昔の友達とつながるため、または新しい友達の誕生日の通知を受け取るためだけにFacebookを利用していませんか?あるいはただ単に暇をつぶすためだけにFacebookをチェックし続けていませんか?今や自分が1時間と空けずにFacebookにアクセスし、Facebookのことを考えてしまうことに気づいている人もいるでしょう。それならば永遠にアカウントを削除してしまえば、文字通りFacebookをやめることができます。しかし、Facebook依存から脱却して人生を再度心から楽しむにはどうしたらいいでしょう。以下を読んで学びましょう。

方法 1 の 2:
Facebook の使用状況を把握する

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    1日あるいは1週間のFacebook使用状況を追跡する 実際Facebookで何をしているのかを自分で把握します。アクセスするたびに「今回Facebookにログインして、何を達成したか?」と自問します。たとえ友達リクエストを承認するなどの目的を持ってログインしたとしても、おそらくは、誰かからのpokeやアップデートをチェックする、新しい書き込みをする、曲を入れるなど、その他どうでもいいことで結局時間を無駄にした確率が高いでしょう。
    • Facebookでアクティビティーを記録すると、何も建設的なことをせずに過ごした時間が実際にどれほどあったかがわかります。
    • ログイン・ログアウトした時間を記録するか、各ウェブサイトで費やした時間を記録するアプリをブラウザにダウンロードして活用します。
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    Facebookの使用時間で代わりにできることを考える 例えば週に10時間をFacebookに費やしているとしたら、10時間で達成できるであろうことを書き出します。具体的な数字を書き出すことによって、人生のこれほどの時間をFacebookに費やしているという恐ろしい現実を目の当たりにできます。例えば、その時間でこんな事ができます。
    • アルバイトをして貯金 (投資) する
    • 子供、あるいは弟妹にフットボールの投げ方を教える
    • 体を鍛える
    • 現実生活で人に会い、交流する
    • 部屋を掃除する
    • ボランティアをする
    • 本を読む
    • 新しい語学を習う
    • 丸いす用クッションを作る
    • 1日1アルバム程度音楽を聴き、音楽鑑賞を習慣にする
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    Facebookがなかった頃の生活を思い出す Facebookを始めてまだ1-2年の人や、Facebookが普及する前に高校・大学生活を終えた人は、Facebookがなかった頃の生活を思い出しましょう。おそらくパソコンの前に座る時間がもっと短く、外で過ごす時間がもっと長かったはずです。動機付けとして、Facebookのない生活の利点を書き出してみましょう。以下はFacebookのない生活の例です。
    • おそらく、元パートナーについて調べる、自分の写真写りを気にする、5年も会っていない「友達」と自分を比べるなどの時間が減少します。
    • おそらく、友達とサッカーやテニスをする時間が増加します。
    • おそらく、ネットで人のことをチェックする代わりに、実際に人と会って交流する時間が増加します。
    • 「それ以前」の生活の長所を全て書き出すと、幸せでいるために必ずしもFacebookは必要ないということが分かります。実際、Facebook依存の人はそれ自体が原因で抑うつ状態になることも珍しくありません。
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    Facebookを使わずともその利点を利用できる方法を考える Facebookを使って良かった点と、アカウントを削除した場合に一番困る点を書き出してみましょう。そしてFacebookとのつながりが切れても、精神的なダメージを受けることなくこれらの利点を得られる方法について考えます。 以下はその例です。
    • 友達の誕生日を忘れないためだけにFacebookを利用している場合は、「実際の友達」全員の誕生日を忘れないようにカレンダーに記入するか、紙に列挙して机の前に貼れば問題ありません。月ごとに分けた誕生日表を作るのもいいアイデアです。
    • 写真をシェアするのが好きでFacebookを利用している場合は、Facebookの代わりにInstagramのアカウントを作ると、本当に写真を見せたい友達や家族だけにシェアすることができます。
    • また、友達がどうしているか知りたくてFacebookを使う場合もあります。遠くにいる親しい友達の近況をFacebookでチェックする代わりに、週や月に一度電話やメールをして近況報告をしあうことを目標にしましょう。
    • また、職場で孤独を感じた時や家から出られない時、忙しすぎて人と会えない時などに社会との交流の手段としてFacebookを利用する場合もあります。それならネット上で人と交流するのではなく、昼休みに同僚と一緒にランチをする、早く仕事を切り上げて友達と会うなどしましょう。
    • 友達がシェアやコメントした記事を読むのが好きな場合は、Facebook以外の人気のある情報源をチェックすることで幅広く知識を増やして、最新情報を手に入れましょう。Facebookに投稿されるニュースソースはYahoo!ニュース、ハフィントン・ポスト、バズフィードなどがほとんどです。Facebook以外に、より参考になるサイトを新しく探しましょう。
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方法 2 の 2:
行動に移す

