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2週間で6キロ、1週間で3キロ減量するということは、毎日摂取するカロリーより約3,500kcal多く消費する必要があります。これを達成するには、食事を非常に低カロリーに抑えて激しい運動を毎日長時間行うことになるので、適切な方法とは言えないでしょう。しかし、1週間で0.5~1キロの減量を目指すのであれば健康的です。そのためには、毎日摂取するカロリーより500~1,000kcal多く消費する必要があります。[1] また、間近に迫ったイベントのために早く減量したい場合は、減量を促進する方法がいくつかあります。毎日の摂取カロリーを抑えて消費カロリーとの差を作り、体をもっと動かして1日あたりの消費カロリーを増やしましょう。また、健康的なライフスタイルに変更すると目標を達成しやすくなります。

方法 1
方法 1 の 3:
食生活を見直す

  1. 1
    食事日記やアプリに飲食した物を記録します。摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするためには、口に入れた物は何でも記録する必要があります。そのためには、食事日記やアプリが最適です。食事日記やアプリに飲食した物をすべて記録しましょう。1日あたりの摂取カロリー目標は、女性は1,200kcal、男性は 1,500kcalとします。[2]
    • 忘れないように、食べたり飲んだりしたらすぐに記録しましょう。何を食べるかあらかじめわかっていれば、食べる前に記録してもかまいません。食べた物を記録すると、1日の摂取カロリーを管理しやすく、毎回の食事や間食に摂取カロリーを均等に割り当てられるでしょう。
    • 低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットはどちらも減量に効果的なので、どちらを行ってもかまいません。自分に合うほうを選びましょう。[3]
  2. 2
    毎回の食事で、2、3人前の果物と野菜を食べましょう。その他のほとんどの食品と比べて果物と野菜はカロリーが少なく、食物繊維が豊富なのでお腹がいっぱいになります。毎回の食事で果物と野菜を多く食べるようにすると、摂取カロリーを抑えながら健康的に空腹を満たすことができるでしょう。[4]
    • 毎回の食事の半分を野菜や果物にします。たとえば、朝食にはトーストと卵、そして2カップのメロン、昼食にはミネストローネスープとグリーンサラダ、夕食には皮を取り除いた鶏むね肉と玄米、2カップの蒸し野菜を食べましょう。

    ポイント:野菜にバターや油を加えると摂取カロリーが増えるのでやめましょう。ハーブやスパイス、酢、レモン果汁などで味付けします。

  3. 3
    1日2、3人前の低脂肪乳製品をとりましょう。低カロリーの食生活に低脂肪の乳製品を取り入れると、減量が促進されることが明らかになっています。低脂肪の牛乳やヨーグルト、チーズなどを毎日2、3人前とりましょう。[5]
    • たとえば、朝食のシリアルに脂肪分1%の牛乳をかけ、昼食のターキーサンドイッチに低脂肪のチーズを加え、夕食のマリナラソースパスタに低脂肪のカッテージチーズ120gを加えるなどしましょう。
  4. 4
    新陳代謝を高めるために、辛い物を食べましょう。辛い物に含まれるカプサイシンには新陳代謝を高める作用があるので、減量に役立つかもしれません。唐辛子やサルサ、唐辛子のスパイスなどを食事に取り入れて、カプサイシンを摂りましょう。[6]
    • たとえば、ハラペーニョ数本と玉ねぎを炒めた前菜、辛いサルサ大さじ数杯をかけたブリトー、少量のカイエンペッパーで味付けした鶏肉のオーブン焼きなどを食べましょう。
  5. 5
    高カロリーの食品を低カロリーの食品に置き換えましょう。少しでもカロリーが少ない食品を選んで食べるようにすると、1日の総摂取カロリーを抑えることができます。飲み物でカロリーを多く摂っている場合は、水や低カロリーの飲み物に換えましょう。スナック菓子などを頻繁に食べている場合は、ポテトチップスやチョコレート菓子の代わりに新鮮な果物や薄切りにした野菜を食べます。[7]
    • 飲み物は余分なカロリー摂取の主な原因になります。ジュースや炭酸飲料、甘い飲み物を1日どれくらい飲んでいるのか確認しましょう。ジュースや炭酸飲料を毎日700ml飲んでいる場合は400kcal摂取していることになり、これを水に換えればその分摂取カロリーを減らせます。
  6. 6
    減量を促進するために、断続的断食を試しましょう。断続的断食は、減量を促進することが明らかになっています。断続的断食を行うには、1日の中で食事をとる時間帯を8~10時間に制限し、毎日同じ時間帯に食事をとりましょう。食事をとる時間帯が過ぎたら、次の日の食事をとる時間帯まで断食します。[8]
    • たとえば、毎日午前7時から午後3時までを食事の時間帯と決めた場合は、午前7時に朝食、午前11時に昼食、午後3時に夕食をとり、翌朝7時までは断食します。
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方法 2
方法 2 の 3:
減量のために体を動かす

