺りが約120キロカロリーもあるので、1日の摂取量を1000キロカロリーに抑えている時は不向きと言えるでしょう。
    • 職場や学校にお弁当を持参しましょう。空腹になった時のために健康的なおやつも持参しましょう。セロリや人参が最適です。

パート 2
空腹感を抑える

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    大量の水を飲み、水以外は飲まない 食間に水を飲むと空腹感が和らぐだけでなく、食事制限を行っている時は気分を安定させたり、体力を持続させる効果もあります。常に水を携帯し、1日を通して何度も水分補給を行いましょう。[7]
    • 炭酸飲料、ジュース、アルコールで無駄にカロリー摂取量を増やさないように注意しましょう。こうした不健康な飲み物は、2週間のダイエット期間中だけでも食事から排除しましょう。
    • 炭酸飲料を頻繁に飲んでいた人は、ノンカロリーのタイプの製品やスパークリングウォーターに切り替えましょう。
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    ブラックコーヒーや無糖のお茶を飲む こうした飲み物のカロリーもゼロです。また、カフェインの効果で空腹感が抑えられるでしょう。
    • 夜間に間食する癖がある人は、ノンカフェイン・コーヒーやお茶などを飲み、空腹を紛らわせましょう。
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    ガムを噛む 噛む事で、何かを食べていると体は勘違いします。また、ガムを口に含んでいる方が空の状態よりも間食をしなくなります。[8]
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    食事後は歯を磨きデンタルフロスをする 口腔内の健康を維持する効果があるだけでなく、口の中がさっぱりと爽やかに感じられることで、口寂しくなっても間食の誘惑を断ちやすくなります。[9]
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    食事以外の楽しみに没頭する ダイエットを成功させるには、食べ物(あるいは食べられないもの)で頭が一杯にならないよう、気を紛らわせることが不可欠です。友達と計画をたてたり、趣味に没頭してみましょう。ゆっくりとお風呂に浸かったり、お気に入りの映画やテレビ番組を楽しむのも良いでしょう。あるいは本を読んだり、泳ぎに行ったりしましょう。

ポイント

  • 元の体重が多いほど余分な脂肪も多く、減量しやすくなります。既に体重が健康的な水準を満たしている場合、2週間で6キロという減量は実現できないかもしれません。できたとしても著しく健康を損なう恐れがあります。
  • 激しい食事制限を行い短期間で体重を落としても、そのほとんどが水分です。本当に減量をして、その体重を維持したいのであれば、健康かつ持続可能な食事を取り入れ、無理のない範囲で徐々に目標を達成していきましょう。

注意事項

  • 手早く体重を落としたいあまりに、食べる量をもっと減らそうと考えるかもしれませんが、食事量が極端に少ないと体の健康が損なわれます。1日1000キロカロリー未満の日が4日以上続かないように注意しましょう。
  • めまいがする、汗が止まらない、くらくらする、気分が悪い、といった症状が見られたら、直ちにダイエットを止めましょう。ジュースやクラッカーなどでも良いので、すぐに何か摂取しましょう。その後1時間経過しても気分が良くならない場合は、病院に行きましょう。減量のために、健康を損なってはいけません。
  • この記事で紹介したような短期間の激しい減量方法は長期的に継続できるものではありません。長期的に減量を行っていきたい人は、1日のカロリー摂取量を標準の1800~2300キロカロリー前後で維持し、定期的に運動をするようにしましょう。

記事の情報

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カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

他言語版:

English: Lose 15 Pounds in 2 Weeks, Italiano: Perdere 7 Chili in 2 Settimane, Deutsch: In 2 Wochen 7 Kilo abnehmen, Português: Perder Sete Quilos em Duas Semanas, Español: perder 7 kilos en 2 semanas, Русский: сбросить 7 кг за две недели, Français: perdre 7 kilos en 2 semaines, 中文: 两周内减重15磅(6.8kg), Bahasa Indonesia: Menurunkan 7 Kilogram Berat Badan Dalam 2 Minggu, Nederlands: Zes kilo in twee weken afvallen, Čeština: Jak zhubnout 7 kilo za 2 týdny, العربية: فقدان 7 كيلو جرام في أسبوعين, हिन्दी: 2 सप्ताह में 7 किलोग्राम (15 पाउंड) वजन घटाएँ, Tiếng Việt: Giảm 7 kg trong 2 tuần

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