30日間で6kg痩せる方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には：食事制限による減量運動やライフスタイルの改善による減量ダイエットを意識する 24 出典

ダイエットの計画や目標を立てる際、30日間（1か月間）という期間を設けましょう。1か月あれば、体重だけでなく、見た目や健康の面においても、大きな変化が期待できます。一般的に、1週間で0.5～1kg、1か月間で3.6～4kg以上の減量は推奨されません。^[1] 急激な減量は健康を害する恐れがあり、そのようなダイエットは長期間続けて行うことはできません。1か月間で6kgの減量という目標は非現実的に思えるかもしれませんが、食事・運動・ライフスタイルを変え、適切なダイエットを行えば、そのような目標も達成可能です。

パート 1
食事制限による減量

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摂取カロリーを計算する　体重を落とすには、日々の総摂取カロリーを減らす必要があります。
- 1日のカロリー摂取を500～750kcal減らしましょう。そうすると、1週間で0.5～1kg程度体重が落ちる計算になります。^[2] これに運動を併用すれば、1週間で1.3kgの減量が可能な計算になりますが、実際の効果には個人差があります。
- 食事の記録をつけましょう。カロリーを計算・記録するウェブサイトやアプリを使い、日々どのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握しましょう。この数値から500～750kcal減らした数値をダイエット中の摂取カロリーの目標にしましょう。
- 毎日最低でも1,200kcalは摂取しましょう。これ以下に摂取カロリーを抑えると、必要な栄養素が十分に摂れず、健康を害する恐れがあります。^[3]
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毎回の食事で良質のタンパク質を摂取する　とりわけ短期間で体重を落とすには、タンパク質を摂取する必要があります。
- タンパク質は毎日の食事に欠かせない必須栄養素です。タンパク質を摂取すると、基礎代謝が高まるだけでなく、少ない食事量でも満腹感が続くことが研究で分かっています。^[4]
- タンパク質のダイエット効果を得るために、毎回の食事および間食で、タンパク質を豊富に含む食品を最低でも75～120g摂取しましょう。^[5] 一日数回に分けてタンパク質を摂ることで、タンパク質による満腹感が一日中続きます。^[6]
- 低カロリーの良質なタンパク質を選びましょう。皮なしの鶏肉、脂肪分の少ない豚肉、シーフード、豆類、豆腐、低脂肪の乳製品、卵などがこれに当たります。
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果物や野菜を多く摂取する　ダイエット中は、積極的に果物や野菜を食べましょう。毎回の食事や間食で果物や野菜を食べ、お腹を満たしましょう。
- 果物や野菜は低カロリーで、食物繊維やその他の必須栄養素を多く含んでいます。そのため、摂取カロリーを制限しつつも、かさ増しができ、満腹感を得るまで食べることができます。
- 食事の半分を果物や野菜にし、毎回の食事で1~2人前の果物や野菜を摂取しましょう。1人前とは、加熱したほうれん草などの緑黄色野菜半カップ、小さめのりんごや梨などの果物1個（約150g）、レーズンなどのドライフルーツ30g、メロンなどの大きい果物1切れ（5cm）などをいいます。^[7]^[8]^[9]
4
白い穀物の代わりに全粒穀物を選ぶ　精白米や精白小麦粉、白いパンなどの精製された穀物に比べ、全粒穀物にはより多くの栄養素が含まれています。そのため、できるだけ全粒穀物を選びましょう。^[10]
- 全粒穀物は、精製の程度が低く、食物繊維・タンパク質・その他の栄養素を多く含みます。穀物を精製する際、このような栄養素を含む部分がほとんど取り除かれてしまいます。^[11]
- 穀物の摂取量をできるだけ減らしましょう。低カロリーダイエットよりも、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットの方が、短期間での減量に効果的であるという研究結果があります。^[12]
- 穀物の適切な1人前の分量を守りましょう。加熱したオーツ麦やキヌアなどの穀物を食べる際には、適量（約28g）を守りましょう。^[13]
5
水分で空腹感を抑える　十分な水分摂取を行うことは、健康に良いだけでなく、ダイエットにも効果的です。
- 水分を十分に摂らず、体が水分不足になると、脳に空腹状態と同様のシグナルが送られるという研究結果があります。^[14] そのため、実際にはのどが渇いているだけでも、お腹がすいたと感じ、余計な間食をしてしまうことは少なくありません。
- 日中こまめに水を飲むと、水分で満腹感が得られるため、余計な間食や余分なカロリーの摂取を抑えられます。
- 毎日、最低2Lの水やその他の水分（利尿作用のないもの）を摂取するよう心がけましょう。^[15] 味付き飲料水や無糖のカフェインレスコーヒーやハーブティーなどを摂取しても良いでしょう。