  1. 1
    1日を通してもっと体を動かし、今より多くのカロリーを消費しましょう。より多くの体重を減らすために、できるだけ体を動かして消費カロリーを増やします。普段より少しでも多く体を動かすように心がけると、それが積み重なって大きな違いとなるでしょう。次のような方法で、毎日の総消費カロリー量を増やしましょう。[9]
    • 用事で出かける際は徒歩や自転車にする。
    • 入口から遠い場所に車を停める。
    • 少し手前のバス停で降りて目的地まで歩く。
    • エレベーターの代わりに階段を使う。
    • テレビを観る際は、コマーシャルの間にスクワットやジャンピングジャックを行う。
  2. 2
    週に150分は、中強度の有酸素運動を行いましょう。一般的な健康のためには、週150分以上の有酸素運動が推奨されており、減量するには最低でもこれくらいの運動が必要です。楽しみながら運動できる方法を選び、ほぼ毎日行いましょう。
    • 屋外で過ごすのが好きなら、ウォーキングやランニング、サイクリングを毎日行いましょう。スポーツジムで運動するほうが好きなら、クロスストレーナーや水泳を行ったりエアロビクスのレッスンを受けたりしましょう。

    ポイント:毎日まとまった時間を取れない場合は、何回かに分けて運動しましょう。1度に30分運動する代わりに、1日3回10分ずつ、または1日2回15分ずつ運動します。

  3. 3
    筋力トレーニングを行って、筋肉をつけましょう筋肉量を増やすと、休んでいる時にもカロリーが消費されます。30~45分の筋力トレーニングを週2回行い、トレーニングのたびにすべての主要な筋群を鍛えましょう。主要な筋群とは、腕、脚、背中、腹部、臀部、胸、肩などの筋肉です。[10]
    • ウエイトリフティング、エクササイズバンドを使うトレーニング、自重トレーニングなどを行って筋肉を鍛えます。自分に適したトレーニングを選びましょう。
  4. 4
    消費カロリーを増やすために、高強度インターバルトレーニングを試しましょう。高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは、中強度と高強度の運動を交互に行うトレーニング法です。強度の異なる運動を交互に行うことで、持久力をつけてより多くのカロリーを消費します。[11]
    • 具体的には、ウォーキング4分の後ジョギング4分、さらにウォーキング4分というように繰り返します。強度の異なる運動を交互に繰り返し、合計で30分行いましょう。
    • 高強度インターバルトレーニングを行っているスポーツジムも多くあります。レッスンに参加して、高強度インターバルトレーニングに挑戦してみましょう。
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方法 3
方法 3 の 3:
生活習慣を見直す

  1. 1
    アルコールの摂取量を制限しましょう。アルコールはエンプティカロリー(体に良い栄養がほとんど含まれていないのにカロリーは高い物)であり、アルコールを摂取すると理性を失って普段より食べてしまう可能性があります。 1日あたりのアルコール摂取量を女性は1杯、男性は2杯までに抑えましょう。[12]
    • アルコール1杯分とは、ビール350ml、ワイン150ml、蒸留酒45mlです。
  2. 2
    喉が乾いたら水を飲みましょう。水をしっかり飲むと、水分不足と空腹を混同して本当は空腹ではないのに食べたり食べ過ぎたりする心配がありません。汗をかいた時はもちろん、1日を通して水を飲みながら水分を補給しましょう。[13]
    • 出かける時は水筒を持ち歩き、水が少なくなったら補充しましょう。

    ポイント:水が味気ないと感じる場合は、くし形切りのレモンや新鮮なベリー少量、キュウリの薄切りなどを加えて味を付けるとカロリーを抑えられるでしょう。

  3. 3
    毎晩7~9時間の睡眠を取ります。睡眠が足りていると食べる物を賢く選ぶことができ、運動を続けるためのエネルギーを蓄えることができます。毎晩同じ時間に布団に入り、毎朝同じ時間に起きて生活のリズムを整えましょう。よく眠るために、次のことを行いましょう。[14]
    • 寝る30分前に電子機器のスイッチを切る。
    • 午後以降はカフェインの摂取を控える。
    • 寝室を暗くして室温を下げ、静かな環境を整える。
    • 寝室は寝るためだけに使い、布団の中で仕事や食事、請求書の支払いなどを行わない。
  4. 4
    ストレスによる過食を防ぐために、心を落ち着かせましょう。早く減量することばかりを考えたり毎日忙しすぎたりすると、ストレスが溜まるかもしれません。ストレスを感じると普段より多く食べてしまう人もいるので、体重増加につながる可能性があります。心を落ち着かせる時間を毎日15分取り、次のようなリラックス法を試しましょう。[15]
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ポイント

  • 紅茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物を適度に飲むと、減量を促進できるかもしれません。朝食時や運動の前にカップ1杯の紅茶やコーヒーを飲んで活力を増やしましょう。[16]
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注意事項

  • ダイエットを始める前に医師に相談しましょう。
  • 病院で処方された場合を除き、痩せる薬を服用するのはやめましょう。減量効果があると宣伝されている薬は何千といかないまでも何百もありますが、そのほとんどは有効性が証明されていません。[17]
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このwikiHow記事について

Pouya Shafipour, MD, MS
共著者 ::
認定家庭医
この記事の共著者 : Pouya Shafipour, MD, MS. ポウヤ・シャフィポー医師はカリフォルニア州サンモニカ在住の家庭医、かかりつけ医、減量専門医です。 食事療法と栄養管理を専門としており、行動・運動カウンセリングを通じて急激な体重の増減が引き起こす症状の管理や肥満治療を行っています。カリフォルニア大学バークレー校にて分子学と細胞生物学の学士号を、ジョージタウン大学にて生理学と生物物理学の修士号を、ロマ・リンダ医科大学にて医学博士号を取得。カリフォルニア大学アーバイン校にて一般外科のインターンシップを、カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて家庭医の臨床研修を修了後、2008年に家庭医の認定資格を取得。 この記事は13,334回アクセスされました。
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