3ヶ月で体重を減らす方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:減量のため食事を見直す減量のため体を動かす進捗状況を確認する

長い目で見れば、減量は、安全で健康的、かつ適切な方法で行うのが最も理想的です。一般的に、体重は緩やかに減らす方が安全だと考えられており、[1]ある程度まとまった量の体重を減らしたい場合、3ヶ月間というのは好ましい長さです。この間に約5.5〜9kg(1週間で450〜900g)の減量を目指せば体に害はありません。少量〜中程度の減量に興味があるなら、この記事で紹介するステップに従って、3ヶ月をかけてゆっくり安全に体重を減らしましょう。

パート 1
減量のため食事を見直す

  1. 1
    医師か有資格栄養士に相談しましょう。新しく減量や食事の計画を始める場合はいつでも、医師や資格を持った栄養士に事前に相談するのが理想的です。医師が、その食事方法が自分にとって安全で健康的なものであるかを判断してくれるでしょう。
    • また、医師や栄養士は、助言をくれ、自分の健康状態により適した代替手段を教えてくれるでしょう。
    • 有資格栄養士は、減量のための効果的な食事方法について提案してくれる栄養の専門家です。減量に役立つ健康的な食品を教えてくれるだけでなく、減量を叶えるための食事計画も作成してくれます。
    • 栄養士による栄養相談外来を設けている病院や、市町村で栄養相談窓口を設けているところは多くあります。自分の住んでいる市町村や近くの病院をインターネットで検索してみましょう。
  2. 2
    カロリーを計算します。減量のためには、食事から不必要なカロリーを削除する必要があります。安全に減量するためには、1週間で450〜900gの減量が目安であり、このためには1日で約500〜1000カロリーを削除するか燃焼させる必要があります。
    • 1日で約500〜1000カロリー以上を食事から削除するのは好ましくありません。これでは、栄養を取りながら痩せるという目標の達成は危うくなります。
    • カロリーよりも体重の減り具合や健康的な食事に重きを置きがちですが、カロリーに関心を払うことは重要です。健康な体と生活習慣のために必要十分なカロリーを取れているかを考えるようにしましょう。
    • 食事のカロリー削除と運動を組み合わせれば、日々の摂取カロリーを最大限に減らせます。
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    食事のたびにタンパク質を取るようにしましょう。適切量のタンパク質を取ることで満足感を得られるだけでなく、減量を助長するという研究も発表されています。[2]
    • 脂肪分の少ないタンパク質を取りましょう。例として、鶏肉、牛肉、卵、乳製品、豆類、豆腐が挙げられます。
    • 女性は一日でタンパク質を46 g、男性は56 gを摂取するのが一般的な理想とされています。[3] この量は、タンパク質を含んだ、豆類のような食品をトランプ大、手のひら大、あるいは1/2カップほど毎食取ることで容易に達成できます。[4]
  4. 4
    果物や野菜でお腹を満たします。果物や野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養が豊富で低カロリーです。食事の半分を果物か野菜にすることで、カロリーの総摂取量を減らすことができます。[5]
    • 日々、様々な種類の果物と野菜を食べましょう。様々な色の果物や野菜を選べば、簡単に多様なビタミンや抗酸化物質を取ることができます。
    • 通常、一日に1〜2回果物を食べ(食事の度に、小さい果物を一つかスライスした果物を1/2カップ程度)、少なくても野菜を3〜4回(食事の度に、葉物野菜を1、2カップ程度)食べるのが良いとされています。[6]ダイエット中でも野菜はたくさん食べて構いません。事実、野菜をたくさん食べることで満足感を得ることができ、ダイエットを容易に続けられるようになります。
  5. 5
    100%全粒粉製品を適度に食べましょう。全粒粉は、繊維、ビタミン、ミネラルを取ることができる素晴らしい食品です。[7] 穀物を選ぶときは、できるだけ全粒粉製品を選びましょう。
    • 全粒粉は加工されていない穀物で、穀物の外皮、胚芽、内胚乳が含まれています。[8]
    • 全粒粉製品の例としては、玄米、100%全粒小麦パスタ、オーツ、キヌア、100%全粒粉パンが挙げられます。ポップコーンも全粒粉製品と考えて良いでしょう。
  6. 6
    健康的なおやつを食べましょう。減量に挑戦している場合でも、たまには健康的なおやつを食べて構いません。また、おやつを食べることで、さらにダイエットを頑張れるようになるでしょう。[9]
    • 本当におやつが食べたくなったときは、それが必要か考えてみます。食間が6〜7時間以上開くとき、運動の前後、非常に空腹を感じたとき、次の食事まで2時間以上あるときには、低カロリーのおやつを食べても良いでしょう。[10]
    • おやつは100〜200カロリーのものにします。この程度のカロリーであれば、毎日のカロリー摂取目標を破ることなく、次の食事を取ることができます。フルーツ、野菜、脂肪分の少ないタンパク質を含むおやつであれば、栄養もありながらカロリーもコントロールできます。[11]
    • 健康的なおやつの例としては、カッテージチーズと果物、ゆで卵を2個、トレイルミックス(ナッツやレーズンなどの栄養食品を混ぜたもの)1/3カップ、熱風調理したバターなしのポップコーンが挙げられます。
  7. 7
    適度に水分を取りましょう。適切な水分量を保つことは、減量を助長させます。毎日、砂糖が入っていない無着色の飲料をグラス8杯分飲むようにしましょう。これは一般的な経験則ですが、手始めに実践してみましょう。[12]
    • 水分量が少し足りないだけでも、それが慢性的に続けば、減量を減速させます。喉の渇きや脱水症状は空腹感とよく似ているため、本来なら少し水を飲めば済む場面で食べてしまうことになるのです。[13]
    • 目盛りがついた水筒を常に携帯し、1日の水分摂取量を記録しましょう。
    • 食事の直前に大きなグラスで水を飲めば、食事量を減らすことができます。こうすることで、満腹感を得やすくなります。
    • 甘い飲料は避けましょう。炭酸飲料、フルーツジュース、パンチ、スポーツ飲料、エナジードリンク、クールエイド、甘い紅茶、レモネード、甘いコーヒーなどを飲んではいけません。逆に言えば、こうした飲み物を止めるだけで体重を減らすことができます。
  8. 8
    レストランでは健康的なメニューを選びましょう。外食は楽しく、付き合いもあるものです。たとえ減量を目指す場合でも外食の機会があることを想定し、計画に組み込んでおきましょう。メニューには気を配り、自分の食事方法に合ったものを選ぶようにします。
    • レストランの料理は、家庭料理に比べカロリーが高く、脂肪分と塩分が多く含まれています。これは大抵の場合、ソース、ドレッシング、マリネ液、余分なオイル、バターのせいです。これらを別にしてもらうように頼みましょう。
    • デンプンを取らないようにします。タンパク質と野菜のみを食べれば、カロリーの総摂取量を抑えることができます。
    • レストランでは、前菜一人前または子供一人前を注文して食べ過ぎを防ぎましょう。
    • お酒とデザートを制限するか、取らないようにします。外食の際、お酒とデザートのせいで余分なカロリーを摂取してしまいがちです。フローズンマルガリータは675カロリー、ラバ(溶岩)ケーキは一切れで1,100カロリー以上もあるため、注意が必要です!