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    Facebookからのお知らせメール、スマートフォンに表示される通知を全てオフにする メールや携帯をチェックする度にFacebookからの通知 (誰かが写真を投稿した、あなたについてコメントした、いとこの2番目の親友の誕生日など) を受信すると、その都度Facebookにアクセスする理由になります。 しかし、これらの通知は投稿されたものを見るという「目的」でとにかくFacebookをクリックさせ、色々な写真や記事を見せることで否応なく時間を無駄にさせるものと心得ましょう。
    • お知らせをオフにするのは、Facebookへの関心をなくすための第一歩です。
    • オフにするには左側のリストから「お知らせ」を選んで、「メール」の項目の中の 「アカウント関連のお知らせ」をクリックします。そして「アカウント、セキュリティ、プライバシーに関するお知らせのみ」を選択します。
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    大切な連絡先を保存する Facebookアカウントを消去する前に、今後も連絡を取り続けたい人の連絡先を保存します(連絡先を知らない場合)。メールのアドレス帳に保存すれば、これからも本当に大切な人とは連絡を取り合うことができます。とにもかくにも、Facebookでメッセージを送りあうだけの人は本当の友達ではないということです。
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    短時間だけやめてみる 喫煙と同様に、依存習慣を急に断ち切ることは大変困難です。まずは、1日か2日だけFacebookをやめてみましょう。それから少しずつ時間を延ばして一週間やめます。その間、時間を無駄にしなかったために達成できた事を全て書き出します。次に次週 (Facebook絶ち2週目) 分の目標を設定して、達成できるようにしましょう。
    • Facebookなしで2-3週間過ごせたら、次は1ヶ月に延長しましょう。 それができたら永久にやめても大丈夫でしょう。
    • 友達からの重要なアップデートやパーティーへの招待を見逃さないか心配なら、親しい友達に友達グループ内での情報をアップデートしてもらいます (Facebookの素晴らしさには触れずに)。
    • または、Facebookでみんながどうしているかという話題には一切触れないように友達に頼みます。本当の「友達」なら伝えるべき重要な話があれば、Facebookに投稿するのではなく電話で話す、直接会って話すなどしてくれるはずです。
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    永遠にやめると宣言する まずしばらくFacebookをお休みするという投稿をします。こうするとFacebookでつながっている友達に心積もりをしてもらえるし、自分でも約束を守るために後には引けなくなります。本当にやめると投稿をした場合は、約束を守る確率がより高まるでしょう。
    • 本当に真剣なら、Facebookを使っていないことでからかう、再開を勧めるなどしないように友達に頼みましょう。
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    Facebookをやめる やめると宣言したら実際にやめる手段を講じ、さらに情報などがネット上に残らないように後始末をします。するべきことはいくつかあります。
    • 2つの選択肢があります。アカウントを停止する (今までの情報を失わずに一休みする) か、もしくは本気でアカウントを完全に削除するかのどちらかです。
    • グループを開催している場合は、信頼できる人に管理者の権限を譲渡しましょう。
    • Facebook上の友達に、やめる決意表明のメールを送ります。現在の連絡先を併記してFacebookなしでも連絡を取れるようにしておきます。
    • アカウントを削除する場合は、プロフィールから全ての情報をひとつ残らず削除しましょう。写真を削除するのを忘れないで下さい。
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    パソコンからFacebook をブロックする (必要な場合のみ) アカウントの削除後に、万一どうしてもFacebookにアクセスしたいという衝動をコントロールできなくなった場合に、この方法に頼ることができます。支援ツールとして「Firefoxでウェブサイトをブロックする方法」や「Internet Explorerでウェブサイトをブロックする方法」を検索・参照しましょう。
    • 主なSNSサイトへのアクセスを一時的に制限するための、無料の「セルフコントロール」プログラムをダウンロードして使うこともできます。
    • ペアレンタルコントロール (機能制限) も効果的です。様々なタイプがあり、Facebookやその他のサイトへのアクセス権とアクセス時間の制限を設定できます。
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    Facebookの代用品を見つける 多くの人が中毒状態になっているのは、授業の間の休み時間や昼休み、他に何もすることがない時などについFacebookにアクセスするからです。すると好奇心が燃え上がって、勉強や仕事などをするべき時間を浪費してしまいます。再発を避けるために、これらの隙間時間にすることを何か見つけましょう。暇な時にFacebookの代わりに時間を潰す方法を挙げてみましょう。
    • なるべくパソコンには近づかない 多くの人にとって、モニターの前に座ること自体が棄権行為です。なるべくパソコンに、ひいてはFacebookに近寄らないためにできることを探しましょう。雑記帳をつける、瞑想する、指編みをするなどです。
    • Tech deckの超絶技をマスターする
    • Facebookをしていた時間で、一週間に本を一冊読む目標を立てる
    • 友達に電話をするか、一緒に何か楽しいことをする 場所を選ばず短時間でできることが最適でしょう。
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ポイント

