3日で減量する方法

共著者 by Michele Dolan

認定フィットネストレーナー

健康的な体重を維持するには断続的な努力を要します。ただ、減量が必須とされている、ビキニを着る予定がある、憧れのウェディングドレスを着る日がせまっているといった事情で、手早く数キロ減らさなければならないこともあるでしょう。こうした時、3日で出来ることには限りがありますが、一時的なダイエットを行ったり、水分摂取量を調整して体内の水分を減らしたり膨張を和らげることで、余分な体重や胴回りのサイズをを少し落とすことは可能です。真剣にカロリー摂取量を減らし、脂肪を燃焼し、筋肉をつけ、より長期的な効果を求めるのであれば、さらに徹底的な食事改善と生活改善が必須となります。

方法 1 の 5:

一時的なダイエットで短期的な結果を手にする

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「3日間ダイエット」を試す　3日間ダイエットとは「軍隊式ダイエット」とも呼ばれ、1週間のうちの3日間、3食に厳しい制限を課す方法です。食事内容をできる限り忠実に守り、4日目からは1日のカロリー摂取量を1500キロカロリーまでにとどめつつ、通常の食事に近い内容に戻すよう推奨されています。^{[1]
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出典文献}
- 第1日目の朝食：
  - 無糖ブラックコーヒーまたは紅茶250ミリリットル
  - トースト1枚（できれば全粒粉のもの）
  - ピーナツバター大さじ2（30ミリリットル）
  - グレープフルーツ1/2個
- 第1日目の昼食：
  - 無糖ブラックコーヒーまたは紅茶250ミリリットル
  - トースト1枚（できれば全粒粉のもの）
  - ツナ1/2缶
- 第1日目の夕食：
  - 肉85グラム（トランプのカードのような大きさ）
  - インゲン豆（蒸したもの、あるいは生）340グラム
  - バナナ1/2本
  - 小さめのリンゴ1つ
  - バニラアイスクリーム250ミリリットル（デザートも許されています！）
- 第2日目の朝食：
  - 卵1つ（お好みの調理方法）
  - トースト1切れ（できれば全粒粉）
  - バナナ1/2本
- 第2日目の昼食：
  - 固ゆで卵1個
  - カッテージチーズ250ミリリットル
  - スイートポテトチップス20グラム（オーブン焼きにされたもの）
- 第2日目の夕食：
  - ホットドッグソーセージ2本（パン抜き）
  - ブロッコリー340グラム
  - ニンジン 170グラム
  - バナナ1/2本
  - バニラアイスクリーム120ミリリットル（今日もデザートが食べられます！）
- 第3日目の朝食：
  - 小さめのリンゴ1つ
  - チェダーチーズのスライス1切れ
  - スイートポテトチップス20グラム（オーブン焼きにされたもの）
- 第3日目の昼食：
  - 卵1つ（お好みの調理方法で）
  - トースト1枚（できれば全粒粉のもの）
- 第3日目の夕食：
  - ツナ340グラム
  - バナナ1/2本
  - バニラアイスクリーム250ミリリットル（3連続です！）
2
3日間の断食を検討する　3日の間、ほぼ水だけを飲みながら1日のカロリー摂取量を200キロカロリー未満に抑えると、体重を手早く落とせるだけでなく免疫系統がリセットされるという研究結果もあります。^{[2]
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出典文献}
- これは一種の「強制的飢餓状態」でグリコーゲン（糖源）として蓄えられていたエネルギーが枯渇します。このため、体は細胞を再利用するようになり、断食が終わると新しい免疫細胞が作られるようになります。^{[3]
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  出典文献}
- 注意： 特に若年層や年配層、健康に問題を抱えている人の場合、断食は体に有害となることもあります。3日間の断食を真剣に検討している人は、まず医師に相談しましょう。
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方法 2 の 5:

体内の水分量を減らして短期的効果を狙う

1
塩分を抑える　食塩の主成分ナトリウムは、体内水分の蓄えを助長する働きがあります。つまり、ナトリウムが多く成分に含まれている食品を制限することで、膨張の原因となる余分な水分を落とせるようになります。^{[4]
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出典文献}
- 1日のナトリウム摂取量を1～1.5グラムに抑えましょう。（50歳以下の人に対しては、2.3グラム未満の摂取が医学的に推奨されています。）^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 缶詰の食品や、ソース、ドレッシングを含む出来合いの食品は避けましょう。このような加工食品は、保存料として塩分を用いているので、ナトリウムが非常に多く含まれています。
- ソーセージやハム等の調理済みの肉製品も控えましょう。こうした食品にもナトリウムが多く含まれています。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 調理する際は、食塩の使用を減らしましょう。
- チーズも食べる量を調整しましょう。塩分が非常に高い食品です。
2
水を飲む　常に補水された状態を保ちましょう。
- たくさん水を飲むことが大切です。体内の水分を減らすという目的に対して逆効果に感じられるかもしれませんが、水分が原因となっている体重を落とすためには水を飲むことが不可欠です。1日を通して3.8リットル程度の水を摂取し、体内の水分を維持して体液のバランスを整えましょう。^{[7]
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  出典文献}
- 水にレモンを混ぜましょう。レモンは消化を助けるほかに利尿作用があります。つまり保水とむくみの軽減の両方に効果がある食品です。
- コーヒー又は紅茶は1杯に制限せず2杯目も飲みましょう。こうした飲み物には利尿作用があるので、体が水分を放出するよう促す働きがあります。
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しっかりと休み睡眠をとる　ナトリウムの他に、「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールも水分が溜まりやすい原因として挙げられます。^{[8]
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出典文献}
- 毎晩7～9時間の睡眠をとりましょう。
- 運動量を3日に抑えてみましょう。運動することで実はコルチゾールの分泌量が高まります。^{[9]
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  出典文献}
- リラックス効果のあるお茶、音楽、瞑想、呼吸を通して、ストレスを和らげましょう。落ち着くことで体内のコルチゾール値が下がります。
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方法 3 の 5:

膨張を和らげる

1
お腹のハリを和らげる薬を服用する　ダイエットピルに頼ることは やめたほうが良い一方で、お腹のハリを和らげる市販の胃腸薬は安全に服用することができます。過剰な空気やガスによる腸の膨張が改善され見た目がすっきりとします。
2
マグネシウムのサプリメントを試す　胃腸に問題がない人は、体内をすっきりとさせるためにマグネシウムのサプリメントを摂取してみても良いでしょう。^{[10]
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出典文献}
3
腹部に特化したストレッチを行う　ストレッチを行うことで腹部の筋肉を伸ばしリラックスさせることができます。^{[11]
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出典文献}
- 床に仰向けになり、両膝を腹部の位置まで曲げましょう。この姿勢になることで一時的に腸の機能が改善されることもあります。
- 姿勢にも気を配りましょう。椅子に腰かけたり立っている時も背筋を伸ばし、前かがみになったり腹部がたるんだ状態にならないよう意識しましょう。こうすることで腹部に力が入り引き締められます。
4
食事内容を変える　いつ何を食べるのかを変えることで膨張が和らぐこともあります。^{[12]
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出典文献}
- 豆類やガスが溜まりやすいフルーツを避けましょう。
- 1度の食事量を減らし、ゆっくりと、そして回数を増やして食べることで、食事の度に膨張することを防ぎます。
- 固形物の代わりにプロテインスムージー、ヨーグルト、減塩スープ等を取り入れましょう。液体の食品の方が消化しやすく、固形食品のように胃の中で溜まることもありません。スムージーには食物繊維の豊富な果物やヨーグルトを混ぜ、腸内の堆積物を押し流しましょう。^{[13]
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  出典文献}
- 炭酸飲料やチューイングガムを控えましょう。飲料の中の泡によって腹部が膨張します。また、ガムを噛んでいる間に体は大量の空気を吸い込みます。^{[14]
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  出典文献}
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方法 4 の 5:

長期的な観点から食事を変える

1
朝食は抜かない　減量を目指している人にとって、1日の中で最も大切な食事が実は朝食です。脂肪分の低いたんぱく質（卵、低脂肪のギリシャヨーグルト等）をメニューに取り入れ代謝を一気に高めましょう。満腹感が持続し脂肪が燃焼されやすくなるといった効果もあります。
2
間食に野菜を取り入れる　食事の一部として、また間食として食物繊維が豊富な野菜を摂取すると空腹感が和らぎ、1日の食品摂取量が減るでしょう。
3
たっぷりと水分を摂取する　糖分を含んだ飲料は控え、水を飲みましょう。^{[15]
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出典文献}
- 食事の前は必ず250ミリリットルの水を飲みましょう。こうすることで食事を始める前に満腹感を得ることができます。また、水によって代謝が促され消化が活発になります。
- 毎日少なくとも2リットルは飲みましょう。
- 水に無糖の味を加えても良いでしょう。新鮮なミント、バジル、キュウリのスライス等を加えると風味が良くなり、大量の水を飲むのも苦になりません。
4
液体を通してカロリーを摂取しない　高カロリーの飲み物は、知らないうちに大量のカロリーを摂取してしまうことが多いので危険です。糖分を含んだジュース、加糖のコーヒーや紅茶、アルコール飲料の摂取を制限しましょう。^{[16]
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出典文献}
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大敵となる成分を制限する　最も厄介と言われているのが固形脂肪、添加された砂糖、塩分、そしてでんぷんです。こうした成分だけでも1日の摂取カロリーのうち800キロカロリー以上を越えていて、多くの場合、無意識のまま摂取しているのです。^{[17]
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出典文献}
- 食品成分表を確認し、脂肪（固体）、トランス脂肪、飽和脂肪、添加砂糖が含まれた製品をなるべく避けるようにしましょう。
- ファストフードや精製された穀類（白パン等）には脂肪が多く、余分な糖分が大量に含まれているので日々の食事から除去しましょう。
- 塩分とでんぷんの摂取量を抑えると体内に溜めこまれていた水分も減るので、手早く体重を落としたい人にも効果的です。
6
食事量を制御する　何を食べるかだけでなく、どの程度の量を食べるのかも同じように重要です。^{[18]
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出典文献} 下記の基準を参考に食事の量を減らしてカロリー摂取量を下げましょう。^{[19]
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出典文献}
- 140～180グラムの脂肪分の少ないたんぱく質（鶏肉、豆、魚等）を摂取しましょう。
- 140～230グラムの穀類を摂取し、その半分は全粒粉になるようにしましょう。
- 350～500ミリリットル分の果物を取り入れましょう。
- 600～800ミリリットル分の野菜を取り入れましょう
- 700ミリリットルの無脂肪または低脂肪の乳成分を摂取しましょう。
- 油の摂取は小さじ5～7杯以内に抑え、植物やたんぱく質からできる限り摂取するようにしましょう。
- 脂肪（固体）や添加砂糖によるカロリーは120キロカロリー以内に抑えましょう。
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似た食事をより頻繁に摂取する　1日に2～3回の大きな食事をとるのではなく、食事を小分けにして回数を増やしましょう。こうすることで血糖値と代謝が維持されるので、間食をしたい気持ちも制御しやすくなります。^{[20]
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出典文献}

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方法 5 の 5:

長期的な効果を見据えて運動量を増やす

1
有酸素運動に着目する　ランニング、水泳、エアロビクスといった有酸素系の運動はカロリーを燃焼するので、手早く体重を落としたい場合にも理想的な運動方法です。
- 新しいトレーニングメニューを取り入れる際は（食事改善に取り組む際も）、必ず事前に医師に相談しましょう。
- まず準備運動を行ってから汗をかくようにしましょう。また、有酸素運動は1時間行い、その間は強度を維持できるようにしましょう。
- インターバルトレーニング（短い時間で高強度の動きを行う方法）を取り入れましょう。
- 1日70分間の有酸素運動を3日間続け、脂肪を分解しましょう。^{[21]
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  出典文献}
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ウェイトリフティングを行う　軽度のウェイトリフティングと筋力トレーニングを取り入れると筋肉をつけることができるようになり、結果的に脂肪が燃焼されやすくなります。
- 筋肉は休んでいる時でさえ脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します。^{[22]
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  出典文献}
- 初めてウェイトリフティングを行う人は、無理をしないようにしましょう。怪我をしては本末転倒です。最も基礎的なテクニックから始めましょう。
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最大限のカロリー燃焼を狙う　毎日のカロリー燃焼量が摂取量を500キロカロリー上回れば、500グラムから1キログラム程度の減量を見込むことができます。1日のカロリー摂取量が1000～12000キロカロリーで、運動を1時間行っているという人は、1.4 キログラムから2.4キログラム程度の減量が期待できるでしょう。

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ポイント

誘惑に負けてしまいそうなスナックやジャンクフードは家に置かないようにしましょう。はじめから無いのであれば食べてしまうこともありません。
「フードジャーナル」を用意して1日に食べたものを日記として記録しましょう。こうすることでカロリーの摂取源が分かり、無意味な間食も防ぐことができるようになるでしょう。
大きな皿に料理を盛るのではなく、小さめのサラダ用食器等に食べるものを並べ、食事量を制御しましょう。
外食をする際は、前菜を誰かと分けたり、半分を持ち帰って次の食事の際に食べるようにしましょう。
ビタミンCとカルシウムの摂取量を増やしましょう。どちらも脂肪を燃焼する効果があり、ビタミンCとカルシウム量が低い人は、一定量を満たしている人と比べて燃焼する脂肪の量も下がるという研究結果もあります。50歳未満の女性の場合少なくとも75ミリグラム、50歳未満の男性の場合少なくとも90ミリグラムのビタミンCを摂取しましょう。400ミリグラムまでであれば安全です。
イチゴ、ブロッコリー、トマト等の食品、さらにサプリメントからビタミンCを摂取しましょう。^{[23]
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出典文献} また、50歳未満の男性、女性共に1日1000ミリグラムのカルシウムを摂取するように推奨されています。
カルシウムは乳製品やサプリメントで補うことができます。^{[24]
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出典文献}その他にも、イワシ、サケ缶、豆腐、豆乳、白いんげん豆、クレス、ブロッコリーに豊富に含まれています。^{[25]
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出典文献}
充分なたんぱく質を摂取することも減量に不可欠です。これは筋肉を作ったり、全体的な健康を維持するためにも欠かすことができません。たんぱく質を充分に摂取することで、満腹感がより長く持続し、代謝が促され、カロリー燃焼量も高まります。ポテトチップやパンといった炭水化物を中心とした間食をビーフジャーキーやナッツ類、ギリシャヨーグルト等の、たんぱく質が豊富なものと置き換えましょう。^{[26]
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出典文献}
デザートや食事後の間食の誘惑を断つことに苦労している場合は、食事の後すぐに歯を磨いてしまいましょう。歯を磨いてさっぱりすると、さらに食べてしまう可能性が低くなります。

注意事項

長期的な生活習慣の改善を目指して食事や運動を見直したいという人は、一時的なダイエットは行わないようにしましょう。長期的に努力を続ければ、減量後の体重も3日よりずっと長く持続します。
必ず医師に相談してから新しい食事、トレーニング、ビタミン摂取を開始しましょう。

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信頼性の高い出典文献

出典を見る

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3日で減量する方法

ステップ

方法 1 の 5:

一時的なダイエットで短期的な結果を手にする

方法 2 の 5:

体内の水分量を減らして短期的効果を狙う

方法 3 の 5:

膨張を和らげる

方法 4 の 5:

長期的な観点から食事を変える

方法 5 の 5:

長期的な効果を見据えて運動量を増やす

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