パート 2
減量のため体を動かす

  1. 1
    毎週、循環器機能を高める運動をしましょう。中程度の強度の運動を、毎週、150分(2時間半)行うのが理想です。定期的な運動により減量が促進され、長期的に減量後の体重を保つことができるという研究もあります。[14]
    • 有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車漕ぎ、ハイキングが挙げられます。
    • 運動は減量に大変役立つものですが、減量計画のほんの一部に過ぎません。運動だけでは減量は達成できません。有酸素運動と食事制限をうまく組み合わせることで最大の効果をもたらすことができます。[15]
  2. 2
    毎週、筋力トレーニングを行いましょう。ウェイトリフティングやその他の筋力トレーニングを運動習慣の中に組み込むことも重要です。毎週1、2日程度、筋力トレーニングを行えば、減量を促進できます。[16]
    • 筋力トレーニングとしては、ウェイトリフティング、ピラティス、腕立て伏せや腹筋運動のような筋肉を収縮させずに行うエクササイズ(アイソメトリック・エクササイズ)が挙げられます。
    • 毎日筋力トレーニングをしてはいけません。筋力トレーニングの後は、筋肉を休め、回復させることが重要です。[17]
  3. 3
    パーソナル・トレーナーの力を借りましょう。パーソナル・トレーナーを利用するのは、運動を習慣づけるための素晴らしい手段です。こうした運動の専門家は様々な運動用具の使い方を教えてくれ、自分に合った運動計画を作成し、やる気を維持させてくれます。
    • 地元のジムを訪れて、個人トレーニングの割引や特典の有無を尋ねてみましょう。会員になれば、無料でトレーニングを受けられる機会もあるでしょう。
    • 個人トレーニングを何回も受けると高くつきますが、数回だけ受けてトレーニングのコツをつかみ、自分に合った運動を見つければ良いのです。

パート 3
進捗状況を確認する

  1. 1
    食事と食べ物の記録を付けます。食事日記に、食事、おやつ、飲み物を記録すれば、食べ物に気を配ることができるようになり、新しい食事計画を順調に進める上で役立ちます。[18]
    • 日記帳を購入するか、スマートフォンで日記アプリをダウンロードします。できるだけ多く日記を付けましょう。平日数日間と週末数日間の記録を取るのが理想です。しっかりと予定が立っている平日と比べて、週末に違った食生活を送る人は多いものです。[19]
  2. 2
    毎日体重を測ります。減量の進捗状況を確認するために、毎日体重を測りましょう。毎日の体重測定でダイエットのやる気を維持でき、減量を促進できます。日々の習慣の一つとして、例えば朝、歯を磨く前など、毎朝体重計に乗るようにしましょう。[20]
  3. 3
    目標を書き出しましょう。目標を書き出すことは、何かしらの変化を起こしたい場合に役立ちますが、それが減量の場合は特に効果的です。3ヶ月間という時間で達成したい理想の目標を書き出しましょう。
    • 具体的な目標を設けます。目標は、時宜にかなった、具体的で現実的なものでなければいけません。大幅な体重減少は非現実的であり、安全面でも健康面でも好ましくないということを覚えておきましょう。
    • 長期的な目標を立てる前に、小さな目標を立てます。3ヶ月間の目標を立てる前に、月ごと、あるいは2週間ごとの目標を立てましょう。

ポイント

  • 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を、可能な限り避けましょう。
  • 長期的な成功の鍵は、容易に続けられる食事・生活習慣を見つけることです。これは将来のリバウンド防止にも役立ちます。
  • 短い期間で大幅に減量しようとするのは、一般的に考えて安全で健康的ではありません。
  • バランスの取れた食事は減量に効果的です。タンパク質、乳製品、果物、野菜、全粒粉といった5つ全ての食品群を含む食事を取りましょう。
  • 減量を目指す場合や新たに食事方法を変えるときはいつでも、その計画が自分にとって安全で健康的なものか、事前に医師に確認しましょう。

出典

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  3. http://www.webmd.com/food-recipes/protein
  4. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  5. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  8. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
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記事の情報

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー | 全般的健康

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