パート 2
運動やライフスタイルの改善による減量

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運動量を増やす　ダイエットには、食事制限と定期的な運動を組み合わせることが重要です。ほぼ毎日運動を行い、効果的な減量を目指しましょう。^[16]
- 有酸素運動が、最もカロリー消費に効果的です。1週間あたり150分間の中強度の運動、または75分間の高強度の運動を目安にしましょう。^[17]
- 加えて、週に1~2回の筋力トレーニングを行いましょう。^[18] 筋力トレーニング自体のカロリー消費量はあまり多くありませんが、筋肉量が増えれば、運動をしていない時でも筋肉が脂肪を燃焼するため、基礎代謝を高める効果があります。 ^[19]
- 日々の歩く量を増やしましょう。できるだけ毎日の活動量を増やせば、一日の消費カロリー量も増えます。一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、通勤の電車では座らずに立つといったことを心掛けましょう。
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十分な睡眠をとる　30日間という短期間のダイエットであっても、十分な睡眠がとれているかどうかが、ダイエットの結果を左右します。毎日、十分な睡眠をとり、ダイエット目標を達成しましょう。
- 多くの専門家によると、成人の1日の推奨睡眠時間は7～9時間以上です。^[20] 上質な睡眠がとれるように、早めに就寝する、ぐっすりと眠れる環境を作るなどの方法を試しましょう。
- ある研究によると、睡眠不足の状態では、空腹感を伝えるホルモンが多く分泌されて体重が落ちにくく、また、高脂肪・高炭水化物の食べ物への欲求が高まると言われています。^[21]
- また、疲れを感じていると、毎日の食事や運動などのダイエット計画を守るモチベーションが低下してしまいます。
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ストレスを解消する　睡眠不足と同様に、慢性的なストレスや軽度のストレスも、ダイエットに悪影響を及ぼします。特に、30日間という短期間でダイエットを成功させたい場合には、ストレスを溜めないよう心掛けましょう。
- ストレスはダイエットの成果を大きく左右します。日常のちょっとしたストレスであっても、ストレスに関連するホルモンであるコルチゾールの分泌量を増やします。その結果、体重が落ちにくくなったり、空腹を感じやすくなったりといった影響がみられます。^[22]
- また、ストレスによって疲労を感じると、毎日の食事や運動などのダイエット計画に従い、健康的なライフスタイルを送ることが難しくなります。
- リラックスするために、瞑想をする、音楽を聞く、友人と話をする、散歩をするなどといったストレス解消法を試してみましょう。

パート 3
ダイエットを意識する

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ダイエットの記録をつける　30日間のダイエット中、ダイエットの記録をつけましょう。食事や運動の内容、体重の増減などを記録していきます。また、30日間のダイエット中、達成できた目標や、反対に達成が難しかった計画なども記録すると良いでしょう。
- 30日間という短期間で6kg痩せるというダイエットの目標を達成するのは簡単ではありません。しかし、30日間ではその目標に達成できなくても、きちんと食事や運動の計画を記録しておけば、その目標に達成するまで、ダイエットを続けることができます。
- ダイエット中の日々の食事の計画や、実際の食事内容を記録しましょう。ダイエットを続けていく際、体重の増減と合わせてこの記録を見直すことで、どのような内容が自分に合ったダイエットであるかを知ることができます。
- また、運動に関しても、どのような内容が自分に合っているかの記録をつけましょう。
- 日々の摂取カロリーや運動内容を記録できるウェブサイトやスマートフォンアプリもあります。
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モチベーションを維持するための言葉を書き出す　1か月間もの間、厳しいダイエットを続けるのは簡単ではありません。ダイエットの目標や目的を常に意識することで、モチベーションを維持しましょう。
- モチベーションを維持するための言葉をダイエットの記録帳や日記に記したり、付箋に書いて冷蔵庫や机などの目につきやすいところに張ったりしましょう。
- ダイエットの目的をはっきりとさせましょう。1サイズ小さいジーンズをはきたい、見た目に自信を持ちたい、慢性的な病気の治療の一環として減量が必要である、などといった具体的なダイエットの目的や理由を忘れないように書き出しましょう。
- ダイエット中、やる気が出ない時や体重が思ったように減らない時に、これらの言葉を見直しましょう。これらの言葉を繰り返し、ダイエットの計画を守ろうというモチベーションを維持しましょう。
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正直に記録・報告するという意識をもつ　ダイエット中、自分の食事記録や体重計または友人や家族に、自分のダイエットの経過を正直に記録し、報告するという意識を持ちましょう。^[23]
- 自分がダイエット中であること、30日間での減量を目標としていることなどを友人や家族に話しましょう。状況によっては、家族や友人の協力が必要となります。また、定期的にダイエットの経過をメールや電話で報告しても良いでしょう。
- また、定期的に体重計に乗る習慣をつけましょう。定期的に体重を測り、ダイエットの30日間が終わった後でも常に自分の体重を意識し、リバウンドしないように気を付けましょう。毎日体重を測る必要はありません。週に1～2回でも十分にダイエットの成果を知ることができます。

ポイント

新しいダイエット方法や運動を始める時は、必ず医師に相談しましょう。自分に合ったダイエット方法であるか意見を求めましょう。
30日間はダイエットを優先させましょう。飲み会など、食事や運動の計画を妨げるような誘いはできるだけ断るよう心掛けましょう。
1か月間はアルコール飲料や加糖コーヒーは完全に避けましょう。これらの飲料は余分なカロリー摂取のもとです。しかし、無糖のブラックコーヒーはゼロカロリーで、専門家によると、適度（1日2杯程度）にコーヒーなどのカフェインが含まれた飲料を摂取することはダイエットに効果的です。^[24]
過度にダイエットにのめり込んではいけません。あまりダイエットを意識しすぎるとストレスになり、結果的にダイエットに悪影響を及ぼします。