450グラムの脂肪を落とすには3500キロカロリー分のカロリーが不足した状態にならなければなりません。[1]3週間で7キロの減量を目指すのであれば、毎日およそ2000キロカロリー分のカロリー不足の状態を作る必要があります。5キロは運動と食事で、そして残りは体内の水分量として落としましょう。

方法 1 の 3:
炭水化物と糖分を抜く

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    家族も巻き込む こうした減量は、家族全体で食事の改善に取り組まなければなかなか成功しません。家族にも健康な食事や運動を促すことで、環境を整えましょう。
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    炭水化物を減らし低脂肪のたんぱく質を増やす 1度の食事で健康的な炭水化物の割合が全体の40パーセントを上回らないようにしましょう。つまり、炭水化物は根菜、古代穀物や全粒粉から摂取しなければなりません。精製された白いたんぱく質は外しましょう。
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    カロリー計算をするアプリをダウンロードして記録する 「My Fitness Pal Free Calorie」 Counterといったアプリを用いれば忙しい人でも簡単に食事内容を入力することができます。こうして記録することが減量に効果的だという研究結果も存在します。[2]
    • これは、食べたものを記録している人の方が無駄なものを食べない傾向にあるという発見に基づく考えです。書いて残すということで当事者意識が芽生えます。
    • カロリー計算機能を用いて、現状からどれほどのカロリーを安全に減らすことができるのかを把握しましょう。1日のカロリー摂取量を現状から1000キロカロリー減らしたいと思っていても、女性の場合1500キロカロリーを下回るのは好ましくありません。男性の場合は最低でも1800キロカロリーを維持する必要があります。すでにこうした数値に近い人は、カロリー摂取の調整でなく運動に着目してみましょう。
    • 運動量を増やすと空腹感も増します。健康的な間食を頻繁にとりましょう。また、食事を小分けにすることで食べる頻度を増やし満腹感を維持しましょう。
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    食事を抜かない 食事、その中でも特に朝食を抜いてしまうと、体は脂肪を蓄えようとします。朝食を重視し、運動する2時間前に間食をとりましょう。運動をした後は代謝が刺激されて通常よりもカロリーが燃焼されるので食事をとりましょう。 [3]
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    3週間の間は水、緑茶、コーヒーだけを飲む カロリーを含む甘味料や脂肪分の高い牛乳を緑茶やコーヒーに加えないようにしましょう。アルコール、炭酸飲料、砂糖が加えられているコーヒーを飲むと、その都度200キロカロリーほどを余分に摂取していることになります。[4]
    • コーヒーには代謝を活性化させる効果があることが分かっています。[5]
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    40/40/20ルールを守る これは一度の食事の40%を健康的な炭水化物、40パーセントを低脂肪のたんぱく質、20パーセントを健康的な脂肪分ににするという考え方です。[6]下記を目安に食事内容を考えてみましょう。
    • 炭水化物の20%は農産物から摂取しましょう。ほうれん草のサラダ、赤ジャガイモ、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、人参、ピーマンやパプリカといった栄養素の豊富な野菜を選びましょう。
    • 全粒粉のパンやパスタの一部を豆類に置き換えてみましょう。ひよこ豆、ブラックビーンズ、インゲン豆を試してみましょう。キヌアやワイルドライスといった古代穀物もまた、全粒粉のパンよりも健康的です。
    • 卵白、低脂肪のカッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、サーモン、マグロ、鶏むね肉、七面鳥(ターキー)むね肉、その他の脂肪の少ない肉など低脂肪のたんぱく質を摂取しましょう。
    • オリーブオイル、アボカド、ピーナツバター、ナッツ、種、といった一価不飽和脂肪を選び、 脂肪分の高い乳製品(バター)や動物脂肪(ベーコンの脂肪)は避けましょう。[7]
  7. 7
    週1日はカロリー制限を休む これは運動の休息日とは別に設けましょう。食べ過ぎないよう注意しながら、満足感が増すものや食べたいと思っていたものを楽しみましょう。 [8]
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方法 2 の 3:
運動量を増やす

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    徒歩や自転車で通勤する 通勤の全体を置き換えることが難しいのであれば、目的地から離れた場所に自転車を置いて、残りの距離を歩くようにしましょう。15分間の自転車あるいは30分間の徒歩を行き帰りの通勤にそれぞれ取り入れましょう。
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    1時間~1時間半のトレーニングを取り入れる 毎日継続し、週1日は休息日を設けましょう。
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    週末は座っている時間を3時間以内にとどめる 1日3時間以上座っている生活を継続すると寿命が縮むということが研究で明らかにされています。少なくとも減量を行っている2~3週間の間は庭作業、運動、ハイキングを取り入れましょう。映画館、ゲーム、テレビの代わりであればショッピングモールに行くことすら、より好ましい選択肢でしょう。
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    週6日、少なくとも45分間の高負荷インターバルトレーニング(HIIT)を行う 前後に5分間の準備運動とクールダウンを設けましょう。4分間は中負荷の運動、次に高負荷の運動(スプリント)を1分間行いましょう。
    • 残り5分になるまでこの要領で続けましょう。
    • 体が慣れてくるのに合わせて、徐々に中負荷の運動を行うインターバルを減らし、高負荷のスプリントを行うインターバルを増やしましょう。
    • 体重を減らす必要のある肥満体形の人は、筋力トレーニングに挑戦する前に、まず有酸素運動をしばらく続けた方が良いということが研究で明らかにされています。
    • 体全体の脂肪を減らすには有酸素運動を欠かすことはできません。[9]
    • 運動としてウォーキングを行うのであれば、坂道をのぼるようにしましょう。平坦な道でなく丘などを歩くと激しいインターバルに似た効果を得ることができます。ただし、頻繁に止まって休まないことが大切です。[10]
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    毎日40~35分間ウェイトリフティングを行う パーソナルトレーナーに依頼して、自分に適した自重トレーニング、ダンベル・バーベルトレーニング、さらにウェイトマシーンを使ったトレーニングを選んでもらいましょう。[11]
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    飽きやすい人はトレーニングの代わりに高負荷の運動を行うクラスに参加する ブートキャンプ、バーレ、フローヨガ、エアロビクス、マッスルパンプといった種類のクラスを試してみましょう。一般的な所要時間は45分~1時間で、筋力トレーニングと有酸素運動を行うインターバルトレーニングの両方が組み込まれています。
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方法 3 の 3:
体内の水分貯蔵を減らす

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    たっぷりの水を飲む 運動をして水分摂取量が増えると、体内の不要な水分と塩分が押し流されます。
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    3週間の間は塩を摂取しない ナトリウムには水分を溜め込む作用があります。チリパウダー、クミン、ニンニクといった塩以外の調味料で料理の味付けをしましょう。
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    サウナに行く 体重測定の前に20分ほどサウナで汗をかくと、さらに無駄な水分を体内から流し出すことができます。ただし、汗をかいて失った水分を補う必要があるということも忘れないようにしましょう。
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ポイント

  • カロリーは計算することができても減量は不規則になりがちです。最初の2週間で体重が減り、その後スランプに陥る人も少なくありません。スランプに陥った時は、ウェイトリフティングや高負荷インターバールトレーニングを行って代謝を活性化させましょう。

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必要なもの

  • ダンベルやバーベル、ウェイトマシーン
  • コーヒー
  • サウナ

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