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この記事の共著者 : Danny Gordon. ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
この記事には20件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
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ダイエットの計画や目標を立てる際、30日間(1か月間)という期間を設けましょう。1か月あれば、体重だけでなく、見た目や健康の面においても、大きな変化が期待できます。一般的に、1週間で0.5~1kg、1か月間で3.6~4kg以上の減量は推奨されません。[1] 急激な減量は健康を害する恐れがあり、そのようなダイエットは長期間続けて行うことはできません。1か月間で6kgの減量という目標は非現実的に思えるかもしれませんが、食事・運動・ライフスタイルを変え、適切なダイエットを行えば、そのような目標も達成可能です。
ステップ
パート 1
パート 1 の 3:食事制限による減量
パート 1
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1摂取カロリーを計算する 体重を落とすには、日々の総摂取カロリーを減らす必要があります。
- 1日のカロリー摂取を500~750kcal減らしましょう。そうすると、1週間で0.5~1kg程度体重が落ちる計算になります。[2] これに運動を併用すれば、1週間で1.3kgの減量が可能な計算になりますが、実際の効果には個人差があります。
- 食事の記録をつけましょう。カロリーを計算・記録するウェブサイトやアプリを使い、日々どのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握しましょう。この数値から500~750kcal減らした数値をダイエット中の摂取カロリーの目標にしましょう。
- 毎日最低でも1,200kcalは摂取しましょう。これ以下に摂取カロリーを抑えると、必要な栄養素が十分に摂れず、健康を害する恐れがあります。[3]
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2毎回の食事で良質のタンパク質を摂取する とりわけ短期間で体重を落とすには、タンパク質を摂取する必要があります。
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3果物や野菜を多く摂取する ダイエット中は、積極的に果物や野菜を食べましょう。毎回の食事や間食で果物や野菜を食べ、お腹を満たしましょう。
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4白い穀物の代わりに全粒穀物を選ぶ 精白米や精白小麦粉、白いパンなどの精製された穀物に比べ、全粒穀物にはより多くの栄養素が含まれています。そのため、できるだけ全粒穀物を選びましょう。[10]
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5水分で空腹感を抑える 十分な水分摂取を行うことは、健康に良いだけでなく、ダイエットにも効果的です。広告
パート 2
パート 2 の 3:運動やライフスタイルの改善による減量
パート 2
パート 3
パート 3 の 3:ダイエットを意識する
パート 3
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1ダイエットの記録をつける 30日間のダイエット中、ダイエットの記録をつけましょう。食事や運動の内容、体重の増減などを記録していきます。また、30日間のダイエット中、達成できた目標や、反対に達成が難しかった計画なども記録すると良いでしょう。
- 30日間という短期間で6kg痩せるというダイエットの目標を達成するのは簡単ではありません。しかし、30日間ではその目標に達成できなくても、きちんと食事や運動の計画を記録しておけば、その目標に達成するまで、ダイエットを続けることができます。
- ダイエット中の日々の食事の計画や、実際の食事内容を記録しましょう。ダイエットを続けていく際、体重の増減と合わせてこの記録を見直すことで、どのような内容が自分に合ったダイエットであるかを知ることができます。
- また、運動に関しても、どのような内容が自分に合っているかの記録をつけましょう。
- 日々の摂取カロリーや運動内容を記録できるウェブサイトやスマートフォンアプリもあります。
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2モチベーションを維持するための言葉を書き出す 1か月間もの間、厳しいダイエットを続けるのは簡単ではありません。ダイエットの目標や目的を常に意識することで、モチベーションを維持しましょう。
- モチベーションを維持するための言葉をダイエットの記録帳や日記に記したり、付箋に書いて冷蔵庫や机などの目につきやすいところに張ったりしましょう。
- ダイエットの目的をはっきりとさせましょう。1サイズ小さいジーンズをはきたい、見た目に自信を持ちたい、慢性的な病気の治療の一環として減量が必要である、などといった具体的なダイエットの目的や理由を忘れないように書き出しましょう。
- ダイエット中、やる気が出ない時や体重が思ったように減らない時に、これらの言葉を見直しましょう。これらの言葉を繰り返し、ダイエットの計画を守ろうというモチベーションを維持しましょう。
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3正直に記録・報告するという意識をもつ ダイエット中、自分の食事記録や体重計または友人や家族に、自分のダイエットの経過を正直に記録し、報告するという意識を持ちましょう。[23]
- 自分がダイエット中であること、30日間での減量を目標としていることなどを友人や家族に話しましょう。状況によっては、家族や友人の協力が必要となります。また、定期的にダイエットの経過をメールや電話で報告しても良いでしょう。
- また、定期的に体重計に乗る習慣をつけましょう。定期的に体重を測り、ダイエットの30日間が終わった後でも常に自分の体重を意識し、リバウンドしないように気を付けましょう。毎日体重を測る必要はありません。週に1~2回でも十分にダイエットの成果を知ることができます。
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ポイント
- 新しいダイエット方法や運動を始める時は、必ず医師に相談しましょう。自分に合ったダイエット方法であるか意見を求めましょう。
- 30日間はダイエットを優先させましょう。飲み会など、食事や運動の計画を妨げるような誘いはできるだけ断るよう心掛けましょう。
- 1か月間はアルコール飲料や加糖コーヒーは完全に避けましょう。これらの飲料は余分なカロリー摂取のもとです。しかし、無糖のブラックコーヒーはゼロカロリーで、専門家によると、適度(1日2杯程度)にコーヒーなどのカフェインが含まれた飲料を摂取することはダイエットに効果的です。[24]
- 過度にダイエットにのめり込んではいけません。あまりダイエットを意識しすぎるとストレスになり、結果的にダイエットに悪影響を及ぼします。
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出典
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
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他言語版
English:Lose 6 Kgs in 30 Days
Español:perder 6 kg en 30 días
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Русский:сбросить 6 килограмм за 30 дней
Deutsch:6 Kg in 30 Tagen verlieren
Français:perdre 6 kg en 30 jours
Bahasa Indonesia:Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Tiếng Việt:Giảm 6 kg trong một tháng
Nederlands:6 kilo afvallen in 30 dagen
中文:在30天内减掉6公斤
한국어:30일 안에 6kg 빼는 법
العربية:خسارة 6 كيلوجرامات في 30 يوما
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