  • モバイル版 Facebookで投稿やアップデートをするのはやめましょう。スマートフォンやタブレット端末などにアプリをダウンロードしている場合は削除します。
  • Facebookにログインする回数を積極的に減らしたい場合は、パスワードを長い数字の羅列に変更します。これを紙に書き留めて、手が届きにくい、もしくは手の届かない場所にしまいます。こうするとログインしたい時にいちいちパスワードを書いた紙を探し出すことになります。ログイン作業そのものを面倒にして、それを抑止する作戦です。パスワードを暗記してしまいそうになったら、変更してまた同様に紙を隠しましょう。
  • 停止したアカウントを再びアクセスできるようにしたい欲求に抵抗できない場合は、停止する前に次の方法を試してみましょう。ノートパッドを開いて適当な文字列を入力します(例:lskdjfd)。Facebookにログインしてパスワードを変更しましょう。先程入力した文字列をパスワードとして登録します。アカウントを停止して、クリップボードの履歴を削除します。
  • 自分がFacebook依存になりそうな潜在的な可能性に気づいたら、おそらく他のSNSにも手を出さない方が賢明でしょう。
  • パソコンやスマートフォンに対する執着は実社会から自分を締め出す行為に過ぎないので、断ち切りましょう。我慢が大切です。
  • Facebookの使用状況リストとFacebookなしで達成したい目標のリストがあれば保管して、よく見えるところに張っておきましょう。
  • 自制心が必要な問題には仲間と一緒に取り組むのが効果的です。信頼できる家族や友達と一緒にFacebook絶ちをするのも手です。
  • Facebook友達の近況アップデートが知りたいなら、メールソフトかそれ以外のRSSリーダーを使って友達のアップデートをRSSフィードで購読します。例えば、マイクロソフトのOutlook 2007にRSSフィードを追加すると、メールと同様に友達の近況アップデートも受信できます。これでFacebookにログインする主な理由がなくなります。
  • 健康面を考えてみましょう。パソコンは便利ですが (特にどうでもいいサイトをネットサーフィンするのに)、スクリーンを見る、タイプする、指1-2本でクリックするという動作だけで何時間も座ったままになり、体を動かすことがありません。これでは病気の原因になり、体調に支障をきたします。

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注意事項

  • こんなことをすると友達に嫌われると思うかもしれません。それでも、自分の人生をより良くしているのですから、心配はありません。
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